Bu maddedeki yazılar yalnızca bilgi verme amaçlıdır. Yazılanlar, tabip uyarısı ya da uzman önerisi değildir. Omuz Ağrıları-sancıl...
Bu maddedeki yazılar yalnızca bilgi verme amaçlıdır. Yazılanlar, tabip uyarısı ya da uzman önerisi değildir.
Hazırlayan: Prof. Dr. Kenan Akgün
İ.ü. Cerahpaşa Tıp Fakültesi Fizyolojik Tıp ve Rehabilitasyon Anabilim Dalı
Omuz ağrısı-sancısı sık görülür mü?
Omuz ağrısı-sancısı bel ve boyun ağrılarından sonrasında 3. sıklıkta görülen bir problemdir. Omuz ağrısı-sancısı bilhassa kolunu kullanarak çalışan kişilerde doktora başvurma sebepleri içinde ilk sıralarda yer alır
Omuzun anatomisi özetlemek gerekirse nasıldır?
Omuz ağrısının sık görülmesinin en mühim sebeplerinden birisi omuz ekleminin insan vücudunun en hareketli ve en karmaşık eklemi olmasıdır. Omuz eklemi köprücük, kürek ve kol kemiği yardımıyla oluşturulur (Fotoğraf 2). Eklemin sağlam bir yapısının olmasında bu kemik yapıların oldukça fazla katkısı olmaz; bu konuyu eklem etrafındaki yumuşak dokular sağlarlar. Bu durumda omuzda yumuşak doku lezyonlarının sık görülmesine niçin olur. Omuz ekleminin etrafındaki yumuşak dokular kapsül, ligaman, tendon, bursa ve kaslardan oluşmaktadır.
Omuz eklemini çevreleyen kapsül dediğimiz bir eklem kılıfı vardır. Kapsülde yapışıklığa yol açan durumlarda mat omuz hastalığı ile karşı karşıya kalırız. Bu kapsülün üstünde ligaman dediğimiz eklemini oluşturan kemikleri birbirine bağlayan bağlar vardır. Bu bağlarda ki çok fazla zorlanma ya da gevşeklik sonucu omuz ekleminin çıkık ve yarı çıkıkları oluşur. Bu bağların üstünde de omuz eklemini hareket ettiren kasların tendonları vardır. Bu tendonları omuzu hareket ettiren kasların kemiğe tutunmasını elde eden kirişler olarak izah edebiliriz. Omuzu çevreleyen döndürücü manşet (rotator kaf) denilen 4 mühim tendon vardır ve yırtıkları bundan dolayı çok ehemmiyet kazanırlar.
Vücudumuzun en hareketli olan omuz ekleminin daha rahat hareket etmesini elde eden subakromiyal bursa dediğimiz vücudun en büyük keseciklerinden birisi vardır. Bu yapıda iltahaplı romatizmalarda, omuzu fena kullandığımız durumlarda iltihaplanarak sorunlara niçin olabilir. Bu bursanın da üstünde omzumuzun şeklini veren en kuvvetli kaslardan birisi olan deltoid kası vardır.
Omuz ağrının sebepleri nedir?
En sık karşılaştığımız omuzun kendi yapılarından lanan omuz ağrılarıdır. En başta omuzun tendonlarını ilgilendiren sıkışma sendromu diye tanımladığımız patoloji gelmektedir. Mat omuz, tendonlara kireç birikimi ile oluşan kalsifik tendinitler, omuz gevşekliği ya da omuzun yarı çıkıkları, miyofasyal ağrı-sancı sendromu denilen omuzun çevresindeki kaslara bağlı zorlanma ağrıları-sancıları en fazlaca görülen problemlerdir. Omuz çevresi kasların sinirlerinin hasarına bağlı olarak da omuz ağrıları-sancıları görülebilir ve omuzda kuvvetsizlik, zayıflık daha ön plandadır.
Daha az karşılaştığımız nedenler ise omuz dışı yapılardan lanan ağrılardır. İltihaplı romatizmaların çoğunluğu omuzu etkilemektedir. Akciğerin üst bölgesinin kanserleri, karaciğer, safra kesesi, dalak problemleri dahi omuz ağrısı-sancısı ile karşımıza çıkabilmektedir. Boyun fıtıklarının omuza yayılan ağrı-sancı yapması bundan dolayı boyun ağrısı-sancısı icra eden nedenlerle omuz ağrısı-sancısı icra eden sebeplerin çoğunlukla karışabileceği unutulmamalıdır.
