Vitaminler ve Beslenmedeki Önemi

VİTAMİNLER Vücudun büyümesi ya da metabolizma için mecburi olan ve düzgüsel yiyeceklerle alınması ihtiyaç duyulan özgül gıda maddele...

VİTAMİNLER

Vücudun büyümesi ya da metabolizma için mecburi olan ve düzgüsel yiyeceklerle alınması ihtiyaç duyulan özgül gıda maddeleri.

Vitaminler yaşam için lüzumlu organik maddelerdir. Bedenlerimizin düzgüsel fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için gereklidir. Birkaçı hariç vücudumuz tarafınca üretilemezler.

Vitaminler gelişme ve canlılığın devamı için gereklidir. Tüm tabii besinlerde bulunurlar. Vitaminleri gıdalardan ya da rejim ürünlerden kesinlikle almalıyız. Tüm lüzumlu vitaminleri almadan yaşamı sürdürebilmek imkansızdır.

Vitaminler Ne Değildir?

• Vitaminler besinlerin yerine geçmez.
• Hiçbir kalori içermezler.
• Protein, yağların, karbonhidratların yada başka besinlerin yerine geçmezler. Kısaca yemeyi durdurarak bir tek vitamin ile birlikte sıhhatli yaşamayı bekleyemeyiz.

Vitaminler Ne Yapar?

Vitaminlerin yüzlerce değişik fonksiyonu vardır.

• Metabolizmayı hareket ettirir.
• Metabolizmayı düzenler.
• Kanama olduğunda pıhtılaşma sağlar.
• Hücre büyümesini sağlar.
• Siyah ak yerine renkleri görmemizi sağlar.

Vitamin Eksikliği Nedir?

Vücudumuz kafi vitamin alamadığında vitamin eksikliği başgösterir. Bir takım vitamin eksiklikleri o vitamini içeren besinler alınarak giderilebilir. Fakat bazıları hastalıklara yolaçar ve iyileşmesi zor komplikasyonlada niçin olabilir.

Suda Eriyen Vitamin Ne Anlamına gelir?

Suda içinde eriyen vitaminlere suda eriyen vitaminler denir. Vücut dokularında depolanamayan, fazla alındığında fazlası idrar ile atılan vitaminlerdir. Günlük gereksinim kesinlikle besinler ya da gıda takviyeleri ile alınmalıdırlar. Bu gurupta B karmaşık vitaminleri olarak malum, adları B harfi ve bir sayıdan oluşan vitaminler ( B1, B2, B3, B5, B6, B8 , B9 ,B12,B17 ) yer alır. B karmaşık vitaminleri vücuttaki enzim sistemlerindeki görevleri ve bir birleriyle olan ilişkileri sebebi ile bir tüm olarak isimlendirilmişlerdir. Her B vitaminin birde kimyasal ismi vardır.

B vitamin kompleksi, vücutta enerji eldesinde ve metabolik aktivitelerde koenzim olarak vazife alırlar. Başta ten,göz sağlığımız olamak suretiyle bir çok organ sağlığımızda, kasların gerginliğinin sağlanmasında, beynimiz ve karaciğer fonksiyonlarında B karmaşık vitaminlerine gereksinim duyarız.

Depresyon, stres ve fobiler ile savaşımdada B komplex vitaminleri mühim bir yer alırlar.

Yağda Eriyen Vitamin nedir?

Yağda eriyen vitaminler karaciğerlerde ve vucütta yağ hücrelerinde depolanabilen vitaminlerdir. Vücut gereksinim duyduğunda depolanmış vitamini kullanır.

A, D, E ve K vitaminleri yağda eriyen vitaminler olup vücutta 6 aya kadar depolanabilirler.

A vitamini (retinol, C20H29OH), epitelin bütünselliği için lüzumlu bir vitamindir. Bununla birlikte ağtabakanın pigmenti olan rodopsinin de temel maddesidir. Eksikliği, ten, göz ve mukoza zarı bozukluklarına, fazlalığı ise beyinde ve pek çok sistemde kronik hastalıklara neden olur.

B grubu vitaminleri içinde başlıcaları B1 (tiamin, C12H17ON4SCL), B2 (riboflavin, C17H20N4O6), niasin, B6 (piridoksin, C8H11NO3), folik asit ve B12 (siyanokobalamin, C63H90CON14O14P)dir. B1, karbonhidrat metabolizmasında bir eş enzim olarak vazife yapar. Pirinçle beslenen toplumlarda ve alkoliklerde görülen B1 vitamini eksikliği, beriberi ve beynimiz hastalıklarına neden olur. Benzer bir vazife icra eden B2 de yükseltgenme tepkimelerinde ehemmiyet taşır.


Eksikliği, epitel bozukluklarına neden olur. Niasin, her ikisi de karbonhidrat metabolizmasında bir eş enzim olan nikotinik asit ile nikotinamit için kullanılan ortak bir addır. Beslenmesi akdarı ya da yoncaya dayalı popülasyonlarda görülen niasin eksikliği, pelagra hastalığının nedenidir. B6 vitamini, enerji depolanmasında ehemmiyet taşıyan bir enzim sağlar. Eksikliği, türlü hastalıkların yanı sıra kansızlık da yapar. Folik asit, nükleik asit metabolizmasında yer edinen asli bir ögedir. Bilhassa hamilelik esnasında ya da türlü ilâçlara bağlı olarak meydana gelen folik asit eksikliği, karakteristik bir kansızlık yapar.

B12 vitamini her tür hücrenin temel ögelerindendir. Kan hücreleriyle gastroentestinal epitel ve sinir sistemi fonksiyonları, B12 eksikliğinden bilhassa etkilenir. B grubunun diğeri vitaminleri pantotenik asit, biotin, kolin, inositol ve para-amino benzoik asittir.

C vitamini (askorbik asit, C6H8O6), pek çok metabolik süreçte yer alır ve bilhassa nefes almada, kan hücrelerinin oluşumunda, kemik ve doku büyümesinde ehemmiyet taşır. Eksikliği, iskorbüt hastalığına neden olur.

D vitamini (D2: kalsiferol, C28 H43OH, D3: C27H43OH, D4: C28H45OH), kalsiyum metabolizmasında eleştiri bir rol oynar, kemiklerin büyümesini ve yapılaşmasını sağlar. Eksikliği raşitizme, fazlalığı da türlü hastalıklara niçin olur.

E vitamini (tokoferol, C20H50O2), kan hücreleriyle sinir sistemi dokularında ehemmiyet taşır. E vitamini eksikliğine pek rastlanmaz ve yararlı tesirleri çoğu zaman abartılmıştır.

K vitamini (K1: C31H46O2, K2: C41H56O2), karaciğerdeki belli başlı pıhtılaştırıcı faktörlerin üretimiyle ilgili eş faktörleri sağlar. Kimi pıhtılaşma bozukluklarını tedavide, bilhassa prematüre bebeklerde görülen bu türden bozukluklara karşı kullanılır.


A vitamini hayvansal ve bitkisel dokulardan, B vitaminleri de yeşil sebzelerden alınır. B12 vitamini ise yalnızca hayvansal besinlerde (mesela karaciğerde) vardır. Ekşi meyveler C vitamini bakımından zengindir. D vitamini hayvansal dokularda vardır. Balıkyağı bu bakımdan zengindir. E ve K vitaminlerine çok sayıda biyolojik maddede rastlanır.

Morpa Genel Kültür Ansiklopedisi

• 
  Proteinler ve Beslenmedeki Önemi


• 
  Karbonhidratlar ve Beslenmedeki Önemi


• 
  Et, Et ürünleri ve Beslenmedeki Önemi

Vitaminler

Vitaminler

Vitaminler hücresel metabolik reaksiyonlar için çok az miktarları kafi olan, eksikliklerinde bir takım sorunlara yol açan organik bileşiklerdir. İnsan vücudu tarafınca ya asla yapılamamakta ya da kafi oranda yapılamadıkları için besinlerle dışarıdan sağlanmaları gerekir. Kendi adları olmasına rağmen daha kolay anlaşılmaları için alfabenin harfleri ile anılırlar. Bir kısım vitaminler besinlerde etken şekilde, bazıları da pro-vitamin olarak vardır. Pro-vitaminler vücutta etken hale dönüşürler. Genel anlamda vitaminler erime özelliklerine gore yağda ve suda eriyen olarak iki gruba ayrılır. Bu ergonomik açıdan pişirme esnasında vitamin dayanıklılığını etkisinde bırakır. Suda eriyenler; C ve B grubu vitaminler toksik değillerdir ve idrar yolu ile atılırlar. Vücutta depolanmaları az olduğundan gereksinim fazladır. Yağda eriyenler; A, D, E, K toksik olabilirler ve depolanabilirler. Bir takım dokuların bu vitaminlere kati gereksinimleri vardır. Sıhhatli bir kişi 4 gıda grubundan ( süt ve süt türevi, et ve et türevi, unlu besin, sebze ve meyve ) ve az bir da yağ içeren yiyecekler yemesi ile gereksinimlerini karşılayabilir.

Emilim ve dolaşım

Yağda eriyenler yağlarla beraber emilir, göç eder ve atılırlar. Yağların rejimde az ya da asla olmaması, safra ya da pankreas salgılarının eksikliği, barsaklardan emilimi engellemiş olan anatomik ya da fonksiyonel bozukluklar bu grup vitaminlerin eksikliğine neden olur. Suda eriyenlerin emilimi daha sorunsuz olmaktadır.

Depolama ve atılım

Yağda eriyen vitaminlerin fazlası idrarla atılamaz, depolanır. Bu işlem yeri de karaciğerdir. E vitamini dışındaki yağda eriyenler uzun süre, gereğinden fazla alınması sonucunda toksik tesir yapabilirler. Suda eriyenler yüksek miktarlarda depolanamazlar, kullanılan miktarın fazlası idrarla atılır. Bundan dolayı bunların eksikliklerine daha sık rastlanır fakat bir takım B grubu vitaminleri istisnadır, karaciğer de uzun süre (3-5 yıl) korunabilirler.

Besinlerdeki dayanıklılık

Yağda eriyen vitaminler pişirmeye dayanıklıdırlar, B ve C vitaminleri kolay bozulurlar. Uygun olmayan koşullarda saklanma sonucu her iki gruptaki vitaminler bozulabilir.

Tesirleri

Genel mealde vücuttaki bileşiklerin bir parçası olmaktan ziyade düzenleyici fonksiyon gösterirler. Bu yönleri ile hormonlara benzerler. Metabolik vakalarda katalizör görevi oynarlar.

Vitaminler genel mealde yukarıda yazıldıkları gibidir. İlaç üreticisi firmalar, doktorların katkıları ve insanların da noksan ve yanlış detayları ile günümüzde sanki bir vitamin çılgınlığı yaşanmaktadır. Bir mevzu üstüne yorum yapabilmek ve bazı uygulamaları gerçekleştirmek için ilk olarak bilgi sahibi olunmalıdır. Vitaminler mevzusu hakkında en güncel detayları yazabilmek için oldukça kapsamlı bir araştırma yaptım. Her insanın kavrayabileceği bir ifade seçimi kullanmaya çalıştım. Günümüzde vitamin olarak kabul edilen tüm maddeleri içeren ayrıntılı bir yazı oldu. Okuyanlar anlayamadıkları ya da üstünde sual sormak istedikleri mevzuları bildirirlerse lüzumlu düzeltmeler ve bilgiler gene de sunulacaktır. Vitaminler mevzusu içersinde anlatılan mevzu başlıkları şunlardır.

• A Vitamini - Retinol
• D Vitamini - Kalsiferol
• E Vitamini - Tokoferoller
• K Vitamini - Naftakinon
• B1 Vitamini - Tiamin
• B2 Vitamini - Riboflavin
• B3 Vitamini - Niasin, PP Vitamini
• B5 Vitamini - Pantoteneik Asit
• B6 Vitamini - Piridoksin
• B11 Vitamini - Folik Asit
• B12 Vitamini Siyanokobalamin
• C Vitamini - Askorbik Asit
• H Vitamini - Biotin
• P Vitamini - Bioflavonoidler
• Kolin
• İnositol
• Karnitin

A Vitamini

Sıhhatli gözler, ten, saç, mukoza zarı membaı, balık karaciğeri yağı, böbrek, Beta-karotena(koyu, yeşil yapraklı sebzelerde olur), sarı ve turuncu meyve ve sebzeler.
Enfeksiyonlara karşı direnci arttırır düzgüsel gelişme, üreme, kemik ve diş gelişimi, görme için gereklidir. Cildin tırnakların ve saçların sıhhatli kalmasını sağlar. Diş ve dişetleri için büyük ehemmiyet taşır .
Membaı: Kayısı,kuşkonmaz,maydanoz,ıspanak, havuç,kereviz, marul, portakal, erik, domates

B1 Vitamini

Sıhhatli kalp, beynimiz ve sinir sistemi. Düzgüsel kırmızı kan hücrelerinin seviyesini korur
Membaı: Tahıllarda, buğday tohumu ve hayvan ciğeri. Buğday, kepek, bira mayası, taze sebze meyve, koyun eti, sığır eti, balık eti, yumurta, süt

B1 vitamini Kasların ve sinir sisteminin faliyeti için gereklidir.Yetersizliğinde iştahsızlık, huzursuzluk, hafıza zayıflığı ve dikkat azalması görülür.

B2 Vitamini

Sıhhatli gözler ve tırnak ve saç.
Membaı: Avokado, süt ve süt ürünleri, sakatat, maya, Karaciğer, böbrek, buğday unu, patates, et, yumurta, peynir, kepek, yeşil sebzeler, havuç, fındık, yer fıstığı, mercimek

B2 vitamini Eksikliğinde dilde kızarma, yanma hissi, ağız çevresi ve dudaklarda kızarma, tahriş, çatlaklar, gözlerde kaşıntı, yanma hissi, katarakt oluşumu, saçların dökülmesi, çocuklarda gelişme yavaşlaması, kilo kaybı, sindirim sorunları oluşur .

B3 Vitamini

Sıhhatli sinir sinir sistemi, dolaşım sisitemi, protein ve karbonhidrat metobolizması, enerji üretimi için lüzumlu
Membaı: Tavuk, fıstık, yumurta, badem, som balığı, Bira mayası, kepek, yer fıstığı, sakatat, kırmızı et, balık, buğday, baklagiller, un, yumurta, süt, limon, kabak, incir, portakal, hurmaB3 vitamini Yetersiz beslenme sonucu deriyi sinir sistemini tutan pellegra adlı hastalık ortaya çıkar. Hücrelerin oksijeni kullanabilmeleri için gereklidir. Midede sindirimin temel taşları olan asitlerin üretimini sağlar.

