Öfke ve Öfke Kontrolü

Hiddet ve Kontrolü Kızgınlık çok hafifçe bir rahatsızlıktan yoğun bir şiddete kadar gidebilen bir duygudur. Öfkeyle beraber b...

Hiddet ve Kontrolü

Kızgınlık çok hafifçe bir rahatsızlıktan yoğun bir şiddete kadar gidebilen bir duygudur. Öfkeyle beraber bağzı fizyolojik ve ruhsal değişimler görülür. Adrenalin ve noradrenalin hormonunun salınımı artar ve bununla birlikte nefes alıp verme hızlanır, kalp atışı hızlanır , göz bebekleri büyür ve tansiyonumuz çıkar.

Kızgınlığa pek çok kolay niçin olabilir. Bu tür durumlar dışsal vakalar olmasıyla birlikte içsel vakalar da olabilir. Belirgin bir dozu yaşamın devamı için lüzumlu olmakla birlikte belirgin bir düzeyi aşan durumlarda diri kendisine ya da çevresine zarar vermeye başlayabilir. Mühim olan o sınırı koruyabilmektir.

Kızgınlık ve öfkeyle başa çıkmada kullanılan yollar müdafa mekanizmaları genel olarak ifade etme , sakinleştirme ve bastırmadır.

Kızgınlığı ifade etmek o an istediğimiz şeklinde davranmaktan , saldırganlıktan değişik birşeydir. Burada mühim olan kendi his ve düşüncelerimizi doğru şekilde ifade etmektir. Bundan dolayı süratli davranmaktan çok ne hissettiğimizi düşünüp ona nazaran yanıt vermeliyiz. Gayemizin , istediğimizin ne olduğuna dikkatimizi yöneltmeliyiz.

Sakinleştirme; dışsal tepkilerimizden çok içsel tepkilerimizi denetim altına almamız anlamına gelir. Derin nefes ile birlikte kalp atışımızı düzene sokabilip kendimizi sakinleştirebiliriz . bu da hiddet hislerimizin katlanılabilir bir hale gelmesine yarar.

üçüncü yol ise bastırmadır. Burada hiddet o an için bastırılıp bir süre sonra pozitif duygularla yer değiştirilir. Bu yol devamlı kullanıldığında ve pozitif duygulara çevrilemediğinde hiddet içe döner ve depresyon , somatizasyon şeklinde türlü rahatsızlıklara döner. duyguların ifade edilememesi başka bağzı şeylere de neden olur. Kişinin kızgınlık duyguları değişiyor ve kin , intikam alma şeklinde yollarla kendini göstererek ilişkilerinin bozulmasına yol açabilir. Bu sebeple sık kullanılması tavsiye edilmez.

Kızgın olduğumuz durumlarda vakaları ya da kişileri değiştirip yok edemeyiz. Burada yapılacak şey verilecek tepkileri düzenlemektir.

Çok fazla öfkenin altında “herşey istediğim şeklinde olmalı!†mesajı yatar. Bu durumu enggeleyen en minik bir vaka onları sinirlendirir. Engellenme toleransları düşüktür.

Öfkeli bir mizaca haiz olmanın pek çok sebebi olabilir. Bu tür durumlar genetik , fizyolojik , aile içi ilişkilerinden lanabildiği şeklinde bebeklik döneminde bebeğin öfkesinin aile tarafınca yatıştırılmamasından lamıyor da olabilir.

Öfkeyi Patlamalarını Denetim Etme Yolları

Gevşeme
Derin nefes alma ve kişiyi yatıştırabilecek durumların hayal edilmesi bir yoldur. Kolay olarak uygulanabilecek yollar:
Diyaframınızdan derin nefesler alın; göğsünüzün üst kısmıyla nefes almanız sizi rahatlatmaz. Nefes alıp verdiğinizde göğsünüz değildir, karnınız şişmelidir.
Derin nefeslerinizi alırken, kendi kendinize yine yine “Gevşe!†ya da “Sakin ol!†diyerek telkinde bulunun.
Belleğinizden çağırarak ya da hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye özen gösterin.
Kendinizi zorlamayacağınız, yavaşça meydana getirilen Yoga-türü egzersizlerle kaslarınızı gevşetmeye özen gösterin.
Bu teknikleri hergün ergonomik yaparak ezberlerseniz, bir süre sonra karşılaşacağınız gerilmiş ortamlarda otomatikman uygulayabilirsiniz.