Sıkışma sendromu nedir?
En fazla görülen omuz ağrısı-sancısı sebebi sıkışma sendromudur. Sıkışma sendromu, kolumuzu kaldırmamızı elde eden kasların tendonlarının ve bu bölgedeki kesenin omuzu oluşturan kemik yapılar içinde sıkışması sonucunda görülür. Elini yukarda kullanan mesleklerde, ev hanımlarında, yüzme ve voleybol benzer biçimde spor icra eden sporcularda daha sık görülmektedir. Netice olarak bu sorun omuzu fena kullanma ya da çok fazla kullanma hastalığıdır. Bu sendromun önemi lüzumlu tedavi yapılmaz ve önlemler alınmazsa tendonlarının tamamiyle yırtılmasıyla sonuçlanabileceğidir.
Sıkışma sendromunun emareleri nedir?
Yakınmalar çoğunlukla omuzun ve kolun kullanılması sonucu ortaya çıkar. Zaman içinde ağrı-sancı sürekli olmaya başlar. Bilhassa geceleri hastayı uyutmayan ağrı-sancı haline dönüşür. Hastanın giyinme soyunma benzer biçimde günlük yaşam aktivitelerini etkileyecek düzeye gelir.
Sıkışma sendromu iyi mi anlaşılır?
Sıkışma sendromunun tanısı bir tek hekimin klinik değerlendirmesi sonucu konulur (Fotoğraf 3). Maalesef bu konudaki en büyük yanılgı bu sendromunun tanısının manyetik rezonans görüntüleme ile konulduğudur. Manyetik rezonans görüntüleme ve ultrasonografi bizlere bir tek olayın boyutunu anlamakta destek sağlar.
Sıkışma sendromunun tedavisi iyi mi yapılır?
Tedavisinde kolun istirahate alınması, zorlayıcı hareketlerden kaçınılması en mühim mevzudur. Minimum 3 ay süreyle elin kafa üstünde kullanılması önlenmeli, söz konusu aktiviteler kesinlikle yapılmamalıdır. Tedavinin başlangıcında günde 5 kez 20 dakikalık buz paketleri uygulaması yanında ağrı-sancı kesici ve anti romatizmal ilaçların kullanılması gereklidir. Buz tedavisi ve ilaç tedavisinden faydalanmayan hastalarda omuza meydana getirilen kortizon enjeksiyonları çok yararlı olabilmektedir (Fotoğraf 4). Ağrı-sancı denetim altına alındığında fizik tedavi ve rehabilitasyon uygulamaları çok mühim hale gelir. Bu tedavi programı sonunda omuzun doğru kullanılması ve sıkışmaya yol açmadan omuzun kuvvetlendirilme egzersizlerine devam edilmesi çok önemlidir. Altı aylık iyi bir tedavi programına karşın kafi netice alınamayan hastalarda cerrahi girişim söz mevzusu olur.
Mat omuz nedir?
Mat omuz eklem kapsülünün daralması sonucu kolun hareketlerinin ileri derecede kısıtlanması sonucu ortaya çıkan klinik bir tablodur. Tam olarak sebebi bilinmemektedir Omuz ekleminin iyi tedavi edilmemiş hastalıkları sonrası ya da kendiliğinden de oluşabilir. Şeker hastalarında daha sık görülmektedir.
Mat omuz uzun devam eden bir hastalık mıdır?
Mat omuz 2-3 yıl sürebilen bir hastalıktır. üç periyodu vardır. Birincisi ağrılı dönemdir ve 1 yıl kadar sürebilir. Bu dönem başka omuz ve boyun problemleri ile çok sık karışabilen bir dönemdir. İkinci dönem ise omuzun tam olarak dondurulmuş olduğu dönemdir. Ağrı-sancı azalır fakat hasta günlük yaşam aktivitelerini yapamayacak derecede omuz hareketleri kısıtlanır. üçüncü dönem ise çözünme zamanıdır.
Mat omuzun tedavisi iyi mi yapılır?
Çok türlü tedavi sistemleri,metotları vardır. Ama mat omuzun tedavisinde en mühim mevzu hastanın hastalığının uzun süreceğini bilmesidir. Her dönem tedavisi farklılık gösterir. İlk dönem ağrıyla savaşım edilir. İkinci dönemde ise fizik tedavi eşliğinde germe egzersizlerinin yapılması en mühim tedavi yöntemidir.
Kalsifik tendinit ağrılı bir hastalık mıdır?