B5 Vitamini

Sıhhatli sinir sistemi
Membaı: Avokado, beynimiz ve tahıllar, Karaciğer, kırmızı et, tavuk, yumurta, ekmek, sebzeler

B5 vitamini Tabiatta bolca olduğundan eksikliğine rastlanmaz. Bununla birlikte bir miktar bağırsaklarda da yapılmaktadır. Eksikliği kan şekerinde düşme, ellerde titreme, kalp çarpıntıya niçin olur .

B6 Vitamini

Sıhhatli sinir sistemi, beynimiz ve üreme işlevleri.
Membaı: Bira mayası, yumurta sarısı, yulaf ezmesi ve sakatat. Karaciğer, böbrek, kırmızı et, balık, yumurta, ekmek, sebzeler

B6 vitamini Sinir sistemi ve hormonların çalışmasını düzenler.Vücudun savunmasında antikor ve akyuvar oluşumunda rol oynar. Eksikliğinde migren tipi kafa ağrısı-sancısı, kansızlık, ciltte kuruluk, görme problemleri, uyuşukluk, adele zayıflığı ve krampları oluşur .

B11 vitamini

Kırmızı kan hücreleri ve sinir dokularının oluşumunda etken rol oynar. Hücre bölünmesi için gereklidir. Bu tesiri ile büyümeyi de sağlar. Anne karnındaki bebeğin sinir sisteminin gelişimi için de gereklidir. Eksikliğinde iştahsızlık, kilo kaybı, bulantı, kusma, ishal, kafa ağrısı-sancısı, unutkanlık, çarpıntı şeklinde bir takım kalp sorunları oluşabilir .
Membaı: Karaciğer, böbrek, kırmızı et, ıspanak, marul, yumurta, ekmek, portakal, muz

B12 Vitamini

Düzgüsel kası korur.
Membaı: Ciğer, böbrek, beynimiz, et, yumurta sarısı, dost iç-bakteriler tarafınca sentezlenir. Karaciğer, yürek, böbrek, kırmızı et, tavuk, balık, süt, peynir, yumurta

B12 vitamini Besinlerle ya da sigara şeklinde alışkanlıklarla vücuda giren siyanürü etkisiz hale getirir. Eksikliğinde dilde duyarlılık, şişme, kızarma, hayal görme, depresyon, adalelerde kasılmalar, sinir iltihaplarına bağlı olarak el ve ayaklarda uyuşma, karıncalanma, yanma şikayetleri oluşur .

Folik asit

Sıhhatli saç ve ten.
Membaı: Lifli yeşil sebzeler, brokoli, lahana, portakal, tahıl, kuşkonmaz.

Kolin Bitartarat

Karaciğer, böbrek ve safra kesesinin sağlığını korur.
Membaı: Tahıl, fındık, fıstık, tohumlar ve narenciye meyvaları.

C vitamini

Sıhhatli bağışıklık sistemi kollagen üretimi, sıhhatli kemikler, dişler ve kıkırdak.

Membaı: Naranciye, biberiye, çiğ lahana, ananas, patates ve maydanoz. Siyah üzüm, narenciye, çilek, kavun, karpuz, yeşil biber, maydanoz, brokoli, havuç, soğan, bezelye

C vitamini Vücudumuz C vitaminini üretemez bitkiler ve bir takım hayvanlar bu vitamini üretebilmektedir. Besinlerle alınan vitamin 2 saat içersinde kullanılır 4 saat sonunda kandan uzaklaşır. Yaraların iyileşmesini, damarların sıhhatli olamalarını sağlar.Vücudun müdafa sistemini artırıcı tesiri vardır. Histamin yapımını azaltarak allerjik olayların sertliğini düşürür. Eksikliğinde diş eti kanamaları ve çekilmeleri olur.

• Yaraları, yanıkları ve kanayan diş etlerini iyileştirir.
• İdrar yolları enfeksiyonu tedavisinde kullanılan ilaçların etkinliğini artırır.
• Ameliyat sonrası iyileşmeyi hızlandırır.
• Pek çok viral ve bakteriyel enfeksiyonun önlenmesine ve çoğu zaman bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesine destek sunar.
• Kansere yol açan maddelerin oluşmasına karşı koymada destek sunar.
• Damarlardaki kan pıhtılaşmasını düşürür.
• Soğuk algınlığının tedavisinde ve önlenmesinde yardımcıdır.
• Protein hücrelerini bir arada tutarak yaşamı uzatır.

E vitamini

Antioxidant, vücut hücrelerinin sağlığı, sıhhatli dolaşım sistemi, kalp dolaşım sistemi, kalp fonksiyonları.
Membaı: Mısır, sığır eti, badem, yumurta sarısı, fındık, ayçiçeği tohumu, buğday tohumu, soya fasülyesi yağı, arı sütü, koz, marul, tere, kereviz, maydanoz, ıspanak, lahana, mısır yağı, mısır, yulafta

E vitaminiAntioksidan etkilidir. Alzheimer hastalığının ilerlemesini yavaşlatıyor Yaşlı kişilerde bağışıklık sistemini kuvvetlendirir.

• Hücrelerin daha uzun yaşamasını ve yenilenmesini sağlar .
• Hücresel yaşlanmayı yavaşlatarak daha genç görünmenizi sağlar.
• Daha çok dayanma gücü vermek için vücuda oksijen sağlar.
• A vitaminiyle beraber emek vererek akciğerleri hava kirliliğinden korur.
• Türlü kanserleri önlemeye yardım eder.
• Kan pıhtılaşmasını önler ve çözer.
• Yanıkların iyileşmesini hızlandırır.
• Kan basıncını düşürür.
• Düşüğün önlenmesine destek sunar.
• Kalp hastalığı ve nüzul riskini azaltır.

K vitamini

Karaciğere gelen Kvitamini burada üretilen bir takım pıhtılaşma faktörlerinin yapımında rol alır. Kvitamini takviyesi yanlızca kanamalı hastalarda verilir.
Membaı: Ispanak,kabak, marul, yeşil domates, yeşil biber, inek sütü, peynir, tereyağı, yumurta, kırmızı et, pirinç, karaciğer, mısır, muz, şeftali, çilek

D vitamini

İnce bağırsaklardan kalsiyumun emilmesine destek sunar, kalsiyumun kemiklerde ve dişlerde tutulmasını sağlar .
Membaı: Balık yağı, balık, yumurta, tereyağı, karaciğer, et, sebzeler, güneş

• Kuvvetli kemik ve dişler için kalsiyum ve fosforu kullanır.
• A ve C vitaminleriyle beraber alındığında soğuk algınlığını önler.
• Konjonktivitin tedavisine destek sunar.
• Tabii ları:
• Balık ciğeri yağı, sardalya, ringa, somon balığı, ton, süt ve süt ürünleri ile güneş ışığı.

Kalsiyum

Sıhhatli ve kuvvetli kemikler ve dişler, düzgüsel kalp fonksiyonları kasları, kasların ve sinir sisteminin sıhhatli emek vermemesi.
Membaı: Badem, sütü ürünleri, yumurta sarısı, soya-fasulyesi ve sardalye balığı.

Krom

Vücudun şeker kullanımını düzenler, kandan hücrelere glikoz transferi sağlar.
Membaı: Yumurta sarısı, istiridye, yer fıstığı, üzüm suyu, peynir, buğday ve maya.

Demir

Oksijen kan yolu ile vücut hücrelerine taşır.
Membaı: Karaciğer, istiridye, sığır eti, helvacı kabağı.

Magnezyum

Sıhhatli kaslar, damarlar, kemikler, kalbin tertipli emek vermesi, sinir sistemi, enerjui üretiminde katalizör.
Membaı: Badem, soya fasulyesi, yabani havuç.

Magnanez

Sinir sistemi sağlığı, beynimiz, sinirler ve kaslar içinde koordaniasyon.
Membaı: Ayçiçeği tohumu, Hindistan cevizi, badem, mısır, koz, zeytin.

Potasyum

Sinir sistemi kan ve dokular asit-alkali dengesi.
Membaı: Tüm sebzeler, kayısı, muz, patates, fındık, sardalye, avokado, narenciye meyvesi.

Silica

Sıhhatli saçlar, ten ve tırnaklar.
Membaı: Atkuyruğu bitkisi, köklü sebzeler, yulaf, arpa.

Çinko

Sıhhatli üreme, ten ve bağışıklık sistemi.
Membaı: İstiridye, sığı eti, karaciğer, zencefil, süt ayçiçeği, helvacı kabağı tohumu, Ringo balığı.

Vitaminler En Çok Hangi Besinlerde Vardır

Elma

Elma tabii şeker, lif içeren kan kolestrolü ve glukoz seviyesini düşüren bir gıda membaıdır. Taze elmadaki C vitamini, hücrelerin bozulmasını önleyici antioksidan etkiye haizdir. C Vitamini bununla birlikte, koruyucu etkisiyle kılcal ve kan damarlarını korur, demirin emilimine destek sunar.

Badem

Badem başka kabuklu koz, fındık şeklinde yiyeceklerle aynı guruptadır. Lif, magnezyum, demir, kalsiyum, riboflavin ihtiva eder. Gerçekte badem başka kabuklu yiyecekleren daha çok C vitamini ihtiva eder. 23 bademde 70 mg C vitamini blunur. Diyetisyenin izin verdiği oranda ve vücudunuza ihtiyaç duyulan kadar E vitamini ihtiva eder. Başka tüm kabuklu yiyecekler şeklinde kalbinize yararlı protein membaıdır. Doymamış yağ oranı daha az olduğundan kalbe en yararlı yağ içeren besindir.

Ahududu

Ahududu varlıklı bitkisel besinler ihtiva eder. İdrar yolu enfeksiyonlarından korur, hafızaya yardımcıdır, zinde yaşamı destekler. Özündeki C vitamini ve lifler yardımıyla az kalori ihtiva eder. Bir kase taze ahudududa 83 kalori, 3.5 gram lif ve 14 mg C vitamini vardır.


Brokoli

Brokoli kalp, şeker, bir takım kanser türleri şeklinde kronik rahatsızlıklardan koruyucu, kalsiyum, potasyum, folik asit, lif ve bitkisel besinler ihtiva eder. Bunun yanı sıra brokolide, hücrelerin bozulmasını ve zarar görmesini engelleyici A ve C vitamini vardır.

Barbunya

Barbunya, fasulye, börülce şeklinde böbrek şeklindeki besinler, demir, magnezyum, potasyum, fosfor, bakır ihtiva eder. Diyetisyenler tarafınca tavsiye edilen lif bakımından varlıklı, az yağlı, kalorili besinlerdir. Kronik kalp hastalıkları, kanser şeklinde hastalıklara karşı da koruyucudur.

Somon

Somon omega-3 yağ asitleri içeren muhteşem bir besindir. Omega-3 kalp krizi risklerini önler, kalbe bağlı birdenbire ölümleri, tansiyon yükselmelerini önler. Somon bununla birlikte, kolesterol için doymamış yağ oranı az yağ ve protein ihtiva eder.

Ispanak

Ispanak yüksek seviyede A ve C vitamini ihtiva eder. Bu durumu yanı sıra ıspanakta, B-6, kalsiyum, demir ve magnezyum da vardır. Bağışıklık sistemini destekler, ten ve saç sağlığını korur.

Patates

Turuncu ve sarı karışımı koyu renkli patateste, yüksek oranda beta karoten oksidant vardır. A vitamini ve beta karoten bir takım kanser risklerinden korunmada etkilidir. Patates yrıca, fiber, folik asit, potasyum ve başka tüm sebzeler şeklinde az kalori ve yağa haizdir. Bir patateste bir tek 54 kalori vardır.

Nebat Çayları ve Başka Sebze Suları

Nebat çayları en fazlaca vitamin, mineral ve başka besleyici yiyeceklere haizdir. Beslenme listenize eklediğinizde rejiminizi negatif etkilemezler. Domates suyu şeklinde sebze sularının antioksidant tesirleri kalp krizi riskinden korur, prostat kanserini ve başka kanser türlerinden krounmada etkildir. Domates suyu ve başka sebze sularında bununla birlikte, oldukça yüksek sodyum vardır.

Buğday Taneleri

Buğday tahılların en önemlisi. Buğday lif, folik asit, E vitamini, magnezyum, fosfor, az bir yağ, protein potasyum, demir, çinko şeklinde oldukça varlıklı besleyiciler ihtiva eder.

Tabii Vitaminler ve Hastalıklar

İlaçlar her geçen gün tıbbi bir malzemeden çok sanki "süratli tüketim ürünü" imişcesine pazarlanıyor. Her yıl yeni antibiyotikler ve ağrı-sancı kesiciler geliyor. Eskileri yeni ambalajlar ve görünümler kazanıyor. Bu oldukça tehlikeli bir gelişme. Zira hakkaten gerekmedikçe ilaç paketlerinin albenisine kapılarak ilaç tüketmek bedenimiz için son aşama zararı olan bir şeydir. Son yıllarda "seçenek tıp" da denilen tabii nebat ve sebzelerden hareketle sıhhat sorunlarının giderilmesine yönelikçabalar oldukça popüler oldu. Bununla beraber, bu türden sebze ve meyvelerin de bilgisizce kullanımı tıpkı çok fazla ilaç kullanımı şeklinde benzer sonuçlar doğurur.