Bilinçte Tekrardan Yapılandırma
Kızgın olduğumuzda düşüncelerimizi ve hislerimizi abartarak ifade ederiz. Burada yapılacak olan fikir tarzımızı değiştirmektir. “Herşey mahvoldu!†demek yerine “evet bu fena oldu fakat dünyanın da sonu değildir diyebilmek†tir.
“Asla†ya da “hiçbir zaman†şeklinde kelimeler öfkeyi tetikler. Bunların kullanımı olabildiğince azaltılmalıdır.
Mantıklı düşünmeye başlanınca öfkenin nesnesi belirlendiği için hiddet azalır. Daha katlanılır bir hale gelir.

Problemi Çözme
Ilkin hiddet yaratan durumun değiştirilip değiştirilemeyeceğine bakılmalı. Eğer vaziyet değiştirilemeyen bir durumsa çözüme odaklanmak yerine sorunla yüzleşmeli. Aniden sorunlara cevap bulunamıyorsa şahıs kendine yüklenmemeli zamana yaymalı , gerekirse bir profesyonelden yardım almalıdır. Çünkü probleminin nedenini bulamadıkça engellenme hissi yaşanacaktır ki bu da yine kızgınlığa niçin olabilir.

İletişimin iyileştirilmesi
Öfkeli anda kırıcı ve yargılayıcı olunmamak için bir an için geriye çekilip vaka gözetlenmeli. Hakkaten ne hissettiğinizi tartmalı ve aslolan duygularınızı yapıcı bir biçimde ifade etmelisiniz. Kendinize süre tanımamalısınız , yavaştan almalısınız.

Gülmece
Mizahın olduğu yerde hiddet barınamaz. Bu sebeple öfkeli anlarınızın mizahi bölümlerini yakalayın ve aklınızda hayal edin. Burada unutulmaması ihtiyaç duyulan gülmece kullanmak kişinin sorunlarını gülerek geçiştirmemek olduğu ve gülmece kullanırken alaycı bir hal almamasına uyanık olmak gerekir.

Çevre Değişikliği
Kimi zaman sinirlendiğimizde bizi sinirlendiren ortamdan uzaklaşmak öfkemizi dindirip mantıklı düşünmemize niçin olabilir.
Size gün içinde çok stres veren zamanlara dikkat edin ve bu zamanlarda kendinize minik bir mola verin. Bu sizin o hatıra daha rahat atlatmanızı ve daha analayışlı bir biçimde karşılamanızı elde edecektir.

BAKINIZ

• 
  Hiddet ile ilgili atasözleri var mı?


• 
  Hiddet ile ilgili deyimler nedir?


• 
  Hiddet Nedir?

ÖFKE

Hiddet uygun ifade edildiginde, son aşama saglikli ve dogal bir duygudur. Fakat kontrolden çikip da yikici hale dönüşürse okul-iş hayatinda, şahsi ilişkilerde ve genel yaşam kalitesinde sorunlara neden olur. Bir çok şahsi ve toplumsal problemlerin (örnegin, çocuk istismari, aile içi sertlik, fizyolojik ya da sözel saldirganlik, toplumsal sertlik) temelinde hiddet vardir. Hiddet hem dişsal, hem de içsel bazi vakalarla ortaya çikar.

Arkadaşiniz, anneniz, kardeşiniz, sokaktaki bir adam, ögretmeniniz şeklinde belirgin bir insana öfkelenebileceginiz şeklinde; trafik sıkışıklığı, iptal edilen bir buluşma şeklinde bir vakaya da öfkelenebilirsiniz. Öfkelenmenizden kendi şahsi kuruntulariniz görevli olabilecegi şeklinde, daha öncesinden başinizdan geçmiş ve sizi öfkelendirmiş bazi olaylarin anilari da görevli olabilir.