Omuzda en şiddetli ağrıya neden olan bir patolojidir. Bilinmeyen bir nedenle yumuşak dokuda kireç birikimi diye izah edebileceğimiz tendon üstünde kristallerin çökmesi ile oluşan bir durumdur. Omuz ağrısı-sancısı zorlayıcı bir aktivite sonrası birdenbire ve şiddetli bir biçimde başlar. Çoğu zaman kolay röntgen filmleri ile tanı konulur (Fotoğraf 5). Şiddetli ağrının olduğu dönemde ilaç tedavisinin yanı sıra buz uygulaması ve kalsifik lezyona yapılacak enjeksiyon uygulamaları çok mühim yer meblağ. Kronik olgularda ultrason tedavisinin ön planda olduğu fizik tedavi rehabilitasyon programları uygulanır. Bununla birlikte şok dalga ultrason uygulaması vardır. Çok dirençli olgularda cerrahi olarak bu kalsifikasyonların çıkarılması gerekebilir.
Omuzun çok sık yerinden çıkmasında ne yapılmalıdır?
Eğer bir omuzda herhangi bir travma olmadan tekrarlayan çıkıklar olmaktaysa bu hastalar çıkığın yönüne nazaran uygun kasların kuvvetlendirmesini içeren fizik tedavi ve rehabilitasyon programlarından çok yarar görürler. Düşme benzer biçimde büyük bir travma sonrası omuzu çıkmış bir süre sonra tekrarlayan çıkılar oluşan hastalarda ise ilk planda cerrahi girişim düşünülmelidir. Omuz ağrısı-sancısı olan genç hastalarda ve sporcularda ilk olarak düşünülmesi ihtiyaç duyulan sorun omuzda bağların gevşekliğine bağlı instabilite dediğimiz çıkmaya eğilimli olma durumudur.
Omuz ekleminde kireçlenme hastalığı görülür mü?
Yük taşıyan bir eklem olmadığı için omuz ekleminde diz eklemi kadar osteoartrit dediğimiz kireçlenme hastalığı fazla görülmez. Eklem kıkırdağının aşınması ile oluşan bu hastalık gelişti ise fizik tedavi uygulamaları çok ehemmiyet kazanır. Protez uygulamalarının daha geç yapılmasına olanak sağlar.
Omuz ağrılarında-sancılarında fizik tedavi ve rehabilitasyonun önemi nedir?
Görüldüğü benzer biçimde omuz ağrılarının sebepleri çok türlüdür. Tümörlerden travmaya kadar geniş bir yelpazeyi içermektedir. Bu nedenle ateş, gece ağrısı-sancısı, kilo kaybı, kol hareketleri ile değişmeyen devamlı olan ve kolay ağrı-sancı kesicilerle dinmeyen ağrılarda tümör ve enfeksiyonların kesinlikle ekarte edilmesi gereklidir. İltihaplı romatizma omuzu tutmuşsa tanısı çok acele konulmalıdır. Yoksa bu hastalıklar omuz eklemini derhal harap edebilir ve sakat kalınmasına niçin olur.
Bunun yanı sıra travmalardan sonrasında kesinlikle acil hekime müracat edilmelidir. Travmaya bağlı tendon hasarı, sinir hasarı, çıkıklar olabilir ve omuz çevresi yapılara mühim hasarlar oluşabilir. Bu ilk planda tanısı konulması ihtiyaç duyulan kanser, enfeksiyon ve iltihaplı romatizmal hastalıklar da dahi hastalıkların aşamasına nazaran yapılacak fizik tedavi ve rehabilitasyon uygulamaları vardır. En azından eklemin hareketlerini korumak için uygun egzersizlerin yapılması gerekir. Bu hastalıkların haricinde omuz ağrısı-sancısı icra eden patolojilerin çoğunda ise ana tedavi; fizik tedavi ve rehabilitasyon uygulamalarıdır. Ameliyat gerektiren durumlarda ise ameliyat öncesi ve sonrası kesinlikle fizik tedavi ve rehabilitasyon uygulamaları yapılmak zorundadır. Bu yüzden bel ve boyun ağrılarında-sancılarında olduğu benzer biçimde omuz ağrılarında-sancılarında da ilk başvurulacak doktor bu mevzuda yetkin olan fizik tedavi ve rehabilitasyon hekimi olmalıdır.
Omuz Nedir - Omuzun Yapısı ve Görevleri
Kol, omuz ve bacaklarımdaki uyuşmanın sebebi ne olabilir?
Diz ve omuz ağrıları-sancıları hakkında bilgi verir misiniz?