• 
  ADAÇAYI Gaz giderici
  
• 
  AHUDUDU Kan temizleyici, idrar söktürücü
  
• 
  ANASON Hazımsızlık
  
• 
  ASMA Sarılık ve ishal
  
• 
  AVOKADO Hücre koruyucu
  
• 
  AYVA İshal ve dizanteri
  
• 
  BADEM Bedensel ve ruhsal bitkinlik
  
• 
  BAKLA İdrar yolları hastalıkları
  
• 
  BAMYAHalsizlik
  
• 
  BEZELYE Sinirsel rahatsızlıklar
  
• 
  BROKOLİ Kanser önleyici
  
• 
  BUĞDAY Kanser önleyici
  
• 
  ÇAM FISTIĞI Verem ve Akciğer Hastalıkları
  
• 
  ÇİLEK Boşaltım sistemi
  
• 
  ÇÖREKOTU İştah kaybı
  
• 
  DEFNE Ateş düşürücü
  
• 
  DOMATES Kanser önleyici
  
• 
  DUT İdrar söktürücü
  
• 
  EBEGüMECİ Göğüs ağrıları-sancıları
  
• 
  ELMA Kabızlık
  
• 
  ENGİNAR üre ve Kolesterol
  
• 
  FESLEĞEN Öksürük
  
• 
  FINDIK Bedensel ve ruhsal bitkinlik
  
• 
  GREYFURT Kolesterol
  
• 
  HAVUÇ Kalp
  
• 
  ISIRGAN Kanamalar
  
• 
  ISPANAK Kanser önleyici ve göz
  
• 
  İNCİR Barsak Sorunları
  
• 
  KARANFİL Dezenfektan
  
• 
  KEKİK Barsak iltihabı
  
• 
  KIRMIZI BİBER Bağışıklık sistemi
  
• 
  KİRAZ Ağrı-sancı kesici
  
• 
  KİVİ Sindirim sorunları ve kabızlık
  
• 
  KUŞBURNU Raşitizm
  
• 
  KUŞKONMAZ Hazımsızlık
  
• 
  LAHANA Kanser önleyici
  
• 
  MANTAR Bağışıklık sistemi
  
• 
  MARUL Kemik erimesi
  
• 
  MAYDANOZ İdrar söktürücü
  
• 
  MISIR Enerji verici
  
• 
  MUZ Sayı sancısı
  
• 
  NAR İshal
  
• 
  NOHUT Süt üretici
  
• 
  PATATES Kabızlık ve halsizlik
  
• 
  PIRASA İdrar söktürücü
  
• 
  PORTAKAL Kanser önleyici
  
• 
  SALATALIK Ten ve Kabızlık
  
• 
  SAHLEP Öksürük
  
• 
  SOĞAN VE SARIMSAK Yüksek Gerilim ve Kalp
  
• 
  SOYA Hücre yenileme
  
• 
  TARÇIN Ruhsal sıkıntılar
  
• 
  TEREİştah kaybı
  
• 
  TURP Böbrek ve karaciğer
  
• 
  üZüM Kan temizleyicisi
  
• 
  VİŞNE İshal
  
• 
  YER ELMASI Kabızlık
  
• 
  YOĞURT Bağışıklık Sistemi
  
• 
  ZENCEFİL Barsak Bozukluğu, İştah Kaybı
  
• 
  ZEYTİN Karaciğer, Yüksek Gerilim
  

B1 Vitamini

(~Thiamin)

Niçin Lüzumlu : Hücre oluşumu, dolaşım sistemi ve sinir sistemimiz için gereklidir.
Iyi mi Bir Vitamin : Suda eriyen bir vitamindir.
Nelerde Vardır : Kuru fasulye, yumurta, süt ve süt ürünleri, sebze ve meyveler
Eksikliği : iştah kaybı, görme bozukluğu, sinir hastalıklarına niçin olabilir.
Günlük Gereksinim : 1,5 mg.

B2 Vitamini

(~Riboflavin)

Niçin Lüzumlu : Besinlerdeki enerjinin açığa çıkmasında etkendir.
Iyi mi Bir Vitamin : Suda eriyen bir vitamindir. (Bedenimiz depolayamaz.)
Nelerde Vardır : Badem, Buğday, Peynir
Eksikliği halinde : Kaşıntı, gözlerde yanma ya da ışığa duyarlılık
Günlük Gereksinim : Yetişkinlerde 1.7 mg.

B3 Vitamini

(~Niasin)

Niçin Lüzumlu : Sinir ve sindirim sistemi için gereklidir.
Nelerde Vardır : Brokoli, Havuç, Peynir, Mısır Unu, Süt, Patates ve Domates
Eksikliği halinde : Sinir sisteminde fonksiyon bozukluğu
Günlük Gereksinim : Yetişkinlerde en fazla 1.000 mg.

B5 Vitamini

(~Pantotenik Asit)

Niçin Lüzumlu : Besinlerin enerjiye çevrilmesinde kullanılır.
Iyi mi Bir Vitamin : Suda eriyen bir vitamindir. (Bedenimiz depolayamaz.)
Nelerde Vardır : Yumurta, Peynir, Fasulye, Tahıllar, Bezelye, Patates, Mısır, Kuru Yemişler.
Eksikliği halinde : Sinir ve solunum bozuklukları
Günlük Gereksinim : 10-1000 mg.

B6 Vitamini

(~Pyridoxine)

Niçin Lüzumlu : Bağışıklık sistemini korur ve kalbin işlevine yardım olur.
Iyi mi Bir Vitamin : Suda eriyen bir vitamindir. (Bedenimiz depolayamaz.)
Nelerde Vardır : Muz, Patates, Ispanak, Bezelye, Havuç, Yumurta, Hububatlar
Eksikliği halinde : Sinir bozukluğu, kaşıntı, bağışıklık sisteminde zayıflama
Günlük Gereksinim : 2 mg.

B12 Vitamini

(~Kobalamin)

Niçin Lüzumlu : Sinir hücrelerinin büyümesi ve tüm hücrelerin tamirinde etkendir.
Iyi mi Bir Vitamin : Yağda eriyen bir vitamindir. Karaciğerde depolanır.
Nelerde Vardır : Hayvansal gıdalarda vardır
Eksikliği halinde : Uyuşukluk, unutkanlık, sabahları yataktan bitkin kalkma
Günlük Gereksinim : 1-10 mg.

A Vitamini

(~Retinol)

Niçin Lüzumlu : Bilhassa ten, saç ve diş eti sağlığı için gereklidir.
Iyi mi Bir Vitamin : Suda eriyen bir vitamindir. (Bedenimiz depolayamaz.)
Nelerde Vardır : Yeşil ve sarı sebzelerde, tahıllarda vardır
Eksikliği halinde : Gece körlüğü, diş ve dişeti hastalıkları, eklem ağrıları-sancıları
Günlük Gereksinim : 800-1000 mg.

D Vitamini

(~Ergokalsiferol)

Niçin Lüzumlu : Kemik ve ten gelişimi için gereklidir.
Iyi mi Bir Vitamin : Yağda eriyen bir vitamindir.
Nelerde Vardır : Balık yağı ve yumurta sarısı (yoğun olarak)
Eksikliği halinde : Raşitizm
Günlük Gereksinim : 5-10 mcg.

E Vitamini

Niçin Lüzumlu : Bağışıklık sistemi, göz sağlığı için gereklidir.
Iyi mi Bir Vitamin : Yağda eriyen bir vitamindir.
Nelerde Vardır : Bitkisel yağlar ve buğday tanesi
Eksikliği halinde : Göz bozuklukları, sinirlilik hali, kanser riskinde artış

K Vitamini

Niçin Lüzumlu : Kanın pıhtılaşmasını sağlar.
Iyi mi Bir Vitamin : Yağda eriyen bir vitamindir
Nelerde Vardır : Lahana, Karnıbahar, Ispanak, Soya ve Tahıllar
Eksikliği halinde : Kontrolsüz kanamalar
Günlük Gereksinim : 60-85 mg.

VİTAMİNLER

Aslen kolay anlamıyla vitaminler, düzgüsel yaşamımızı sürdürebilmemiz için lüzumlu olan, yiyecekler içinde tabii olarak bulunan kolay yapılı bileşiklerdir. Vücut fonksiyonunun düzenlenmesinde ve devamlılığında mühim rol oynarlar. Yağda ve suda eriyenler olmak suretiyle ikiye ayrılırlar. Yağda eriyenler A - D - E - K vücutta depolandığı için hergün almaya gerek kalmamıştır. Suda eriyenler B - C ise depolanmazlar, fazlası dışarı atılır.

Bedenimize hergün yeteri kadar vitamin alamazsak, kendimizi bitkin, halsiz ve bitkin hissederiz. Bununla birlikte bağışıklık sistemimizde meydana gelebilecek güçsüzlükler, hastalıklara karşı daha da savunmasız bir hale gelmemize niçin olabilirler. Tükettiğimiz besinlerde, bilhassa taze sebze ve meyvelerde günük vitamin ihtiyacımızı karşılamamıza yetecek kadar vitamin vardır. Fakat besinlerdeki vitaminler, kimi vakit yanlış pişirme, kimi vakit da yanlış muhafaza sistemleri,metotları sebebiyle kayba uğrar. Vitamin kalıplarını önlemek için, gıdaları uzun süre pişirmemeye, piştikten sonra fazla bekletilmeden tüketmeye itina göstermemiz gerekir.

Besinlerde bulunan tabii vitaminlerin haricinde, bileşik yoldan labratuvarlarda üretilen vitaminler bulunduğunu da biliyoruz. Fakat, gıdalardan alman tabii vitaminler labratuvarlarda alınan bileşik vitaminlerden devamlı daha güçlüdür, bundan dolayı de, vitaminlerin tabii yollardan alınmasında yarar vardır.

A vitamini (retinol ya da akseroftol)

Yalnızca hayvanlarda bulunan ve yağda eriyen doymamış bir alkoldür.Sütte, yumurta sarısında, ton ve morina balıklarının karaciğer yağında (balıkyağı) vardır.Havuç ve havuç benzeri sarı-turuncu renkli sebzelerde A vitamininin ön maddeleri vardır.

A vitamini eksikliğinde gözde ve deride keratoz, kseroftalmi (göz akı ve korneanın parlaklığını kaybederek kuruması), foliker hiperkeratoz ( ten hastalığı) ve gece körlüğü görülür.

• 
  Bulgu ve endişeler: Görme kabiliyetini korur, katarakt riskini azaltır. Fakat fazlası kemiklere zarar verebilir.
• Dozu: 31+: erkeklerde 3000 IU (internasyonal birim), hanımlarda 2333 IU
• Kaynaklar: Havuç, tatlı patates ve mango.

D vitamini

Daha etkili olduğundan tedavide daha çok kullanılan D2 vitamini (ergokalsiferol) ve D3 vitamini (kolekalsiferol) olmak suretiyle iki tipi vardır.Molekül yapısı steroidlerle aynıdır.D2' nin membaı deridir; derideki 7- dehidrokolestrol, mor ötesi ışınların etkisiyle vitamin D2' ye dönüşür. D3 vitamininin membaı besinlerdir; daha çok et, süt ve yumurta sarısında vardır.

Düzgüsel olarak güneş ışığı alan insan vücudunda D vitamini yeterince üretilir. Ama yenidoğanlarda, gelişme çağındaki çocuklarda, gebelik ve süt emzirme dönemlerindeki hanımlarda besinlerle dışardan daha çok oranda alınması gerekir.

D vitamini eksikliğinde çocuklarda raşitizm, yetişkinlerde osteomalazi (kemik yumuşaması) gelişir.

• Neye yarar?: Kalsiyumla beraber alındığında kemik kırılmasına karşı korur. Yüksek dozda alındığında kolon, meme ve yumurtalık kanserini önlemeye destek sunar.
• Dozu: 31-50 yaş: günde 200 IU 51-70 yaş: 400 IU
• Kaynak besinler: Süt ve tahıl, balık ve margarin.

E vitamini (alfa-tokoferol)

Başta tahıl olmak suretiyle ıspanak, kabak, lahana, marul şeklinde yeşil sebzelerde bolca oranda vardır. İnsanda karaciğerin yanı sıra yağlı dokularda, böbrekte, kalpte, kaslarda ve böbreküstü bezi kabuğunda depolanır. Fazla olan kısımı idrar ve dışkıyla atılır. Antioksidan özellik gösterir.

E vitamini eksikliği son aşama nadir görülür ve kansızlık şeklinde ortaya çıkar.

• Neye yarar?: Hücrelere zarar veren molekülleri etkisiz hale getirir. Prostat kanserine ve Alzheimer'a karşı korur.
• Dozu: 31+: Tabii lardan 22 IU ya da 33 IU bileşik E vitamini.
• Kaynak besinler: Yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler, bitkisel yağlar ile tahıllar.

K vitamini

Sebzelerin yeşil kısmına, ıspanakta, kabakta, marulda, yeşil domateste, çam ignesinde, yeşil biberde bolca vardır. K vitamini insan bağırsağındaki bir grup bakteri tarafındanda üretilir. K vitamininin tamamına yakını kullanılır, yanlızca minik bir kısımı karaciğerde depolanır.

K vitamini eksikliği son aşama nadirdir ve kafada, sindirim sisteminde, idrar yollarında, akciğerlerde ve deride kanamalara neden olur. K vitamini yanlızca kanamalı hastalarda eksikliğini gidermek için kullanılır.

• Neye yarar?: Kan pıhtılaşması için gereklidir, kemikleri korur.
• Dozu: 31+: Günde 90-120 mcg (mikro gram).
• Kaynak besinler: Yeşil yapraklı sebzeler, süt ve süt ürünleri, yumurta, tahıllar ve karaciğer.

B vitamini

Suda eriyebilen, molekül yapılarında bir azot atomu bulunan, bir takım enzim sistemlerinin etkinliğini arttırıcı koenzimler olarak işlev gören 15' e yakın değişik maddeden oluşan bir vitamin gurubudur.

B1 vitamini (tiyamin)

Buğday başağı, kepek, bira mayası, sebzeler şeklinde bir sürü besinde bolca oranda vardır. Memelilerin karaciğer, böbrek, kalp, beynimiz ve bağırsaklarında az oranda vardır. Sebzelerin pişirilmesi, sütün kaynatılması ve sterilize edilmesi (mikroptan arındırılması) çok oranda tiyamin yitirilmesine neden olur. Tiyamin ince bağırsaklardan etkin taşınma mekanizmasıyla emilir. Vücutta depolanmaz ve kullanılmayan kısımı yemekten üç saat sonrasında böbrekler yöntemiyle tamamen dışarı atılır.

B1 vitamini yetersizliğine bağlı olarak gelişen hastalık tablosunda depresyon, huzursuzluk, hafıza zayıflığı ve dikkat azalması, hipotoni (kas gevşekliği) ve anoreksi (iştahsızlık) yer alır.

B2 vitamini (riboflavin)

Hayvansal besinlerde, bira mayası, buğday başağı, yeşil sebzeler, havuç, enginar, fındık, yerfıstığı ve mercimek şeklinde bitkisel besinlerde bolca oranda vardır.