Çoğu zaman öfkeye neden olan nedenler arasinda; engellenme, haksizliga ugrama, fizyolojik incinme ve yaralanmalar, tacize ugrama, hayal kirikligi, saldiriya ugrama, tehditler sayilabilir.

Psikologlara nazaran, öfkelendigimizde 5 boyut birbiriyle ilişkili ve eşzamanli olarak etken olur. Bu boyutlar:

• Biliş - O andaki düşüncelerimizdir.
• His - Öfkenin yol açmış olduğu fizyolojik uyarılmadır.
• İletişim - Öfkemizi çevremizdekilere yansıtma biçimimizdir.
  
• Etkileniş - Öfkeli olduğumuzda yaşamı algılayış biçimimizdir.
• Davranış - Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışlardır.
  

Hiddet Durumunda Vücut Tepkileri

Hiddet, çok hafifçe bir tepkiden hiddete kadar değişik yoğunlukta yaşanmış olan bir duygudur. Başka hisleri şeklinde fizyolojik ve biyolojik değişmelerle beraber hissedilir. Eğer dinlemeyi biliyorsak, vücudumuz bizlere öfkeli olduğumuz mevzusunda bilgi verir. Öfkenin fizyolojik işaretleri vardır:

• Uyaran duyguyu harekete geçirir,
• Stres ve gerginlik başlar,
  
• Enerjiyi arttıran Adrenalin salgısı artar,
  
• Nefes alıp verme sıklaşır,
  
• Kalp atışları hızlanır,
  
• Tansiyon artar,
  
• Vücut ve zihin “savaş ya da kaç†tepkisi için hazırdır.
  

Sağlığa Tesiri

Uzmanlar bastırılan öfkenin kaygı ve depresyona yol açtığını iddia ediyorlar. İfade edilmeyen hiddet, kişiler arası ilişkileri bozabileceği şeklinde, zihinsel ve fizyolojik problemlere de yol açabilir. Doğru ifade edilmeyen öfkenin yol açmış olduğu fizyolojik problemler içinde;

• Kafa agrilari,
• Mide hastalıkları,
  
• Solunum problemleri,
  
• Ten problemleri,
  
• Jenital ve böbrek fonksiyonlarında problemler,
  
• Artirit,
  
• Sinir sistemi hastalıkları,
  
• Dolaşim sorunlari,
  
• Varolan fizyolojik hastalıkların kötüleşmesi,
  
• Duygusal rahatsızlıklar ve intihar sayılabilir.
  

Öfkemizi Boşaltmak İyi Midir?
Psikologlar geriye kalan bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç bulunduğunu göstermişlerdir. Bir takım insanoğlu bu inancı, başka kişileri incitmek için verilmiş bir onay şeklinde algılamaktadırlar. Araştırmalar, kızgınlık duygusunun “boşaltilmasiâ€nın kızgınlık, hiddet ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve problemi çözmek için hiçbir yararı olmadığını göstermektedir. Onun için en iyisi, kızgınlığınızı neyin tetiklediğini üretmeniz ve kendinizi kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabileceğiniz stratejileri geliştirmenizdir.

Hiddet Kontrolü
Öfkeyi doğru ifade etme becerisini kazanmaya “öfke kontrolü†denir. Hiddet kontrolünde temel gaye; saldırganlıktan uzak, sertlik içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır.

Hiddet kontrolünü öğreten bir çok yöntem vardır. Doğru yöntem kişiden kişiye değişiyor. Doğru yöntemi belirlerken; kişinin kendi kişiliğine, yaşam tarzına uygun olanı seçmesi ve seçtiği yöntemi uygularken günlük yaşamında fazladan sorun hissetmemesi göz önüne alınması ihtiyaç duyulan temel faktörlerdir.

Genel olarak hiddet denetim sistemleri,metotları; bilişsel, duyuşsal, haberleşme-iletişim, duygusal ve davranışsal boyutları ihtiva eder.