Omuz Ağrıları-sancıları
Genel
Omuz ağrılı hastalarda , ağrının lokal bozukluktanmı, sistemik bir hastalıktanmı yoksa başka yerden mi yansıdığını teşhis etmek gereklidir.Bilhassa hastanın mesleğine, kronik hastalıklarına ve genel ruhsal durumuna dikkat edilmelidir.Omuzu tekrarlayan mesleki streslere maruz kalan boyacı, marangoz ve çılarda, kan dolaşımında bozukluk olan alkolik ve diyabetiklerde sık rastlanır.
Ağrı-sancı icra eden nedenler
1-Tendinitler
2-Bursitler
3-Adesiv kapsülit
4-Fibrozit sendromu
5-Dejeneratif artrit
6-Travmatik(kırıklar) ve atletik zedelenmeler
7-Pleksus brakiyalis(sinir) yaralanmaları
8-Enfeksiyonlar
9-Tümörler
10-Boyun fıtıkları
11-Romatizmal hastalıklar(Ankilozan spondilit, Romatoid artrit)
12-Gut, diyabet(şeker hastalığı), hiperparatiroidizm
13-İç organ hastalıkları(kalp hastalıkları, safra kesesi hastalıkları)
14-Hastalık ya da kalp ameliyatları sonrası kolun uzun süre hareketsiz kalması
15-Periartritik kişilik(Gerilmiş , sıkıntılı ve hafifçe bir ağrıyı tolere edemeyecek kadar ağrı-sancı eşikleri az kişiler)
Klinik özellikler
Travma kroner arter hastalığı, kronik akciğer hastalığı, akciğer tümörleri, diyabetes mellitus(şeker hastalığı), servikal spinal bozukluklar(boyun hastalıkları) , uzun süre omuzun inmobilizasyonu(hareketsiz kalması) ve periatritik kişilik(gerilmiş, sıkıntılı ve hafifçe bir ağrıyı tolere edemeyecek kadar ağrı-sancı eşikleri az kişiler)
Hasta ağrı-sancı sebebiyle uyuyamaz, omuz hareketleri her yöne, bilhassa yana açılma kısıtlı ve ağrılıdır.Omuz hareketsiz, durağan bir biçimde tutulursa ağrı-sancı kesilir.
Değerlendirme
1- Ateş ve kilo kaybı var ise; ağrı-sancı istirahatde artıyorsa Dahiliye uzmanına müracaat ediniz
2- Omuz hareketleri kısıtlıysa Fizik Tedavi Uzmanına müracaat ediniz
Tedavi
Ağrılı dönem
1-Omuz bir askıyla ıstırahata alınmalıdır. Kol vücuda yapışık, el ve ön kol birazcık yüksekte tutulmalıdır.
2-Ortalama 48 saat omuza buz uygulaması yapılmalıdır.(sürekli ya da 3 saat arayla 20 dakika buz uygulaması)
3-Paracetamol ya da antienflamatuar grubu ilaçlar kullanılabilinir.
4-Edilgen hareket açıklığı egzersizleri yapılmalıdır.
Sağlam kol masa ya da benzeri bir yere desteklenir, ağrılı kolla önden-yandan ve dairesel hareketler yapılır. Averaj 4-5 dakika ve günde 3-4 kez uygulanır.
Az ağrılı dönem
1-Islak sıcak havlu uygulaması(3 saat arayla 20 dakika uygulanacak)
2-EGZERSİZLER
OMUZ HAREKETİNİ ARTIRICI EGZERSİZLER
Ayakta dik durun ve elinize uzunca bir sopa alın.Dirsekleri gerilmiş tutarak ellerinizi yavaşca yukarıya kaldırın ve indirin.Aynı hareketi sopayı kalça arkasında tutarak geriye doğru tekrarleyın. Her iki harekettede dirseklerin düz tutulmasına dikkat edin.
Vücut duvara yan bakacak şekilde ayakta durulur.Parmak uçları duvara temas ettirilir, çıkabildiği en yüksek yere kadar parmaklar hareket ettirilerek, kol en yüksek seviyeye çıkarılır.
Yüz duvara bakacak şekilde ayakta durulur.Parmak uçları duvara temas ettirilir, çıkabildiği en yüksek yere kadar parmaklar hareket ettirilerek, kol en yüksek seviyeye çıkarılır.
OMUZ GüÇLENDİRME EGZERSİZLERİ
Kol gövdeye bitişik, dirsek dik açıda durarak, sağlam el ile el bileği tutulur, hasta kol dirsekten dışarıya ve içeriye doğru itilir.