B2 vitamini eksikliğinde protein oluşması azalır ve deride yaralar, sinirsel bozukluklar ve göz bozuklukları şeklinde ortaya çıkar.

B3 vitamini (nikotinamid ya da PP vitamini)

Hayvansal besinlerin yanısıra kabuklu buğday, limon, kabak, soya, domates, patates, bira mayası, hurma, incir, portakal şeklinde bitkisel besinlerde bolca oranda vardır.

B3 vitamini eksikliğinde deriyi, sinir sistemini ve sindirim sistemini tutan pellegra adlı hastalık ortaya çıkar.

B5 vitamini (pantotenik asit)

Tabiatta çök yaygındır.Yumurta, karaciğer, kalp, süt, bal, bira mayası, kabak, tahıllar, sebzeler, havuç, portakal, mantar ve taze meyvelerde bol miktarda vardır.

B5 vitamini eksikliği çok enderdir. Bu durumda hipoglisemi (kan şekeri düşüklüğü), anemi (kansızlık), lökopeni (kanda alyuvarların az olması), dermatit (ten iltihabı), mide-bağırsak hastalıkları, kas krampları, hareketlerde uyumsuzluk, asteni, uyku bozuklukları ve iştahsızlık ortaya çıkar.

B6 vitamini (piridoksin)

Hayvansal ve bitkisel besinlerde az dozda vardır.

B6 vitamini eksikliği son aşama enderdir.Bu durumda ten, sindirim sistemi hastalıkları ortaya çıkar.

• Neye yarar?: Damarlara zarar veren 'homocysteine' adlı kimyasalın seviyesini düşürür.
• 
  Dozu: 31-50 yaş: günde 1,3 mg 51+: Günde 1,5-1,7 mg
• Kaynaklar: Baklagiller, et, balık, turunçgiller, muz, karpuz.

B8 vitamini (biyotin ya da H vitamini)

Karaciğerde, yumurta sarısında, bira mayasında, pirinç kabuğunda ve yeşilliklerde vardır.

Eksikliği yanlızca uzun süre çiğ yumurta beyazı tüketiminde ya da bağırsak florasını ortadan kaldıran sülfamitlerin ve antibiyotiklerin oldukça fazla alınmasından sonrasında görülür.Bu durumda dermatit (ten iltihabı), iştahsızlık, zayıflama, depresyon ve kas ağrıları-sancıları ortaya çıkar.

B9 vitamini (folik asit)

Bitkilerin yeşil bölümlerinde, kabakta, lahanada, ıspanakta, yeşil sebzelerde, patateste, havuçta, bira mayasında, sütte, yumurtada, peynirde ve karaciğerde bolca oranda vardır.

Gelişmiş ülkelerde eksiklik sendromuna asla rastlanmaz.Bu tablo yanlızca emilim bozukluklarına bağlı olarak ortaya çıkabilir. Folik asit eksikliğinde megaloblastik anemi denen bir kansızlık şekli gelişir. Emilim bozukluğunda ise kansızlığa, glossit (diz iltihabı), stomatit (ağıziçi iltihabı) ve ishal birlikte rol alır.

• Neye yarar?: Hamilelikte alınırsa doğumdan gelen kusurları önler, kolon kanseri ve Alzheimer'a karşı koruyucudur.
• 
  Dozu: 31+: Günde 400 mcg. Hamilelerde: 600 mcg.
• 
  Kaynak besinler: Ekmek, makarna ve kahvaltılık gevrekler, baklagiller, ıspanak, brokoli ve portakal suyu.

B12 vitamini (kobalamin)

Karaciğerde, sütte, yumurta akında, peynirde, balıkta, ette ve karideste bolca oranda,bitkilerde ise son aşama az oranda vardır.

B12 vitamini eksiklği, folik asit eksikliğinde olduğu şeklinde, alyuvar yapısında şekil bozukluğuna yol açarak persinyöz ya da megaloblastik anemi denen kansızlığa niçin olur.Bununla birlikte sindirim sistemi düzeyinde ve epitel dokunun beslenmesinde bir takım tesirleri görülür. Kansızlığın yanı sıra hafifçe sarılık, iştahsızlık, ishal, parestezi (karıncalanma) ve uyuşma şeklinde duyumsama bozuklukları, ataksi, işitme siniri iltihabı ve zihinsel bozukluklar ortaya çıkabilir.

• Neye yarar?: Sinir hücrelerini korur. Hafızayı kuvvetlendirir.
• Dozu: 31+: günde 2,4 mg.
• Kaynak besinler: Et ve süt şeklinde hayvansal ürünler, güçlendirilmiş tahıllar.

C vitamini (askorbik asit)

İnsanlar tümünü dışardan alabilmek zorundadır.Turunçgillerde bolca oranda, bununla birlikte taze sebzelerde, maydonozda, kabakta, soğanda ve domatesde vardır.

C vitamini eksikliğinde skorbüt denen ve kıl diplerinde kanamalı döküntüler, dişeti kanamalarıyla belirlenen hastalık ortaya çıkar.

• Neye yarar?: Katarakt ile meme ve mide şeklinde bir takım kanser türlerine yakalanma riskini azaltır.
• Dozu: 31+: 75-90 mg
• Kaynak besinler: Turunçgiller, brokoli, dolmalık biber, lahana, çilek.

P vitamini

Tabiatta bolca vardır.Bir sürü P vitamini faktörü kanamalı skorbüt tedavisinde C vitaminiyle sinerjik (arttırıcı) tesir gösterir.Bununla birlikte hepsi direncin artmasında ve kılcal damar geçirgenliğinin azalmasında mühim rol oynar.

KALSİYUM

Bulgu ve endişeler: Kemikler için çok önemlidir. Fakat bir takım araştırmalar, oldukça yüksek dozda alınan kalsiyumla prostat kanseri içinde bağlantı bulunduğunu gösterdi.
Dozu: 31-50 yaş: günde 1000 mg 51+: günde 1200 mg
Kaynak besinler: Süt, peynir, yoğurt, brokoli, lahana ve portakal suyu.

MAGNEZYUM

Neye yarar?: Kalbi korur ve kan basıncını düşürür.
Dozu: 31+: Erkeklerde 420 mg, hanımlarda 320 mg.
Kaynak besinler: Yeşil yapraklı sebzeler, fıstık, koz, tam tahıllardan meydana getirilen spagetti, tahıllar ve baklagiller.

POTASYUM

Neye yarar?: Hipertansiyon riskini azaltır, kemiklerin mineral yoğunluğunu artırır.
Dozu: 31+: günde 4700 mg
Kaynak besinler: Kırmızı ve ak et, balık, süt, bamya, muz, domates, dolmalık biber ve portakal.

DEMİR

Neye yarar?: Kandaki oksijen akışını sağlar. Vejetaryenlerin fazladan demire ihtiyacı olabilir.
Dozu: 31-50 yaş: Erkeklerde günde 8 mg, hanımlarda 18 mg.
Kaynak besinler: Et, tahıllar, yumurta, kabak çekirdeği, kepek ve ıspanak.

SELENYUM

Neye yarar?: Bir takım kanser türlerinden korur. Bilhassa prostat kanseri riski taşıyan erkeklere faydalıdır.
Dozu: 31+: Günde 55 mcg
Kaynaklar: Deniz ürünleri ve karaciğer.

Sıhhatli saçlar için A, ışıldayan bir ten için B3, kanserden korunmak için E, kemikleriniz için K, iyileşmeyen yaralar için D vitamini… Sağlığınızı ve güzelliğinizi korumanın yolu vitaminlerden geçiyor.
Peki hangi vitamin ne işe yarıyor, eksikliği ne tür rahatsızlıklara yol açıyor?
Suadiye Memorial Tıp Merkezi Beslenme ve Rejim Kısımı'nden Dyt. Oya Yüksek, “Vitaminlerin faydaları†hakkında bilgi verdi.

Vitaminler, “Yağda Eriyen Vitaminler†ve “Suda Eriyen Vitaminler†olmak suretiyle iki alt gruba ayrılırlar. A, D, E ve K vitamininden oluşan yağda eriyen vitaminler; sentezleri için kolesterol gerektiren, yağ dokusunda depolanabilen ve gereksinim hemen salınabilen vitaminlerdir.
B vitamin kompleksleri ailesinden ve C vitamininden oluşan suda eriyen vitaminler ise; vücutta depolanamazlar ve her gün belli başlı miktarlarda dışarıdan alınmaları gerekmektedir.

A VİTAMİNİ

A vitamini yağda eriyen vitaminlerdendir. Karaciğerde depolanan bu vitamin ısıya ve pişirmeye dayanıklıdır.
Yararları:

Sıhhatli ten ve saçlar için gereklidir. Diş, dişeti ve kemik gelişiminde mühim rol oynar. Düzgüsel görme ve gece görme de etkilidir. Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Akciğer, mide, üriner sistem ve başka organların koruyucu epitelinin düzeninde rol oynar. Kanser, damar sertliği ve katarakt şeklinde hastalıkları önlediği yolunda mühim bulgular elde edilmiştir. Bu vitamin bununla birlikte protein bileşimine katılır ve tümörlerde görülen hücrelerin kontrolsüz şekilde çoğalmasını önler. Yaşlılıkta etkinliği çok artan kolajenaz enziminin indirgeyici tesirini önlediği saptanmıştır.
Hangi besinlerde vardır?

Sütte, yumurta sarısında, ton ve morina balıklarının karaciğer yağında (balık yağı) vardır. Bununla birlikte tereyağı ve peynirde de vardır. Havuç ve havuç benzeri sarı-turuncu renkli sebzelerde A vitamininin ön maddeleri vardır(alfa karoten). Sonradan A vitaminine dönüşecek olan Beta Karoten ve başka karotenoidler ise yeşil yapraklı ve sarı sebzelerde ve tahıllarda vardır.
Eksikliği nelere neden olur?

A vitamini eksikliğinde gözde ve deride keratoz, kseroftalmi (göz akı ve kormeanın parlaklığını kaybederek kuruması), foliküler hiperkeratoz (bir ten hastalığı) ve gece körlüğü görülür. Bağışıklık sisteminin zayıflaması, enfeksiyonlara elverişli hale gelme, akne (sivilce) oluşumunda artış, bitkinlik, diş, dişeti ve kemiklerde deformiteler A vitamini eksikliğinin yol açabileceği başka şeylerdir.

D VİTAMİNİ

D vitamini yağda eriyen vitaminlerdendir. İki şekilde vardır. Etken ergosterol, kalsiferol ve D2 vitamini şeklinde adlarla da malum ergokalsiferol ışınlanmış mayalarda vardır. Etken 7-dehidrokolesterol ve D3 vitamini şeklinde adlarla da anılan kolesalsiferol ise insan teninde güneş ışığı ile temas sonucu meydana gelir ve daha çok balık yağında ve yumurta sarısında vardır. Isıya ve pişirmeye karşı dayanıklıdır.
Yararları:

İnce bağırsaklardan kalsiyum ve fosforun emilimini düzenleyerek kemik büyümesi, sertleşmesi ve tamiri üstünde etkili olur. Raşitizmi önler. Böbrek hastalıklarında az kan kalsiyumu seviyesini düzenler. Kas kasılmalarını önler. Kalsiyumla beraber kemik gelişimini denetim eder. Bebekler ve çocuklarda kemik ve dişlerin düzgüsel gelişme ve büyümesini sağlar. Güneş ışığı bakımından yetersiz bölgelerde yaşayan çocuklar, yetersiz besin alan ve fazla kalori yakan kişiler, 55 yaşın üzerindekiler, bilhassa menopoz sonrası hanımlar, emziren ve hamile hanımlar, alkol ya da uyuşturucu kullananlar, kronik hastalığı olanlar, uzun süredir stres altında olanlar, yakın geçmişte ameliyat geçirmiş olanlar, mide-bağırsak kanalının bir bölümü ameliyat ile alınmış olanlar, ağır yaralanma ve yanığı olan kişilerin D vitaminine bilhassa gereksinimleri vardır.
Hangi besinlerde vardır?
Süt ve süt ürünleri, ringa balığı, uskumru fileto, somon balığı, tuna balığı, balık yağı
Eksikliği nelere neden olur?
Raşitizm (Çocuklarda D vitamini eksikliği ile oluşan hastalık): Çarpık bacaklar, kemik ya da eklem yerlerinde deformasyonlar, diş gelişiminde gerilik, kaslarda zayıflık, bitkinlik, bitkinlik. Osteomalazi (yetişkinlerde D vitamini eksikliği ile oluşan hastalık) kaburga kemiklerinde, omurganın alt kısmında, leğen kemiğinde, bacaklarda ağrı-sancı, kas zayıflığı ve spazmları, acele kırılan kemikler.

E VİTAMİNİ

Yararları:
En iyi antioksidandır. Özgür radikallerin oluşmasını engelleyerek kanser şeklinde dejeneratif hastalıkların oluşmasını engeller. Hücre zarı ve taşıyıcı moleküllerin lipid kısmını stabilize ederek hücreyi özgür radikaller, ağır metaller, zehirli bileşikler, ilaç ve radyasyonun zararı olan etkilerinden korur. Bağışıklık sisteminin aktivitesi için gereklidir. Timus bezini ve alyuvarları korur. Virütik hastalıklara karşı bağışıklık sistemini geliştirir. Göz sağlığı için dirimsel ehemmiyet taşır. Retina gelişimi için gereklidir. Özgür radikallerin katarakt yapıcı etkilerini önler. Yaşlanmaya karşı koruyucudur. Özgür radikallerin; dokular, ten ve kan damarlarında oluşturduğu dejenaratif etkiyi önler. Yaşlanmayla ortaya çıkan bellek kayıplarını da önleyici tesiri vardır.
Hangi besinlerde vardır?

Başta tahılllar olmak suretiyle yeşil sebzelerde bolca oranda vardır. Badem, ayçiçeği yağı, soya yağı, balık yağı, mısırözü yağı ve buğday tanesi en iyi membaıdır.
Eksikliği nelere neden olur?

E vitamini eksikliği nadir görülür. Kansızlığa niçin olabilir. E vitamini eksikliğinde kalp hastalıkları ve kanser riski artar. Çocuklarda hemolitik anemi ve göz bozuklukları, yetişkinlerde dengesiz adım atma, konsantrasyon bozukluğu, az tiroid hormonu seviyesi, sinir harabiyeti, uyuşukluk, anemi, bağışıklık sisteminde zayıflama görülebilir.