Bilişsel Yöntemler:

• Kışkırtmanın tanımlanması - Sizi kışkırtan durumlarla yüzleşme ve bunlardan biride kaçınma verisi sağlar.
• Seçenek açıklamalar - Sizi kışkırtan vakaya değişik açıklamalar getirmek ve değişik nazar açıları fikretmek, sizi daha doğru tepkiler vermeye yönlendirebilir.
  
• Öfkenin çarpıtmalarıyla savaşma - Öfkenizi, düşünme biçiminizi tekrardan gözden geçirmek için bir uyari olarak kullanabilirsiniz.
  
• Hiddet denetim yönergeleri - Öfkelendiğinizde, öfkenizi kendinize ait yönerge cümleleriyle denetim etmeye çalışabilirsiniz (“öfkenin seni ele geçirmesine izin vermeâ€, “derin bir nefes al†şeklinde).
  
• Beklentilerin netleştirilmesi - Karşilaşabileceginiz olaylari öncesinden tahmin edip ona nazaran davranabilirsiniz.
  
• Zihinsel tekrarlar - Pozitif yönde bir vakası örnek alıp, arkasından kafanızda tekrarlayıp ders çıkarabilirsiniz.
  

Duyuşsal Yöntemler:

• Biofeedback -Hiddet durumunda vücudunuzun iyi mi tepkiler verdiğini keşfederek, bu konuyu fizyolojik uyarılmanızı azaltmak, fikir ve davranışlarınızı değiştirebilmek için bir ipucu olarak kullanabilirsiniz.
• Seçenek uyarılma oluşturma - Hiddet ya da fizyolojik uyarılmaya muhalif başka bir uyarılma (mesela, gevşeme ve komiklik) oluşturmak için öfkenizi bir ipucu olarak kullanabilirsiniz.
  
• Uyarılmanın yönünü değişiklik yapma - Öfkelendiğinizde yaşadığınız fizyolojik uyarılmanın yarattığı enerjiyi, üretime dönüşebilecek mühim bir olarak kullanabilirsiniz.

İletişim:

• Atılganlık (kendini ifade etme) - Size gereksinimlerinizi ve meşru haklarinizi kabul edilir yollarla ifade etme becerisini ögretir.
• Dinleme - İletişim kanallarınızı açık tutmanızı sağlar.
  
• Münakaşa - İki insan arasındaki çatışmayı düşünce birliğine vararak çözme sürecidir.
  
• Eleştirme - Yapıcı eleştiri yapabilme ve alabilme becerisidir.
• Yansıtma - Kişinin, davranişinin kabul edilemez oldugunu algilama sorumlulugunu alma becerisidir. Tanimlandiktan sonrasında, kabul edilemez olan davraniş hususi olarak açiklanr. Vaziyet somut ve açik olarak anlatılır.
  
• Övme - Başka kişinin savunmacı davranma şansını azaltır.

Duygusal Yöntemler:

• Duyguların bilincinde olma - Duyguların doğru yöntemle ifade edilebilmesi için, ilk olarak tanınmaları gerekir.
• Duyguları ifade etme - Duyguları pozitif yolla ifade etme becerisi.
  
• Pozitif yönde tesir yaratma - Kendinizi pozitif his durumunda tutun, çevrenizdekilerde pozitif tesir geçin, her günde pozitif bir vaka bulun, yapabileceğiniz seviyede yardım önerin ve nazik olun.
  

Davranışsal Boyut:

• Kendi hiddet davranışını öğrenme - Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışları belirleme.
• Verimli (üretken) hiddet davranışı oluşturma - Kendinizi kışkırtan ve yıkıcı davranışlardan uzak tutarak, öfkelenmekten koruyun.
• Davranış değişiklik yapma: Yeni hareketleri kolaylaştırma - Öfkelendiğinizde sergilediğiniz negatif hareketleri daha pozitif olanlarla yer değiştirin.
  
• Öfkenin ABC'sini öğrenme - Bu yöntem size, öfkelenmenize neden olan sebepleri (Anger trigger), sizin davranışlarınızı (Behavior) ve davranışlarınızın neticelerini (Consequences) gözden geçirme ve tekrardan değerlendirme fırsatı tanır.
  