Duvara yan durulur: Kol gövdeye bitişik dirsek dik açıda kol duvara doğru itilir.
Kol gövdeye bitişik dirsek dik açıda kol düz olarak geriye doğru itilmeye çalışılır(Omuz hareket ettirilmeden dirsekle duvar itilir.)
Duvara doğru dönülür.Kol gövdeye bitişik dirsek dik açıda yumrukla duvar itilir.
GERME EGZERSİZLERİ
Kollarınız öne doğru uzanmış kısıtlı şekilde yüzüstü yatın ve omuzunuza doğru hafifce dönerek ağırlık verin.
Diz üstü çömelinir, kollar öne doğru düz olarak uzatılır, beden yere yaklaştırılarak kolun üst iç kısmının gerildiğini hissedilir.Böyle 10 sayana kadar durulur.
Bir sandalyenin arkasına tutulur, bacaklar, düz bir şekilde gövdeden öne doğru eğilinir, kollar düz tutulur, kolun iç yüzünde gerginlik hissedilir, böylece 10 sayana kadar durulur.
Ayakta eller birbirine kenetlenir, beden durağan dururken öne doğru uzanılarak sırtın gerildiği hissedilir, böylece 10 sayana kadar durulur.
Ayakta kollar düz olarak arkada birleştirilir, kollar geriye doğru uzatılarak gerilir,böylece 10 sayana kadar durulur.
Bir duvar köşesinde, bacaklar hafifçe ayrık dik durulur.Kollar dik olacak şekilde iki duvara dayanılır, ayaklar yerinden kıpırdamadan öne doğru gidilir,böylece 10 sayana kadar durulur.
AKTİF OMUZ HAREKETLERİ
Sırtüstü yatılır, Kol dirsek ve omuz 90 derecelik açıyla harekete başlanır.Sağlam elle hasta el bileği kavranır, el bileğinden yukarı kaldırılır.
Sırtüstü yatılır.Eller kafa üstünde birleştirilir. Yukarı doğru kaldırılarak ense arkasına geçilir. Dirsekler yere yapıştırılır.
3-Eğitim.Ağrıyı meydana çıkaracak hareketlerden kaçınılmalıdır.
Genel
Omuz ağrılı hastalarda , ağrının lokal bozukluktanmı, sistemik bir hastalıktanmı yoksa başka yerden mi yansıdığını teşhis etmek gereklidir.Bilhassa hastanın mesleğine, kronik hastalıklarına ve genel ruhsal durumuna dikkat edilmelidir.Omuzu tekrarlayan mesleki streslere maruz kalan boyacı, marangoz ve çılarda, kan dolaşımında bozukluk olan alkolik ve diyabetiklerde sık rastlanır.
Ağrı-sancı icra eden nedenler
1-Tendinitler
2-Bursitler
3-Adesiv kapsülit
4-Fibrozit sendromu
5-Dejeneratif artrit
6-Travmatik(kırıklar) ve atletik zedelenmeler
7-Pleksus brakiyalis(sinir) yaralanmaları
8-Enfeksiyonlar
9-Tümörler
10-Boyun fıtıkları
11-Romatizmal hastalıklar(Ankilozan spondilit, Romatoid artrit)
12-Gut, diyabet(şeker hastalığı), hiperparatiroidizm
13-İç organ hastalıkları(kalp hastalıkları, safra kesesi hastalıkları)
14-Hastalık ya da kalp ameliyatları sonrası kolun uzun süre hareketsiz kalması
15-Periartritik kişilik(Gerilmiş , sıkıntılı ve hafifçe bir ağrıyı tolere edemeyecek kadar ağrı-sancı eşikleri az kişiler)
Klinik özellikler
Travma kroner arter hastalığı, kronik akciğer hastalığı, akciğer tümörleri, diyabetes mellitus(şeker hastalığı), servikal spinal bozukluklar(boyun hastalıkları) , uzun süre omuzun inmobilizasyonu(hareketsiz kalması) ve periatritik kişilik(gerilmiş, sıkıntılı ve hafifçe bir ağrıyı tolere edemeyecek kadar ağrı-sancı eşikleri az kişiler)
Hasta ağrı-sancı sebebiyle uyuyamaz, omuz hareketleri her yöne, bilhassa yana açılma kısıtlı ve ağrılıdır.Omuz hareketsiz, durağan bir biçimde tutulursa ağrı-sancı kesilir.