K VİTAMİNİ

K Vitamini yağda eriyen vitaminlerdendir. Çoğu zaman vücutta bağırsak bakterileri tarafınca sentezlenir.
Yararları:
Kan pıhtılaşmasında mühim rol oynar. Bir takım emek harcamalar bilhassa yaşlılarda kemikleri güçlendirdiğini göstermektedir.
Hangi besinlerde vardır?
Lahana, karnabahar, ıspanak ve başka yeşil sebzelerde, soya fasulyesi ve tahıllarda vardır.
Günlük ihtiyacınız nedir?
Çoğu zaman sebzelerle alınan günlük 60-85 mg. herhangi bir eklemeye gerek kalmadan kafi olmaktadır.
Eksikliği nelere neden olur?

Kontrolsuz kanamalara yol açan K vitamini eksikliği malabsorbsiyon hastaları hariç nadir görülür. Doğumdan sonraki ilk 3-5 gün içinde bağırsak florası hemen hemen tam gelişmemiş olduğundan K vitamini eksikliği vardır.

B1 VİTAMİNİ: TİAMİN

Yararları:

Vitamin B1 ya da Tiamin, başka B grubu vitaminlerle beraber vücudun, bilhassa beynin, enerji üretiminimde lüzumlu bir vitamindir. Bu vitamin ilk olarak şeker hastalığı, doku sertleşmesi, sinirsel hastalıklar önlenmesinde kullanılır ve yaşlı insanların zihinsel fonksiyonların sürdürebilmesine destek sunar. Merkezi sinir sistemi sağlığını korumakta mühim bir rol oynar. B1 vitamini kan hücrelerinin oluşumu ve sıhhatli bir dolaşım sistemi için lüzumlu olan hidroklorik asidin üretiminde rol oynar. Bununla birlikte karbonhidratlardan enerji üretiminde, kalp ve sindirim sistemi kaslarının tonusunun korunmasında anahtar görevi vardır.
Hangi besinlerde vardır?

Buğday başağı, kepek, bira mayası, sebzeler şeklinde pek çok besinde bolca oranda vardır. Sebzelerin pişirilmesi, sütün kaynatılması yada sterilize edilmesi çok mühim oranda tiamin yitirilmesine niçin olur, bundan dolayı pastörize olmuş sütte az vardır. Kuru fasulye, yumurta, tüm hububatlar, kahverengi pirinç ve deniz ürünleri B1 larıdır. Süt ve süt ürünleri, sebze ve meyveler B1 açısından çok varlıklı lar olmasalar da yüksek miktarlarda tüketildiklerinde kafi B1 vitamini sağlayabilir.
Eksikliği nelere neden olur?

B1 vitamini eksikliği durumunda “Wernicke-Korsakoff†sendromu hastalığı görülür. Disiplinli bir beynimiz hastalığı olan bu sendrom alkol kullanımı ve tiamin eksikliği birleşiminde görülür. Hafifçe dereceli tiamin eksikliği ise bitkinlik ve depresyon ile sonuçlanır. B1 düzeylerindeki yetersizlik ise; gözlerde güçsüzlük, zihin bulanıklığı ve fizyolojik koordinasyonda bozukluğa sebep olur. Bununla birlikte iştah azalması, sindirim bozukluğu, kabızlık, bitkinlik, başağrısı, sinir ve dolaşım sistemi hastalıkları, kas krampları, ödem şeklinde sorunlara yol açabilir.
B1 vitaminin uzun süre eksikliklerinde “Beriberi†ismi verilen ve merkezi sinir sistemini yıkıcı ve kimi zaman ölümcül derecede tesiri olan bir hastalık oluşabilir. Beriberi'ye beslenme düzeyleri kafi olan ülkelerde pek rastlanmaz. Fakat uzun soluklu alkolizm vakalarında bu hastalığa ratlanabilmektedir. B1 düzeylerini ağızdan alınan antibiotikler, sulfa grubu ilaçlar, antiasitler ve doğum denetim hapları da etkileyebilir. Bununla birlikte karbonhidratı yüksek rejimle beslenen kişilerde B1 ihtiyacı artabilmektedir.

B2 VİTAMİNİ: RİBOFLAVİN

B2 suda eriyen bir vitamindir ve vücutta depolanmaz.
Yararları:

Biboflavin olarak da adlandırılan B2 vitamini enerji üretimi, enzim fonksiyonu, düzgüsel yağ asidi ve aminoasit sentezi için ehemmiyet taşımaktadır. Gıdalardan enerjinin özgür bırakılmasında rol oynar. A vitamini ile beraber kullanıldığında solunum, sindirim, dolaşım ve boşaltım sisteminin mukozasının sıhhatli olmasını sağlar. Sinir sistemi, ten ve gözleri korur. Düzgüsel gelişme ve gelişmeye destek sunar. Enfeksiyon, alkolizm, yanık, mide ve karaciğer hastalıkları tedavisine destek sunar. Migren, katarakt, orak hücreli anemi tedavisinde kullanılır.

Yetersiz kalorili rejim alanlar, beslenme bozukluğu olanlar ya da kalori ihtiyacı artmış kişiler. Hamile ya da emziren hanımlar, alkol ya da başka madde bağımlıları, kronik hastalığı olanlar, uzun soluklu stres altında olanlar, yakın geçmişte operasyon geçirmiş kişiler, sporcular ve gövde işçileri, sindirim sisteminin bir kısımı operasyonla alınmış olanlar, ağır yanık ya da yaralanması olan hastalar, doğum denetim hapı ya da östrojen kullananlar yoğun B2 vitamini ihtiyacı duyarlar.
Hangi besinlerde vardır?

Açık yeşil sebze ve meyvelerde vardır. Başka B2 ları: badem, bira mayası, peynir, tavuk, sığır eti, böbrek, buğday.
Eksikliği nelere neden olur?

Ağır B2 eksikliğine ender olarak rastlanır. Alkol bağımlılarında görülebilir. Fakat çok ağır olmasa da tehlikeli düzeyde riboflavin eksikliği yaşlıların ortalama yüzde 33'ünde görülebilmektedir. 2 eksikliği ağız kenarlarında çatlaklar, dil ve dudaklarda iltihaplanmalar, ışığa hassas gözler, ciltte kaşıntı, sersemlik, uykusuzluk, öğrenme güçlüğü, gözlerde yanma ve kaşıntı ve kornea hasarına yol açabilir.

B3 VİTAMİNİ: NİASİN

Niasin, Niasinamid ya da Nikotin Amid olarak da adlandırılan B3 vitamini; protein, yağ ve karbonhidrat metabolizması için lüzumlu olan bir vitamindir.
Yararları:

3 vitamini kan dolaşımını düzenler, sıhhatli bir ten sağlar ve santral sinir sisteminin çalışmasına destek sunar. Beynimiz ve hafızanın ileri fonksiyonlarının denetlemesinden dolayı şizofreni ve başka zihinsel hastalıklarda tedavi edici rol oynar. Son olarak kafi B3 düzeyinin insülin ile östrojen, progesteron ve testesteron şeklinde cinsiyet hormonlarının sentezi için dirimsel rol oynadığı gösterilmiştir. Son zamanlarda kan kolesterolünü ve trigliseritini yan tesir olmadan emniyetle düşürebildiği için doktorlar tarafınca bu nedenle çoğunlukla kullanılmaktadır. Fakat B3 vitamininin kullanımında doz ayarlaması kesinlikle hekim tarafınca yapılmalıdır.
Hangi besinlerde vardır?

B3 vitamini içeren tabii yiyecekler sığır eti, brokoli, karnabahar, havuç, peynir, mısır unu, yumurta, balık, süt, patates ve domatestir. Ette bolca oranda vardır. Vücut, süt ve yumurtadaki proteinlerden de niasin üretebilir.
Eksikliği nelere neden olur?

B3 vitamini eksikliğinde “pellegra†ismi verilen ve sinir sisteminde fonksiyon bozukluğu, mide bağırsak sistemi bozukluğu, ishal, zihin bulanıklığı, depresyon ve ağır dermatit ve türlü ten lezyonlarına yol açan bir hastalık oluşur.

B5 VİTAMİNİ: Pantotenik Asit

Pantotenik Asit olarak da adlandırılan B5 vitamini hem hayvansal hem de bitkisel larda bulunabildiğinden Yunanca “heryer†anlamına gelen “pantos†sözcüğünden kökenini almıştır. Vücutta depolanmayan ve suda eriyen bir vitamindir.
Yararları:

Depresyonla savaşmakta olan faydasının yanı sıra mide bağırsak sisteminin düzgüsel çalışmasına destek sunar; kolesterol, D vitamini, kırmızı kan hücreleri ve antikorların üretimi için gereklidir.

Düzgüsel gelişme ve gelişmeyi destekler. Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine yardım eder. Pek çok vücut materyalinin sentezine destek sunar. Böbrek üstü bezinin fonksiyonunu destekler, enerji metabolizmasında gereklidir. Türlü böbrek üstü bezi hormonları, steroidler ve kortizonun oluşumunda dirimsel rol oynadığı için antistres vitamini olarak da tanımlanır. Bununla birlikte şunlara iyi gelir: yara iyileşmesi, stress, depresyon, alerji, alkolizm, karaciğer sirozu, kabızlık, bitkinlik, mide ülserleri, osteoartrit, romatoid artrit vs…
Hangi besinlerde vardır?

Dana eti, karaciğer, balık, tavuk, yumurta, peynir, fasulye, tüm tahıllar, hububatlar, karnabahar, bezelye, avakado, patates, mısır, kuru yemişler de bol miktarda vardır.
Eksikliği nelere neden olur?

Direkt B5 vitamini eksikliğine bağlı insanlarda oluşan hiçbir hastalık belirtilmemiştir. Bunun sebebi her türlü besinde bol miktarda bulunmasıdır. Fakat B5 vitamini eksikliğine bağlı bir takım belirtilerin oluşabileceği kanıtlanmasa da varsayılmaktadır. Bunlardan biride bazıları şunlardır: sinir harabiyetleri, solunum problemleri, ten problemleri, artrit, alerji, doğumsal bozukluklar, zihinsel bitkinlik, kafa ağrısı-sancısı, uyku bozukluğu, kas spazmları, kramplar.

B6 VİTAMİNİ: Pyridoxine

Pyridoxine olarak da adlandırılan B6 vücutta depolanmayan ve suda eriyen bir vitamindir. Rejimle ya da ek vitamin olarak kesinlikle alınmalıdır. üç değişik formu vardır. Alkol, aldehit ve amin. Hayvansal ve bitkisel besinlerde az yoğunlukta vardır.
Yararları:
Vücutta başka pek çok vitaminden daha çok dirimsel fonksiyonları destekleyici rol oynar. Karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasında yer alır. Hormonlar, kırmızı kan hücreleri, sinir hücreleri ve enzimlerin oluşumunda rol oynarlar. Bununla birlikte B6 vitamini iştahımızı, ağrıya karşı duyarlılığımızı, uyku düzenimizi, ruh durumumuzu etkileyen serotonin adlı maddenin yapımında da etkili olmaktadır. B6 vitamini bağışıklık sistemini kuvvetlendirir, kolesterol birikimine engel olarak kalbi korur, böbrek taşı oluşumunu engeller. karpal tunel sendromu, sayı öncesi gerginlik sendromu, artritler, alerjiler, geceleri oluşan bacak kramplarının tedavisinde de kullanılır. B6 vitamini pek çok enzimin oluşumuna katılır. Mesela, demirin hemoglobin yapısına katılmasını elde eden enzimlerin içinde de bulunurlar. Ensefalopati ve polinevrit şeklinde nörolojik hastalıkların tedavisinde B6 vitamini etken madde olarak kullanılır.
Hangi besinlerde vardır?

Başlıca Vitamin B6 ları içinde muz, avakado, tavuk eti, patates, ıspanak, bezelye, bira mayası, havuç, yumurta, balık ve tüm hububatlar gelmektedir. Tavuk, balık, ıspanak, patates, muz, kepekli ekmek, kuruyemiş başka mühim larıdır.
Eksikliği nelere neden olur?

B6 vitamini eksikliği son aşama enderdir. Bu durumda ten, sindirim sistemi ve sinir sistemi hastalıkları ortaya çıkar. Dudak ve dil çatlaması, egzama şeklinde fizyolojik emareler görülür. B6 vitamini eksikliğinde birdenbire uykusuzluk ve santral sinir sisteminin çalışmasında bozukluklar oluşmaktadır. Eksikliğinde depresyon, kusma, anemi (kansızlık), böbrek taşları, dermatitler, uyuşukluk, bağışıklık sisteminin zayıflamasına bağlı olarak sık hastalanma görülebilir. Yeni doğanlarda B6 vitamini eksikliğine bağlı olarak çok fazla sinirlilik, huysuzluk; bazende kasılma nöbetleri görülebilir.

Vitaminlerin eksikliği nelere niçin olur?

Vitaminler büyümemiz, hücrelerimizin yenilenmesi ve enerji üretimimiz için mecburi maddeler.

İnsan vücüdu vitaminleri kendiliğinden üretemez. Bu nedenle sağlığımız için lüzumlu olan vitaminleri ya yediğimiz yiyeceklerden ya da türlü ilave vitamin preparatlarından sağlamamız gerekir.

Vitaminler yağda eriyen vitaminler ve suda eriyen vitaminler olmak suretiyle iki alt gruba ayrılırlar.

A, D, E ve K vitamininden oluşan yağda eriyen vitaminler sentezleri için kolesterol gerektiren, yağ dokusunda depolanabilen ve gereksinim hemen salınabilen vitaminlerdir.

B vitamin kompleksleri ailesinden ve C vitaminin den oluşan suda eriyen vitaminler ise vücutta depolanamazlar ve hergün belli başlı miktarlarda dışarıdan alınmaları gerekmektedir.

Sağlığımız kadar gençlik ve güzelliğimizin de temel taşlarını oluşturan vitaminlerin eksiklikleri bir sürü problemi da bununla beraber getiriyor.

A VİTAMİNİ

Vücudun enfeksiyonlara karşı direncini arttıran ve hücre yenilenmesini elde eden A vitamini yeşil sebzeler, domates, tahıllar, bitkisel yağlar, havuç, lahana, bal ve kuruyemişlerde bolca bulunmakta.