ÖFKE KONTROL YÖNTEMLERİ

Bilişsel Yöntemler
Hiddet kontrolünde bilişsel yöntemler denince akla, zihinsel anlamlandırma süreçleri ve düşünceler gelmelidir.

Bilişsel Tekrardan Yapılandırma
Bu strateji en kolay anlamıyla düşünme tarzınızı değişiklik yapmak anlamına gelir. Kızgın insanoğlu fikirlerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler.

• Kızgın olduğunuz süre çoğu zaman düşünceleriniz gerçeği yansıtmaktan çok,olayların abartılmış ve çarpıtılmış bir biçimde algılandığını yansıtır. Söz konusu fikirleri fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin. Mesela; kendi kendinize “Eyvah! Şimdi her şey mahvoldu!†şeklinde bir şey söylemek yerine, “Evet, çok can can sıkan! Niçin kızdığımı çok iyi anlıyorum. Ama dünyanın sonu değildir ve buna kızmam, bu vakası olmamış hale getirmeyecek.†kabul edebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Kizginliginizin hangi düşünceyle arttigini ya da azaldigini görün.

• Bilincinde olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla!†ya da “her süre!†şeklinde sözcükleri zihninizde yakalamaya özen gösterin. “Bu asansör hiç bir zaman çalışmaz!†ya da “Zaten devamlı telefon etmeyi unutursun!†şeklinde cümleler yalnız hatalı değildir; bununla beraber kızgınlık duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de neden olur ve siz durumla ilgili yargıyı vermiş olduğunuzdan, problemin çözümüne de katkıda bulunmaz. Mesela, randevularına devamlı olarak geç gelen bir dostunuz bulunduğunu düşünelim. Derhal saldırmaya kalkmayın. Bunun yerine, neyi elde etmek istediğinizi, amacınızı düşünün. Sizin aslolan istediğiniz arkadaşınızın randevuya sizinle aynı saatte gelmesi değildir mi? O halde “Her süre geç kalırsın! Tanıdığım en sorumsuz ve kayıtsız kişisin!†şeklinde yargılardan kaçının. Söz konusu cümleler yalnız arkadaşınızı incitmeye ve onun da kızmasına yol açacaktır. Fakat probleminin çözümüne katkıda bulunmayacak, hatta ilişkiyi bozarak zorlaştıracaktır. Bunun yerine; eğer bu dostunuz sizin için önemliyse, problemin ne işe yaradığını ortaya koyup her ikiniz için de işe yarayacak bir cevap yolu bulmaya çalışabilirsiniz. Kendinize; öfkelenmenin hiçbir şeyi çözmeyeceğini, kendinizi daha iyi hissetmenize destek olamayacağını, hatta daha da fena hissedebileceğinizi hatırlatın.

• Mantık öfkeyi yener, çünkü haklı bir nedene bağlı olsa da, çok acele mantık sınırlarını aşabilir. Bu sebeple öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Senelerce dünyayı ve karşılaşmış olduğu vakaları belirgin bir nazar açısıyla değerlendiren herhangi birine, yeni bir anlamlandırma şekli kazandırmak uzun ve zorlayıcı bir uğraş gerektirir. Sinirlendiğinizde tepki vermeden ilkin 5 kere nefes alıp verin ya da içinizden 10'a kadar sayın. Ayrıca vakaya pozitif bakma mevzusunda kendinizi uyarın. Hem karşınızdaki kişiyi ya da kişileri kırmamış olmuş olursunuz, hem de kendinizi öfkenin zararı dokunan etkilerinden korumuş olmuş olursunuz.
  

“Öfkeyle kalkan, zararla oturur†sözü, bu yöntemin tarihinin ne kadar eski bulunduğunu bizlere gösteriyor. Tepki vermeden ilkin kendinize tanıyacağınız 15 saniyede süratli bir değerlendirme yapabilirsiniz:

• Nerdeyim?
• Kimlerleyim?
  
• Neler oluyor?
  
• Zihnimden neler geçiyor?
  
• Vakaya iyi mi bir mana verdim?
  
• Beklentilerim neler?
  