Değerlendirme
1- Ateş ve kilo kaybı var ise; ağrı-sancı istirahatde artıyorsa Dahiliye uzmanına müracaat ediniz
2- Omuz hareketleri kısıtlıysa Fizik Tedavi Uzmanına müracaat ediniz
Tedavi
Ağrılı dönem
1-Omuz bir askıyla ıstırahata alınmalıdır. Kol vücuda yapışık, el ve ön kol birazcık yüksekte tutulmalıdır.
2-Ortalama 48 saat omuza buz uygulaması yapılmalıdır.(sürekli ya da 3 saat arayla 20 dakika buz uygulaması)
3-Paracetamol ya da antienflamatuar grubu ilaçlar kullanılabilinir.
4-Edilgen hareket açıklığı egzersizleri yapılmalıdır.
Sağlam kol masa ya da benzeri bir yere desteklenir, ağrılı kolla önden-yandan ve dairesel hareketler yapılır. Averaj 4-5 dakika ve günde 3-4 kez uygulanır.
Az ağrılı dönem
1-Islak sıcak havlu uygulaması(3 saat arayla 20 dakika uygulanacak)
2-EGZERSİZLER
OMUZ HAREKETİNİ ARTIRICI EGZERSİZLER
Ayakta dik durun ve elinize uzunca bir sopa alın.Dirsekleri gerilmiş tutarak ellerinizi yavaşca yukarıya kaldırın ve indirin.Aynı hareketi sopayı kalça arkasında tutarak geriye doğru tekrarleyın. Her iki harekettede dirseklerin düz tutulmasına dikkat edin.
Vücut duvara yan bakacak şekilde ayakta durulur.Parmak uçları duvara temas ettirilir, çıkabildiği en yüksek yere kadar parmaklar hareket ettirilerek, kol en yüksek seviyeye çıkarılır.
Yüz duvara bakacak şekilde ayakta durulur.Parmak uçları duvara temas ettirilir, çıkabildiği en yüksek yere kadar parmaklar hareket ettirilerek, kol en yüksek seviyeye çıkarılır.
OMUZ GüÇLENDİRME EGZERSİZLERİ
Kol gövdeye bitişik, dirsek dik açıda durarak, sağlam el ile el bileği tutulur, hasta kol dirsekten dışarıya ve içeriye doğru itilir.
Duvara yan durulur: Kol gövdeye bitişik dirsek dik açıda kol duvara doğru itilir.
Kol gövdeye bitişik dirsek dik açıda kol düz olarak geriye doğru itilmeye çalışılır(Omuz hareket ettirilmeden dirsekle duvar itilir.)
Duvara doğru dönülür.Kol gövdeye bitişik dirsek dik açıda yumrukla duvar itilir.
GERME EGZERSİZLERİ
Kollarınız öne doğru uzanmış kısıtlı şekilde yüzüstü yatın ve omuzunuza doğru hafifce dönerek ağırlık verin.
Diz üstü çömelinir, kollar öne doğru düz olarak uzatılır, beden yere yaklaştırılarak kolun üst iç kısmının gerildiğini hissedilir.Böyle 10 sayana kadar durulur.
Bir sandalyenin arkasına tutulur, bacaklar, düz bir şekilde gövdeden öne doğru eğilinir, kollar düz tutulur, kolun iç yüzünde gerginlik hissedilir, böylece 10 sayana kadar durulur.
Ayakta eller birbirine kenetlenir, beden durağan dururken öne doğru uzanılarak sırtın gerildiği hissedilir, böylece 10 sayana kadar durulur.
Ayakta kollar düz olarak arkada birleştirilir, kollar geriye doğru uzatılarak gerilir,böylece 10 sayana kadar durulur.
Bir duvar köşesinde, bacaklar hafifçe ayrık dik durulur.Kollar dik olacak şekilde iki duvara dayanılır, ayaklar yerinden kıpırdamadan öne doğru gidilir,böylece 10 sayana kadar durulur.
AKTİF OMUZ HAREKETLERİ
Sırtüstü yatılır, Kol dirsek ve omuz 90 derecelik açıyla harekete başlanır.Sağlam elle hasta el bileği kavranır, el bileğinden yukarı kaldırılır.
Sırtüstü yatılır.Eller kafa üstünde birleştirilir. Yukarı doğru kaldırılarak ense arkasına geçilir. Dirsekler yere yapıştırılır.
3-Eğitim.Ağrıyı meydana çıkaracak hareketlerden kaçınılmalıdır.
Kaynak:msxlabs.org
YORUMLAR