Eksikliğinde görme bozuklukları, yüksek gerilim, saçta ve tırnaklarda kırılmalar, ciltte kuruma, halsizlik ve enfeksiyonlara karşı dirençsizlik görülebiliyor.

B1 VİTAMİNİ

Sinir sisteminin sağlığını korumada mühim bir rol oynuyor. Kan dolaşımını düzene sokuyor. Peynir, yumurta, balık ve tahıllarda bolca oranda bulunmakta.

B1 vitamini eksikliği sinir ve dolaşım sistemi hastalıkları, sindirim sistemi bozuklukları ve yorgunluğa sebep olabiliyor.

B6 VİTAMİNİ

Kan hücreleri üretimini sağlıyor. Kalbi güçlendiriyor, böbreklerin tertipli çalışmasına ve kolesterolün düşmesine destek oluyor. Vücudun bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Yumurta, tavuk, havuç ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunmakta.

Eksikliğinde böbrek taşları, sinir sistemi hastalıkları, kansızlık ve halsizlik görülüyor.

B12 VİTAMİNİ

Hücrelerin kendini yenilemesini sağlıyor. Sinir sistemini güçlendiriyor. Proteinlerin vücut tarafınca kullanılmasını kolaylaştırıyor. Evlatların sıhhatli gelişiminde mühim rol oynuyor. Sakatat ürünleri, peynir ve sütte bolca oranda bulunmakta.

B12 vitamininin uzun soluklu eksikliği Alzheimer şeklinde kalıcı sinir sistemi hastalıklarına ortam sağlayabiliyor. Uyuşukluk, kolay hastalanma, çocuklarda iştahsızlık ve gelişimini tamamlayamama şeklinde durumlara sebep oluyor.

C VİTAMİNİ

Kan dolaşımınını düzenleyen, hücrelerin kendini yenilemesini elde eden, diş etlerinin güçlenmesini elde eden C vitamini, yeşil biber, çilek, maydanoz, yeşil sebzeler, domates, kırmızı lahana ve turunçgillerde bulunmakta.

Kafi oranda C vitamini almayanlarda kas zayıflığı, romatizma, dolaşım sistemi hastalıkları, diş çürümeleri, selülit ortaya çıkabiliyor.

D VİTAMİNİ

İskelet sisteminin gelişmesinden ve güçlenmesinden görevli olan D vitamini en fazlaca yeşil sebzelerde, balıkta ve zeytinyağında bulunmakta. Güneş de en mühim D vitamini larından birisi.

D vitamini eksikliğinde raşitizm hastalığı, çocuklarda gelişme bozuklukları, diş çürümeleri ve diş eti hastalıkları, ilerleyen yaşlarda kemiklerde deformasyon görülebiliyor.

E VİTAMİNİ

Antioksidan özelliği yardımıyla kansere karşı tabii bir koruyucu görevi görüyor. Hücrelerin kendini yenilemesini sağlayarak yaşlanmayı geciktiriyor. Sıhhatli bir cinsel yaşam için de mühim olan E vitamini bitkisel yağlar, tahıllar, badem, koz, ayçekirdeği ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde bolca oranda bulunmakta.

Kafi E vitamini almayanlar daha erken yaşlanabiliyor. Bununla birlikte kısırlık, iktidarsızlık şeklinde türlü cinsel rahatsızlıklara rastlanma olasılığı da çoğalıyor.

K VİTAMİNİ

Yaralanmalarda kanın pıhtışmasını sağlayarak, fazla oranda kan kaybı olmasını engelliyor. İçerdiği antioksidan maddelerle vücudu kansere karşı koruyor. Hücre yenilenmesini sağlıyor. Kemik yapısını da güçlendiren K vitamini karnabahar, lahana, brokoli ve brüksel lahanası şeklinde sebzelerde bulunmakta.

Eksikliğinde vücudun bağışıklık sistemi zayıf düşerek hastalıklara yakalanması kolaylaşıyor. Kesikler ve yaralar daha geç iyileşiyor. Vücudun daha erken yaşlanmasına sebep olabiliyor.

GEREKLİ OLAN VİTAMİNLERİ BESİNLERDEN ALABİLİRİZ

Karbonhidrat, protein ve yağ şeklinde ana gıda öğelerini kafi oranda içeren besinlerle meydana getirilen dengeli beslenme, bir takım hususi durumlar hariç vücudun günlük gereksinimine yetecek kadar vitamin sağlar. Fakat, günlük beslenmeniz sebze, meyve, hububat, süt ürünleri, et-yumurta şeklinde protein açısından varlıklı gıdalardan herhangi birisini içermiyor ya da az oranda içeriyorsa, ihtiyacınız olan vitaminlerin tümünü gıdalardan sağlanamayacağından vitamin takviyesi gerekir. Vitamin eksikliği çok türlü emareler verebilir ve başka bir çok hastalığa öncülük edebilir. Dengeli ve kafi beslenme ile vitamin eksikliği önlenebilse de bu oldukça zor olsa gerek. Bundan ötürü hergün 3 porsiyon süt ve süt ürünleri, 2 porsiyon et, balık, yumurta, 3 porsiyon meyve, 4 porsiyon sebze, 9 porsiyon ekmek ve tahıl ürünleri yenilmelidir.

Hangi vitamin niçin ne kadar alınmalı?


Vitaminler, vücutta metabolik gereksinimler için olmazsa olmaz olan organik maddelerdir. Bir kısmının vücutta üretilebilmesine rağmen, pek çok vücutta üretilemez. Bundan dolayı dışarıdan, bir takım yiyeceklerle alınmaları gerekir.

Temel olarak iki tür vitamin vardır: Yağda Eriyen Vitaminler ve Suda Eriyen Vitaminler .

Yağda eriyen vitaminler

• A vitamini
• D vitamini
• E vitamini
• K vitamini

Suda eriyen vitaminler

• B1 vitamini
• B2 vitamini
• B3 vitamini
• B5 vitamini
• B6 vitamini
• B8 vitamini
• B9 vitamini
• B12 vitamini
• C vitamini
• P vitamini

Harvard Tıp Fakültesi ve Amerikan Beslenme Bilimi Derneği araştırdı, Newsweek açıkladı. İşte 'Hangi rahatsızlıkta, hangi yaşta, hangi vitamin, ne kadar kullanılmalı?' sorularının yanıtları...
Newsweek dergisi, son sayısının kapağını beslenme şeklinin sıhhat üstündeki etkilerine ayırdı. Harvard Tıp Fakültesi ve Amerikan Beslenme Bilimi Derneği'nin hazırladığı dosyada, vücudu sayısız hastalığa karşı sakınan vitaminlerin hangi besinlerde olduğu, ne dozda alınması gerektiği incelendi. İşte o sonuçlar:

B6 VİTAMİNİ
Neye yarar?: Damarlara zarar veren 'homocysteine' adlı kimyasalın seviyesini düşürür.
Dozu:

31-50 yaş: günde 1,3 mg

51+: günde 1,5-1,7 mg
Kaynaklar: Baklagiller, et, balık, turunçgiller, muz, karpuz.

B12 VİTAMİNİ
Neye yarar?: Sinir hücrelerini korur. Hafızayı kuvvetlendirir.
Dozu: 31+: günde 2,4 mg.
Kaynak besinler: Et ve süt şeklinde hayvansal ürünler, güçlendirilmiş tahıllar.

C VİTAMİNİ
Neye yarar?: Katarakt ile meme ve mide şeklinde bir takım kanser türlerine yakalanma riskini azaltır.
Dozu: 31+: 75-90 mg
Kaynak besinler: Turunçgiller, brokoli, dolmalık biber, lahana, çilek.

FOLİK ASİT
Neye yarar?: Hamilelikte alınırsa doğumdan gelen kusurları önler, kolon kanseri ve Alzheimer'a karşı koruyucudur.
Dozu: 31+: günde 400 mcg.

Hamilelerde: 600 mcg.
Kaynak besinler: Ekmek, makarna ve kahvaltılık gevrekler, baklagiller, ıspanak, brokoli ve portakal suyu.

A VİTAMİNİ
Bulgu ve endişeler: Görme kabiliyetini korur, katarakt riskini azaltır. Fakat fazlası kemiklere zarar verebilir.
Dozu: 31+: erkeklerde 3000 IU (internasyonal birim), hanımlarda 2333 IU
Kaynaklar: Havuç, tatlı patates ve mango.

D VİTAMİNİ
Neye yarar?: Kalsiyumla beraber alındığında kemik kırılmasına karşı korur. Yüksek dozda alındığında kolon, meme ve yumurtalık kanserini önlemeye destek sunar.
Dozu:

31-50 yaş: günde 200 IU

51-70 yaş: 400 IU
Kaynak besinler: Süt ve tahıl, balık ve margarin.

E VİTAMİNİ
Neye yarar?: Hücrelere zarar veren molekülleri etkisiz hale getirir. Prostat kanserine ve Alzheimer'a karşı korur.
Dozu: 31+: Tabii lardan 22 IU ya da 33 IU bileşik E vitamini.
Kaynak besinler: Yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler, bitkisel yağlar ile tahıllar.

K VİTAMİNİ
Neye yarar?: Kan pıhtılaşması için gereklidir, kemikleri korur.
Dozu: 31+: günde 90-120 mcg (mikro gram).
Kaynak besinler: Yeşil yapraklı sebzeler, süt ve süt ürünleri, yumurta, tahıllar ve karaciğer.

KALSİYUM
Bulgu ve endişeler: Kemikler için çok önemlidir. Fakat bir takım araştırmalar, oldukça yüksek dozda alınan kalsiyumla prostat kanseri içinde bağlantı bulunduğunu gösterdi.
Dozu: 31-50 yaş: günde 1000 mg 51+: günde 1200 mg
Kaynak besinler: Süt, peynir, yoğurt, brokoli, lahana ve portakal suyu.

MAGNEZYUM
Neye yarar?: Kalbi korur ve kan basıncını düşürür.
Dozu: 31+: Erkeklerde 420 mg, hanımlarda 320 mg.
Kaynak besinler: Yeşil yapraklı sebzeler, fıstık, koz, tam tahıllardan meydana getirilen spagetti, tahıllar ve baklagiller.

POTASYUM
Neye yarar?: Hipertansiyon riskini azaltır, kemiklerin mineral yoğunluğunu artırır.
Dozu: 31+: günde 4700 mg
Kaynak besinler: Kırmızı ve ak et, balık, süt, bamya, muz, domates, dolmalık biber ve portakal.

DEMİR
Neye yarar?: Kandaki oksijen akışını sağlar. Vejetaryenlerin fazladan demire ihtiyacı olabilir.
Dozu: 31-50 yaş: Erkeklerde günde 8 mg, hanımlarda 18 mg.
Kaynak besinler: Et, tahıllar, yumurta, kabak çekirdeği, kepek ve ıspanak.

SELENYUM
Neye yarar?: Bir takım kanser türlerinden korur. Bilhassa prostat kanseri riski taşıyan erkeklere faydalıdır.
Dozu: 31+: Günde 55 mcg
Kaynaklar: Deniz ürünleri ve karaciğer.


SORU - CEVAP
Sıhhatli yaşam için hangi besinler gereklidir?

Besinlerin dört ana öğesi olan proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve yiyecek tuzu şeklinde makro besleyiciler saf olarak alındıklarında, kafi miktarlarda vücuda girseler dahi, sıhhatli durumun sürdürülmesini sağlayamazlar. Bunlarla beraber vitaminlerin ve demir, çinko, bakır, iyod, krom, magnezyum, manganez, molibden, vanadyum, ve silisyum şeklinde esansiyel minerallerin de alınması gereklidir.

Vücudumuz için lüzumlu olan vitaminlerin tümünü gıdalardan alabilir miyiz?

Evet. Karbonhidrat, protein ve yağ şeklinde ana gıda öğelerini kafi oranda içeren besinlerle meydana getirilen dengeli beslenme, bir takım hususi durumlar hariç vücudun günlük gereksinimine yetecek kadar vitamin sağlar. Fakat, günlük beslenmeniz sebzemeyve, hububat, süt ürünleri, et-yumurta şeklinde protein açısından varlıklı gıdalardan herhangi birisini içermiyor ya da az oranda içeriyorsa, ihtiyacınız olan vitaminlerin tümünü gıdalardan sağlanamayacağından vitamin takviyesi gerekir.

Besinler beklediğinde vitamin yitirilmesine uğrarlar mı?

Besinler pişirme, gizleme ve ısıtma esnasında vitamin yitirilmesine uğrayabilirler. Besinler içindeki yağda çözünen vitaminler ısı hava ve ışıktan pek etkilenmezler. Tıamin (B1 vitamini), folik asid, pantotenik asid (B5 vitamini) ve bilhassa askorbik asit (C vitamini) şeklinde suda çözünen vitaminler ise, gıda maddelerinin kaynatma ve kızartılmaları esnasında kısmen parçalanırlar. Yiyecek suyunun atılması da, besinler içindeki suda-çözünen bir kısım vitaminlerin yitirilmesine niçin olur.

Hanımlar, erkeklere oranla beslenme bozukluklarına daha mı duyarlıdırlar?

Bayanların çoğunun kalori gereksinimi ve aldıkları kalori miktarı, erkeklerden azdır. Bundan dolayı, kafi vitamin ve mineral alımını sağlayabilmek için, besinsel içinde ne olduğu yoğun bir rejim uygulamaları gerekir. Bayanların kalsiyum ve demir gereksinimi erkeklerden fazladır. Gebelik, laktasyon ve oral kontraseptif kullanımı da vücudun vitamin dengesini bozar; vitamin eksikliği, bir takım hanımefendilerin yakındığı premenstrüel şikayetlere de niçin olabilir.

Hamile ve emziren hanımefendilerin hangi vitaminlere gereksinimi vardır?

Gebelik ya da süt verme süresince gerek anne gerekse fetus ya da bebeğin, A, C, B1, B6, B12, folik asit vitaminlerinin yanı sıra, demir, kalsiyum şeklinde mineral gereksinimleri artar ve bu ihtiyacı karşılayabilmek için vitamin preparatlarına başvurmak gerekebilir.

Kalsiyumun vücut için önemi nedir?

Kalsiyum; doğumdan yaşlılığa kadar, kemik, diş ve tırnakların sıhhatli oluşumunu ve devamını sağlamanın yanında kemik kaybının önlenmesi için gereklidir. Yaş ilerledikçe kalsiyum emilimi azalır.