• Neler yapıyorum?
  

Günlük yaşamda, zamanı dondurup kendimizi değerlendirmemiz mümkün değildir kuşkusuz. Fakat bu soruların tümünü olmasa dahi, bari 2-3 tanesini kendimize sorabileceğimiz 15 saniyelik bir mola, tepkilerimizi yumuşatacak ve daha az öfkeli olmamıza destek olacaktır.

Sorun Çözme
Sizi öfkelendiren bir durumla karşı karşıya olduğunuzda, bu konuyu yalnız bir sorun olarak düşünüp bir isim koymaya çalışabilirsiniz. İsimlendirdiğiniz problemi çözmeye çalışıyor olmak, isim koyamadığınız ve duygusal boyutu ile mantıksal boyutunu ayrıştıramadığınız bir problemi çözmekten daha kolaydır. Şimdi ilkin isim verme ve problemi tanıma sürecine bakalım:

1. Problemi Belirleme:

• Sorun hakkında bilgi toplama,
• Problemi alt problemlere indirgeme,
• Problemin bir yönünü seçip somutlaştırma,
• “Bu niçin bir sorun?†sorusuna yanıt arama,
• “Kimin için bir sorun?†sorusu üstünde düşünme,
• “Bu probleme bana ait katkım ne?†(Bu mevzunun sorun olmasına iyi mi bir katkıda bulundum?) sorusu üstünde düşünme,
• “Başka kimin katkisi var?†(Bunun sorun haline gelmesinde içten içe suçladığım birileri var mı, kimler?) sorusu üstünde düşünme,
• “İdeal cevap ne olurdu?†sorusuna yanıt arama,
• “Nasıl bir sonuçla yetinebilirim?†sorusunu cevaplandırma.
• İlk aşamada bu sorular üstünde düşünerek, detaylarıyla beraber problemin farkına vardıktan sonrasında ikinci aşamaya geçilebilir. Bu aşamaların tümünü mümkünse yazarak yapmak çok yararlı olacaktır. Probleminin tümüyle üstesinden gelene kadar yazdıklarınızı atmayın ve bilhassa değerlendirme aşamasında yine onlara göz atın.

2. Seçenek Sıralaması:

• Tüm seçenekleri sıralama: Aklınıza gelen ve çözüme yararı olabilecek tüm seçenekleri (saçma dahi olsa) düşünün ve kaydedin.
• Listenize “kaçma†(görmezden gelme) seçeneğini yazmayı ihmal etmeyin. Bu çok tabii bir tepki ve sizin hakkınız.
• Kabullenme seçeneği de listenizde bulunması ihtiyaç duyulan alternatiflerden birisi. Bir takım problemler (bilhassa sizin dışınızdaki insanların kişilikleriyle ilgili olanlar) çözülemeyebilir ve bu aşamada şartları olduğu şeklinde kabullenmek çok lüzumlu ve rahatlatıcı bir cevap yolu olabilir.
• Tüm seçenekleri sıraladığınız yazılı bir listeniz olsun.

3. Plan Yapma:

• Seçenek listenizin tüm alternatiflerini inceleyin ve aklınıza yatan, içinize sinen bir tanesi üstünde karar verin.
• “Karar verdiğim seçeneği iyi mi gerçekleştirebilirim?†sorusunu problem kendinize ve buna verdiğiniz yanıtları yazın.
• İhtiyaçlarınızın listesini çıkarın. “Bu problemi, bu yolla çözmek için ne(lere) ihtiyacım var?†diye problem kendinize ve ihtiyacınız olan şeyleri sıralayın.
• Plan yapma aşamasında karşılaşacağınız engelleri de tahmin etmeye çalışıyor olmak yararlı olacaktır. “Beni ne engelleyebilir?†sorusunu problem kendinize ve engel olarak karşilaşma olasiliginiz olan her noktayi yazin.
• Bunlardan biride sonrasında kendinize bir fiil plani oluşturun. Yapacaginiz her şey, yazili olarak, adim adim belirlenmiş olsun.