30 yaşın üstünde hanımefendilerin vitamin + kalsiyum takviyesine niçin ihtiyacı vardır?

Bilhassa 30 yaşından sonrasında hanımlar daha çok kalsiyum kaybetmeye başlarlar. Menapoz'la beraber bu yitik hızlanır ve osteoporoz emareleri (kemiklerde zayıflama, ağrı-sancı) görülebilir. Kalsiyumun emilmesi ve vücut tarafınca tam olarak kullanılabilmesi için D vitamini ve genel sağlığın korunmasında vitaminler önemlidir. Hanımlar, 30'lu yaşlardan sonrasında, süt ve süt ürünlerini daha çok tüketmeli, güneş ışığından daha çok yararlanmalı ve egzersize ehemmiyet vermelidirler.

Demirin insan vücudu için önemi nedir?

Kanın en mühim fonksiyonel komponentini oluşturan demir, dokuya oksijen taşınması ve böylelikle dokudaki oksidasyon olaylarının sürdürülmesi için gereklidir. Demir eksikliğine bağlı olarak kansızlık, bitkinlik ve çabalama kapasitesinde azalma görülür.

Bayanların erkeklerden daha çok demire ihtiyacı var mıdır?

Adamların demir ihtiyacı günde 10 mg, hanımefendilerin 15 mg'dır. Hanımlarda her ay sayı (menstruasyon) dönemlerinde kan kaybı olduğundan, bununla birlikte gebelik ve emzirme dönemlerinde bebeğin demir ihtiyacını da anne karşıladığından demir gereksinimi artar. Buna rağmen hanımefendilerin demir depolama kapasitesi az olduğundan demir takviyesine bilhassa gereksinim duyarlar.

Sayı öncesi gerginlik (Premenstrüel sendrom) emareleri nedir?

Sayı öncesi gerginlik olarak da malum premenstrüel sendrom (PMS) hanımlarda adetten 5 ile 11.gün ilkin başlamış olan emareler topluluğudur. Halsizlik, uyku bozuklukları, huzursuzluk, ağrı-sancı şeklinde pek çok emaresi vardır.

Sayı öncesi gerginlik (Premenstrüel sendrom) iyi mi önlenir?

Bu tip şikayetleri önlemek için egzersiz yapmalı, bilhassa bu dönemlerde beslenmeye itina gösterilmelidir. Çay, kahve, sigarayı kesip sebze, meyve yenmeli ve bolca su içilmelidir. Bununla birlikte B6, E, C ve D vitamini, kalsiyum ve magneryum alımının bu şikayetleri azalttığı görülmüştür. Evening Primrose bitkisinin tohumlarından elde edilmiş yağın (EPO) kullanımı sonucu PMS (premenstrüel sendrom) emarelerinde anlamlı düzelmeler (karın şişkinliği ve göğüslerdeki duyarlılıkta %95, huzursuzlukta %80 şeklinde) görülmüştür.

Vitamin hapları günün hangi saatinde alınır? Belirgin saatlerde almanın önemi var mıdır?

Vitamin hapları günün herhangi bir saatinde alınabilir. Fakat, diş fırçalamak şeklinde her gün tertipli olarak aynı saatte meydana getirilen bir iş olarak görülmesinin, ilacı almayı anımsama açısından yararı vardır.

Vitamin hapları uzun süre kullanılabilir mi?

Evet. Bilhassa Avrupa Besin Konseyi tarafınca kabul edilen RDA değerlerine (tavsiye edilen günlük alım miktarı) uygun vitamin ve mineral haplarını sağlığınızı korumak için yararlanabilirsiniz. Fakat hapların A ve D vitamin içinde ne olduğunun oldukça yüksek olmamasına dikkat edilmelidir. A vitamininin 5000 birim, D vitamininin 500 birim düzeyinin üstünde ve devamlı kullanımı zararı olan olabilir.

İklim ve coğrafi bölge vitamin gereksinimini etkisinde bırakır mi?

İklim ve coğrafi bölge koşullarına gore D vitaminine olan gereksinim değişiklik gösterebilir. Güneşli bir çevrede, açık havada yaşıyanlarda ciltte kafi derecede vitamin bireşim edildiği için bu vitamine gereksinim azalır. D vitamininin en mühim membaı cilttir. Şimal ülkeleri ve derin vadi içlerindeki yerleşme bölgeleri şeklinde az güneşli yerlerde yaşayanlarda ya da mesleki nedenlerle gündüz vaktini kapalı yerlerde geçirenlerde D vitamini gereksinimi artar. Güneşli ortamda yaşamış olduğu. halde geleneksel nedenlerle fazla örtünen hanımlarda da aynı vaziyet sözkonusu olabilir.

VİTAMİN

a. (fr. vitamine; lat. vita, yaşam, ve ing. amine, amin'den). Organizma tarafınca sentezlenemeyen ve onun gelişmesi ve iyi işlemesi için çok az oranda lüzumlu olan etkin, yaşamsal organik madde. (Başlıca vitaminler şunlardır: A vitamini [akseroftol ya da retinol de denir]; B, vitamini [anörin ya da tiamin de denir]; B2 vitamini [riboflavin ya da laktoflavin de denir]; B5 vitamini ya da pantotenik asit; B6 vitamini [pridoksal, pirdoksin ya da pridoksamin de denir]; B7 vitamini ya da mezoinozitol; B12 vitamini [ekstrensek etmen ya da siyanokobalamin de denir]; Bl2b vitamini ya da hidroksokobalimin; C vitamini ya da askorbik asit; D2 vitamini [ergokalsiferol ya da kalsiferol denir]; D3 vitamini ya da kolekalsiferol; E vitamini [üretkenlik vitamini ya da tokoferol de denir]; [özellikle linoleik ve linolenik asitleri içeren] F vitamini; H vitamini ya da biyotin; K vitamini ya da kanamayı önleyici vitamin; K2 vitamini ya da menakinon; K3 vitamini ya da menadiyon; P ya da C2 vitamini [epikatekol de denir]; PP vitamini ya da nikotinamit.)


—Ted. Vitamin tedavisi, vitaminlerin tedavi amacıyla kullanılması.


—ANSİKL. “Vitamin" (yaşam için lüzumlu amin) terimi 1912'de Casimir Funk tarafınca ortaya atıldı. Organizmanın her vitamine günlük gereksinimi mikrogramla miligram içinde değişiyor. Organizma için yapı ya da depo öğeleri olan gıda maddelerinin tersine, vitaminler katalizör işlevi görür: başlıca gıda öğelerinin yapım ve yıkımını sağlar ve böylelikle metabolizmayı yönlendirirler. Vitaminlerin metabolizma içindeki işlevleri çok özgüldür; eksiklik durumunda, hususi emareler veren bozukluklar gözlenir.

Başka etkin maddelerin (mesela hormonlar) tersine, (D vitamini haricinde) vitaminler organizmaya ziyanı dokunmaksızın yüksek oranda alınabilirler.

YAĞDA ERİYEN VİTAMİNLER.

Bu grupta A, D, E ve K vitaminleri vardır.

A vitamini. Bir takım balık karaciğeri yağlarında, memelilerin karaciğerinde, süt ve süt ürünlerinde bilhassa boldur Provitamin (karaten) şeklinde bitkilerde vardır. Karanlıkta görme mekanizmasında mühim bir işlevi vardır. Eksikliği insanda gece körlüğü ve kseroftalmiye niçin olur. A vitamini retinoik asit şeklinde akne tedavisinde etkilidir ve epitelyum hücrelerinin mitozlarıyla ilgili özelliklerinden dolayı A vitamini türevlerinin ileride ten hastalıklarının tedavisinde çok yararlı olabileceği düşünülmektedir. (RETİNOİT.)

D vitamini. Tabii ve etkin şekil olan Do vitamini balık karaciğeri yağlarında, yağlı dokularda, yumurta, süt ve süt ürünlerinde vardır Kalsiyumun bağırsak mukozasından soğurulmasını iyileştirir ve fosfatlarla beraber kemiğe oturmasını hızlandırır. D vitamini yetersizliği, çocuklarda raşitizme ve erişkinlerde osteomalasiye varabilen kireçlenme bozukluklanna neden olur.

E vitamini. En mühim ları tahıl tohumları, yağlı tanelerin pek çok ve bitkilerin yeşil organlarıdır. Bilhassa hücre içi yağda eriyen yükseltgenme önleyici (A vitaminin korunması, doymamış yağ asitlerinin sabitleştirilmesi, alyuvar zarlarının korunması) ve üreme vakalarında (döllenme ve gebelik) işlevi vardır. Organizmada E vitamini tüm dokularda vardır. Eksikliği erkekte atmık oluşumunda duraklamaya ve dişide erken doğuma neden olur.

K vitamini. İki tabii K vitamini (K, ve K2) yeşil bitkilerde ve karaciğer yağlarında vardır fakat organizmaya lüzumlu tüm K vitamini bağırsaklarda düzgüsel olarak bulunan mikroplar tarafınca bireşim edilebilir. Protrombin, prokonvertin, Stuart etmeni ve antihemofilik B etmeni kanın pıhtılaşması için gereklidir. Yenidoğanda ya da bağırsak mikroplarının dengesini değiştiren bir tedaviden sonrasında eksikliği kanamalar şeklinde ortaya çıkar. Dikumarin türevleri şeklinde K vitamini karşıtları pıhtılaşmayı önleyici etkiye sahiptirler.

SUDA ERİYEN VİTAMİNLER.

Bu grupta, B, PR C ve P vitaminleri vardır.

. B vitaminleri

a) B1 vitamini. Neredeyse tüm diri dokularda vardır ve pirafosforik ester şeklinde görülür. Pentoz- fosfat çevriminde alfa-keto asit dekarboksilazların ve transketolazın koenzimidir. Eksikliği, başta sinir ve kalp hücreleri olmak suretiyle beslenmeleri için bilhassa glukoza gereksinim duyan hücrelerde metabolizma bozukluğuyla sonuçlanır ve beriberiye niçin olur.

b) B2 vitamini. Fosforik ester şeklinde hidrojen taşıyan enzimler olan flavinli enzimlerin (flavin mononükleotit ya da F.M.N. ve flavin adenin dinükleotit ya da F.A.D.) bileşimine girer. Neredeyse tüm hayvan dokularında vardır. Eksikliği ağız kenarında çatlaklara ve dil iltihabına neden olur.

c) B5 vitamini. Pantotenik asit denen bileşiktir. (insanda ender olan) eksikliği gelişmede bir duraklama, ten ve sindirim sistemi mukozalarında değişiklik, nörolojik bozukluklar ve üretkenlikte bir azalma oluşturur.


d) B6 vitamini. Çoğu zaman pridoksin ya da B6 vitamini olarak adlandırılan üç bileşiğin (pridoksal, pridoksin, pridoksamin) toplamıdır. B6 vitamini besinlerde yaygın olarak vardır: et, süt tahıl vb. Aminli asitlerin metabolizmasında pridoksal fosfat şeklinde çok mühim bir işlevi vardır; aminli asitlerin transaminasyon, dekarboksilasyon, dezaminasyon, desülfürasyon, yıkım ya da sentezini kataliz eden bir takım enzimin tümünün koenzimi olarak tesir gösterir Eksikliği genel durumda bir bozulmanın yanı sıra, derimukoza ve sinir sistemi emarelerine neden olur.

e) B12 vitamini. Besinsel ları karaciğer, böbrek ve yumurta sarısıdır. Bağırsaktan emilimi “entrensek etmen" vesilesiyle gerçekleşir.

(Çekirdek asitlerinin ana yapı taşları olan) pürin ve primidin bazlarıyla sayısız proteinin biyosentezinde rol oynar. B12 vitamini eksikliği bir kansızlık (Biermer hastalığı) ve (miyelin sentezinde bir anomaliye bağlı) türlü sinirsel bozukluklar şeklinde ortaya çıkar.PP vitamini. Nikotinamit denen bileşiktir. Eksikliğinde deride değişimler (insanda pellagra eritemi), sindirim sistemi mukozalarında lezyonlar ve sinirsel kökenli bozukluklar belirir.

C vitamini. Askorbik asit denen bileşiktir; başlıca membaı taze meyveler, sebzeler ve karaciğerdir Hücre metabolizmasının mühim bir redoks maddesi olarak tüm dokularda vardır. Kolajen sentezine, tirozin, demir (demirin plazmayla depo organları içinde taşınması), böbreküstü bezi hormonları metabolizmasına katılır ve organizmanın müdafa tepkimelerini uyarır. Eksikliği iskorbüte ve enfeksiyonlara duyarlığın artmasına niçin olur.

P vitaminleri. Bu tür şeyler "kılcal damar çatlamasını önleyici ve toplardamar güçlendirici†ilaçları oluşturan “vitamin etkili†maddelerdir. Bu özelliğe haiz üç madde vardır: tüm meyvelerde (limon, üzüm, erik) bulunan sitrin, rutin ve eskülozit. (-* VİTAMİNSİZLİK, HİPERVİTAMİNOZ.)


—Ted. Vitamin tedavisi vitaminsizlikten korunmada (mesela sütçocuğunda D vitamini), vitaminsizliklerin düzeltilmesinde (İskorbüt, beriberi, raşitizm vb.), oldukça yüksek dozlarda vitamin gerektiren ve vitamin verilince düzelen vitaminsizlikler dışı hastalıklarda (nevralji ve nevritlerin tedavisinde B,, B6, B12 vitaminleri, ten hastalıklarının tedavisinde A vitamini vb.) kullanılır.

Kaynak: Büyük Larousse

VİTAMİNLER

• Hayvansal, bitkisel ve mikrobiyal yaşamın biyokimyasal ve fizyolojik sistemlerinin temel komponentleridir.
• Biyolojik materyallerde çok az miktarlarda mevcuttur.
• Dokularda vitaminlerin eksikliği (rejimde noksan olması sebebiyle ya da absorplanmasında mesele olması sebebiyle) spesifik hastalıklara niçin olur.

Vücutta gereksinim duyulan her vitaminin sentezlenmesi mümkün olmadığı için, kafi ve dengeli bir beslenmede vitaminlerin gıdalar ile alınması zorunludur. Fakat bir takım vitaminler uygun ortam bulunması halinde sindirim kanalında mevcut mikroflora tarafınca sentezlenebilmektedir. Bilhassa bağırsaklarda sentezlenen bu vitaminlerden vücudun faydalanma derecesi tam olarak bilinmediği için ihtiyacın ne kadarının bu yolla karşılanabildiği pek bilinmemektedir.