4. Degerlendirme:

• Planinizi uygulamaya başladiginiz andan itibaren degerlendirme yapmaniz yararlidir. Arada durup “Durum ne yönde değişti?†sorusuna yanıt arayın.
• Bulduğunuz çözümün size neye malolduğunu kendinize sormanızda büyük yarar var. “Bana neye maloldu? Kazançlarım, kayıplarım neler?†sorularına yanıt bulmaya özen gösterin. Bu sorulara verdiğiniz yanıtlar olumluysa planınızı uygulamayı sürdürebilirsiniz. Fakat size çok şeye malolduğuna ve kaybettirdiklerinin kazandırdıklarından çok olduğuna karar verirseniz ikinci aşamaya geri dönerek, yeni bir cevap yolu bulmakta yarar var anlamına gelir. Bu durumda yeni bir plan yapmış olup uygulamak uygun olabilir.
• Yaptığınız planı uygularken elinizden gelenin en iyisini hayata geçirmeye özen gösterin, ama yanıtları derhal bulamıyor ve sonuca derhal ulaşamıyorsanız kendinizi cezalandırmayın. Eğer soruna iyi niyetle yaklaşır, çabalar, “ya hep, ya hiç†seçimi düşünmez, elinizden gelenin en iyisini hayata geçirmeye çaba ederseniz, sabrınızın taşma ihtimali de az olur.
• Kimi zaman kızgınlık ve engellenmişlik duyguları, yaşamdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan lanıyor olabilir. “Her problemin bir çözümü vardır!†şeklindeki kültürel inançlarimiz da, cevap bulamadigimizda bu engellenmişlik duygularini artirir. Kizginlik duygulari bu şekilde durumlarda yaşanmış olan dogal ve saglikli duygulardir. Bu şekilde durumlardaki en yararli tutum, ilkin şartları degiştirip degiştiremeyecegimizi araştirmaktir. Degiştirebilecegimiz bir şeyse cevap yollari araştirilabilir ve yukarida anlatildigi şeklinde bir planlamayla sorun çözme teknikleri kullanilabilir. Degiştirilemeyecek bir durumsa, cevap üstünde odaklaşmak yerine, en iyi strateji, sorunla yüzleşmek ve kabullenmektir.

Önerilerimizi Gerçek Yaşamdan Örneklendirelim:
Zamanlama: Eğer sevdiğiniz biriyle belirgin mevzuları belirgin saatlerde konuşuyorsanız ve bu konuşmalar da hep münakaşa ile sonuçlanıyorsa, bu şekilde mevzuları konuşma saatinizi değiştirin. Olurya bitkin, dikkatsiz oluyorsunuzdur ve olurya yalnız zamanlama hatasından sinirleniyorsunuz ve münakaşa çıkıyordur.

Kaçınma: Eğer babanızın televizyonda maç izlerken sinirli olması sizi de etkiliyor ve sinirlendiriyorsa, o saatte odanıza çekilin. Sizi öfkelendiren şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun. “Ama öfkelenmemem için babamın bağırıp çağırmaması lazım†demeyin. Mevzu şu anda bu degil. Mevzu kendinizi olabildigince sakin tutabilmeniz.

Alternatifler bulma: Eğer her hafta sonu arkadaşlarınızla buluşmaya giderken yoldaki trafik sizi engellenmişlik ve hiddet duyguları içinde bırakıyorsa, bu konuyu çözmeyi iş edinin. Elinize bir harita alıp aynı yere değişik, olurya daha uzun ama daha rahat, manzaralı, hoş bir yoldan gitmeyi ya da evden daha erken/geç çıkmayı deneyin.

Hiddet Nedir ? Iyi mi Denetim Edilebilir ?

Hiddet aslen düzgüsel ve sıhhatli bir duygudur. Ama kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüştüğünde, okul ya da iş hayatınızda, şahsi ilişkilerinizde sorunlara neden olur. Hiddet çok türlü vakalar sonucu ortaya çıkabileceği şeklinde tabii afetler şeklinde asla beklenmeyen aniden gelip yaşamı alt üst eden ve istenmeyen değişikliklere sürüklenme durumlarında da sıkça ortaya çıkar.