İnsanlar tarafınca vitaminlere duyulan gereksinim yaş, gebelik şeklinde durumlara bağlı olarak değişmektedir. Vitamin ihtiyacının karşılanamadığı durumlarda türlü eksiklik emareleri görülür. İhtiyaçtan fazla oranda vitamin alınması halinde ise bazılarının vücutta depo edilmesi söz mevzusudur. Vitaminlerin depolandığı en mühim organ karaciğerdir.


Vitaminler tüm bitkisel ve hayvansal gıdalarda az düzeyde bulunmasına karşılık her bir hayvansal ve bitkisel ve bitkisel yiyeceğin ihtiva ettiği vitamin miktarı ve türleri değişmektedir. Hiçbir besin tüm vitaminleri tam ve kafi oranda ihtiva etmez. Fakat her vitamin en fazlaca bulunmuş olduğu, kısaca o vitaminin başlıca membaı olan besinler vardır. Vitamin miktarları gıdaların yalnızca cinsine gore değildir, bununla beraber bir gıdanın çeşitli kısımlarına, olgunluk derecesine, yetiştirilme ve üretilme şartlarına ve gıdalara uygulanan işlemlere gore değişmektedir. Gıdaların işlenmesi, hazırlanması, pişirilmesi ve muhafazası şeklinde işlemler vitamin miktarlarını etkilemektedir.

Yağda Çözünen Vitaminler:

Bu vitaminler balık karaciğeri, süt yağı, tahıl embriyosu şeklinde yağlı larda bulunurlar. Suda çözünen vitaminlerden daha uzun süre vücutta depolanabilirler ve vücutta birikirler. Bu nedenle insan vücudunda, dokularda fazlaca birikmeden dolayı yağda çözünen vitaminlerin toksik tepki oluşturma ihtimali vardır.

A Vitamini:

En iyi ları balık karaciğeri, karaciğer, süt yağı, süt mamulleri, yumurta sarısı ve deniz ürünleridir. Bitkisel besinlerde A vitamini etkinliği olan maddeler ise karotenlerdir. Bitkisel besinlerde iyi karoten ları sarı, yeşil sebzeler ve meyvelerdir (havuç, ıspanak, lahana, yeşilbiber, marul, kayısı, şeftali). A vitamini hastalıklara direnç kazandıran, büyümede, göz ve epitelyum dokunun sağlığında görevi olan vitamindir.

D Vitamini:

Sıhhatli bir kemik ve diş teşekkülü için mühim bir vitamindir. D Vitamini Ca ve P minerallerinin sindirim sisteminden vücuda absorbsiyonu ve bu minerallerin metabolizmasını düzenleyerek ve dişlerde yerleşmesini sağlamaktadır.

En varlıklı D vitamini membaı balık yağıdır. Bununla birlikte karaciğer, yumurta sarısı, süt, tereyağı ve krema D vitaminin mühim larıdır. Gelişmiş ülkelerde margarinlere, süt ürünlerine, bebek mamalarına D ve A vitamini katılmaktadır. Bir takım ülkelerde süt ültraviyole ışınlamaya doğal olarak tutularak D vitamini provitamini (7-dehidrokolesterol) D vitaminine çevrilmektedir.

D vitamini vücuda deriden ve ağızdan alınabilmektedir. Deriden alınması güneş ışınlarının deriye değmesi ile ten alt kısmındaki provitamin 7-dehidrokolesterolü D vitaminine çevrilmesiyle olmaktadır. Deride oluşan vitamin sonrasında kana karışmaktadır. D vitamini vücutta karaciğer, akciğer, böbrek ve yağ dokusunda depolanır. İhtiyaçtan fazla D vitamin alımı uzayan kemik uçlarında Ca ve P birikmesine, bu nedenle kemiklerde sertleşmeye niçin olarak büyümeyi yavaşlatır. Böbrek, kalp ve damarlarda Ca birikimini artırır ve bu ölüme kadar gidebilir.

E Vitamini:

En fazla buğday embriyosunda vardır. Yağlı tohumlar (soya, ayçiçeği, pamuk, mısır aslı, fıstık, buğday embriyo yağı), yeşil sebzeler, tahıl, kuru baklagiller iyi birer E Vitamini membaıdır. Çoğu zaman insanlarda E vitamini yetersizliği görülmez. E vitaminin antioksidan özelliği vardır. A vitaminin ve doymamış yağ asitlerini oksitlenmeye karşı korur, alyuvarların parçalanmasını önler. Vücudun enzim sisteminde etkindir. Yetersizliği hayvanlarda üreme organlarında bozukluklara niçin olur. E vitamini sıhhatli bir kas ve kırmızı kan hücresi yapımı için esastır.

K Vitamini:

K vitamini insanoğlu ve hayvanlarda bağırsaklarda bakteriler tarafınca sentezlenir. Yapay olarak da elde edilmektedir. Kanın pıhtılaşması için lüzumlu olan protombin maddesinin sentezinde kullanılır. Bu bakımdan ameliyatlardan ilkin besin katkısı olarak kullanılır.

Günlük ihtiyacın ortalama yarısı bağırsakta sentezlenir, yarısı da dışarıdan besinler ile alınır. Günlük gereksinim 1-2 mg/kilogram vücut ağırlığıdır. Fazla alınmasının toksik tesiri vardır. K vitamini bitkisel besinlerde daha çok olmak suretiyle, bitkisel ve hayvansal besinlerde vardır (şalgam, karnabahar, marul, yeşil çay, peynir, yağ, süt, karaciğer ve et).

Suda Çözünen Vitaminler:

C Vitamini:

Diş, kemik ve damar sağlığı için mühim olan, türlü hastalıklara karşı direnç elde eden C vitamini, insan vücudunda sentezlenemez, bu sebeple gıdalar ile dışarıdan alınması gereklidir. Suda çok, alkolde az çözünür. Isı, ışık, O, Cu, Fe şeklinde minerallere ve alkaliye karşı hassastır. Hızlıca oksidasyona uğrayarak etkinliğini kaybeder. Bundan dolayı C vitamini içeren meyve ve sebzeler kesildiği, ezildiği, soyulduğu vakit zedelenen dokularda bulunan oksidaz enzimlerince C vitamini oksidasyona uğrayarak etkinliğini kaybeder. Bununla birlikte pişirme sonucu mühim oranda C vitamini kaybı ortaya çıkar. Bundan dolayı C vitamince varlıklı meyve ve sebzelerin işlenmesinde dikkatli olmak gerekir. Başlıca C vitamini ları taze meyve ve sebzelerdir. Kuşburnu, kuşüzümü, maydanoz, yeşil ve kırmızıbiber, lahana, ıspanak, domates, çilek ve turunçgiller mühim lardır. Bundan dolayı günlük beslenmede yeşil yapraklı meyve ve sebzelerin fazlaca yer alması önemlidir. Kuru baklagiller, tahıllar ve sütte bulunmaz, taze fasulye, patates, yeşil soğan, beynimiz, yürek ve böbrekte az vardır.

B Grubu Vitaminler:

Suda çözünen ve sıcaklığa kısmen dayanıklı vitaminler olup, diri hücrede cereyan eden metabolizma vakalarında mühim rol oynarlar.

B1 Vitamini (Tiamin):

Sindirim sisteminin sağlığı için lüzumlu olup, vücuttaki karbonhidrat metabolizmasında mühim role haizdir. Bununla birlikte protein, amino asit ve nükleik asit metabolizmasında, kalp ve başka dokularda ödem oluşmasının önlenmesinde etkilidir. Başlıca ları bitkisel olarak; kuru baklagiller, tahıllar, fındık, fıstık, hayvansal olarak; yürek, böbrek ve karaciğer şeklinde organ etleridir.

B2 Vitamini (Riboflavin):

Göz sağlığında, sindirim sisteminde ve büyümede önemlidir. Yetersizliğinde ten, yüz ve dudaklarda çatlaklık, burun ve göz kenarlarında yaralar ve iltihaplar görülür. Süt, yumurta, peynir, karaciğer, böbrek, türlü etler, kuru baklagiller, turunçgiller, yeşil sebzeler başlıca larıdır. Düzgüsel olarak proteince varlıklı gıdalarda fazlaca vardır. Bundan dolayı beslenmede yeteri kadar hayvansal ürünlerin ve proteince varlıklı besinlerin bulunmaması halinde Riboflavin eksikliği ortaya çıkar. Bir takım ülkelerde başta ekmek olmak suretiyle kimi ürünlere ilave edilmektedir.

Niasin (Nikotinik Asit, Nikotinamit, P.P Faktörü):

Ten, sinir ve sindirim sisteminde etkilidir. Noksanlığında Pellegra hastalığı (elde, yüzde, uzunluğunda ve ayaklarda yanığa benzer yara) görülür. Mide ve bağırsak hareketlerini artırıcı, kan damarlarını genişletici, kandaki kolesterol ve lipit seviyesini düşürücü etkidedir. Başlıca ları et, balık, karaciğer, böbrek, yürek, kuru baklagiller, yağlı tohumlar (fıstık ve koz şeklinde), kepeği ve embriyosu alınmış buğday ve ürünleridir.

B6 Vitamini (Pridoksin, Pridoksal):

Bu vitamin proteince varlıklı gıdalarda fazlaca vardır. En iyi ları karaciğer, böbrek, etler, kuru baklagiller ve yağlı tohumlardır. Tahılların kepek ve embriyo kısımlarında da bol miktarda vardır.

Pantotenik Asit:

Karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasında, kolesterol sentezinde, hemoglobin ve fosfolipitlerin oluşumunda rol alan bir vitamindir. Besinlerde yaygın olarak vardır.

Biotin:

Pek çok bitkisel ve hayvansal gıdada yaygın olarak bulunan (karaciğer, yumurta sarısı, böbrek, karnabahar, domates) bu vitamin bağırsakta bulunan bakteriler tarafınca sentezlenmektedir. Karbonhidratların yıkımında ve yağ asitlerinin sentezinde rol oynar.

Kolin:

Yaşayan tüm hücrelerde bulunan, suda çözünen ve sıcaklığa duyarlı bir vitamindir. Yağın karaciğere taşınmasında ve sindirim sisteminde etkilidir. Kolin yetersizliğinde karaciğer yağlanması ve gelişme bozuklukları görülür. Kolince en varlıklı hayvansal ve bitkisel lar yumurta sarısı, karaciğer, kuru baklagiller, kepek unu, et ve süt ürünleridir.

İnositol:

Kan şekerini düzenlemede ve kanda kolesterol seviyesinin düşmesine yardım eder. Gelişme, üreme, yağ metabolizması ve aminoasit taşınmasında rol oynar. Besinlerde yaygın olarak bulunduğundan ve vücutta sentezlendiğinden insanlarda noksanlığı pek görülmez. Karaciğer, böbrek, baklagilleri tahıllar, sebze ve meyvelerde vardır.

B12 Vitamini (Kobalamin, Siyanokobalamin):

Yapısında kobalt ve siyan bulunan, suda ve alkolde çözünen bir vitamindir. Gıdaların pişirilmesi esnasında çok az kayba uğrar. Sinir ve sindirim sisteminde, lipid ve karbonhidrat mekanizmasında yardımcıdır. Noksanlığında kansızlık, bitkinlik, sinir sistemi bozuklukları, sindirim arızaları görülür. Bu vitamin bitkisel besinlerde bulunmaz, en iyi lar ise karaciğer, böbrek, yürek ve deniz ürünleridir.

Folikasit:

DNA-RNA yapımında mühim rol oynar. İnsan vücudunda bağırsaklarda bakteriler tarafınca sentezlenebilmektedir. Bu vitaminin eksikliği bilhassa az gelişmiş ülkelerde bir problemdir. Yetişkinler için günlük lüzumlu miktar 200 mg, hamile bayanlar için 400 mg dır. En iyi lar karaciğer ve başka organ etleri, ıspanak, marul, lahana şeklinde yeşil yapraklılar, baklagiller ve turunçgillerdir.


Gıdalar taşıma, muhafaza, ön hazırlık, ön işleme ve işleme esnasında doldurma, kutulara koyma, paketleme esnasında çok yönlü faktörlere maruz bırakılırlar. Gıdalardaki vitaminler bu etkilere karşı değişik duyarlılık gösterirler.

Vitamin kayıpları üstüne etkili faktörler

Gıdaların hazırlanması, pişirilmesi ve saklanması esnasında en fazlaca kayba uğrayan gıda ögeleri vitaminlerdir. Bundan dolayı yiyecek hazırlamada şu kurallara uyulmalıdır:

• Gıdalar bekletilirken hava ile teması kesilmeli, serin yerde tutulmalıdır.
• Kaynama noktasının üstünde uzun süre pişirme, kızartma vitamin kaybını artırır.
• Bilhassa sebze ve meyveler çok ince kıyılmamalı, marul şeklinde yapraklı sebzeler bıçak kullanılmadan elle parçalanmalıdır.
• Yiyecekleri pişirmeye hazırlarken ayıklama →yıkama →doğrama→sıcak karışıma atma sıralamasına dikkat edilmelidir.
• Yiyecek maddeleri gölgede kurutulmalıdır. Güneşte meydana getirilen kurutmada vitamin kaybı çok olur.
• Bilhassa sebzeleri pişirme esnasında az su kullanılmalı, pişme suları dökülmemelidir.
• Gıdalar mümkün olduğunca kabuğu ile haşlanmalıdır.
• Yoğurdun suyu atılmamalıdır.
• Mayalı ve esmer ekmek tercih edilmeli, ince dilimlenerek kızartılmamalıdır.
• Yiyecekler pişirildikten sonrasında bekletilip yeniden ısıtıldığında vitamin kaybı artar. Bu durumu önlemek için; fazla oranda pişirilmemeli, bekletilmeden tüketmelidir.
• Kızartmada kullanılan yağlarda vitamin kaybı çok olduğundan, kızartılmış yiyecekler fazla tercih edilmemelidir.

Besin Kimyası

• 
  Proteinler ve Beslenmedeki Önemi


• 
  Karbonhidratlar ve Beslenmedeki Önemi


• 
  Et, Et ürünleri ve Beslenmedeki Önemi