Öfkenin ifadesi

Hiddet yalnız insanlarda varolan bir his değildir, her diri organizmanın tehdit karşısında vakalara gösterdiği tabii bir tepkidir. Afetler de çoğu zaman beklenmeyen vakalar oldukları için insanoğlunun varoluşunu tehdit eder.

Sağduyumuz, hiddet duygumuzu nereye kadar götüreceğimiz mevzusunda önümüze sınırlar koymaktadır. Fakat afetler esnasında yaşanmış olan ürkü ve şok karşısında herşey karmakarışık olabilir. En başta geriye kalan yaşamımız karmakarışık olmuştur. Hiddet duygularıyla uğraşmak için şuurlu ya da bilinçsiz bir takım yollar kullanırız. Bu tür durumlar özetlemek gerekirse; İfade etme, bastırma ve sakinleştirmedir

Öfkeyi saldırganlıkla değildir de sözel olarak ifade etmek, bu tür şeyler içinde en sıhhatli yoldur. Bu durumu yapabilmek için, istediklerimizin ne bulunduğunun farkına varmalı, bu tarz şeyleri açık ve karşımızdakini incitmeyecek bir biçimde aktarmalıyız.

İkinci yol, öfkeyi bastırmaktır. Kızgınlığınızı içinizde tutup, onu düşünmemeye çalışır ve dikkatinizi daha pozitif birşeylere yönlendiriyorsanız, bu yolu kullanıyorsunuz anlamına gelir. Bu bazan işe yarasa da devamlı olarak bu yolu kullanmak, çok sıhhatli olmayabilir. Eğer kızgınlık doğru bir şekilde ifade edilemezse, bir süre sonrasında bu his kişinin kendisine döner ve yüksek gerilim, psikosomatik rahatsızlıklar (ülserler, allerjiler vb.) ya da depresyon şeklinde sorunlara yol açabilir.

Hiddet yaşadığınızda kendinizi sakinleştirmeye çalışıyor olmak, üçüncü seçeneğinizdir. Nefes alıp verişlerinizi, kalp atış hızınızı denetim ederek, kendinizi fizyolojik olarak sakinleştirip, içinizdeki hiddet duygusunu hafifletebilirsinz.

Öfkenin Yönetimi
Hiddet yönetimi tekniklerinin gayesi, kızgınlığın ve öfkenin yol açmış olduğu duygusal ve bedensel tepkileri azaltabilmektir. Siz de kızgınlığa neden olan insanları, vakaları yok edemezsiniz; onlardan kaçınamazsınız; onları değiştiremezsiniz. Yapabileceğiniz tek şey bu insanoğlu ya da vakalar karşısında gösterdiğiniz içsel ve dışsal tepkilerinizi denetim edebilmek, onları yapıcı bir biçimde yönetebilmektir.
Eğer ara sıra kontrolü kaybettiğiniz oluyorsa ya da kaybedeceğinizden korkuyorsanız, bir psikologtan yardım isteyebilirsiniz.

Öfkemizi boşaltmak iyi midir?
Psikologlar geriye kalan bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç bulunduğunu göstermişlerdir. Araştırmalar, kızgınlık duygusunun “boşaltılmasıâ€nın kızgınlık, hiddet ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve problemi çözmek için hiçbir yararı olmadığını göstermektedir. Onun için en iyisi, öfkenizi neyin başlattığını sağlamak ve kendinizi öfkeyle kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabilme yollarını öğrenmektir. Mesela, aslolan kaygı duyduğunuz şey, kendinizi güvencede hissetmeme iken, bambaşka bir şeye bağırıp çağırabilirsiniz.

Hangi Yöntemler Öfkenizin Taşmasını Önler?
Gevşeme:

• Derin derin nefes alın, sakinleştirici vaziyet ve manzaraları zihnimizde hayal ederek canlandırmaya özen gösterin .Bu sakinleşmemize destek sunar.
• Deneyebileceğiniz bir takım kolay yöntemler şunlardır:
• Karnınızı dolduracak şekilde derin nefesler alın; göğsünüzün üst kısmıyla nefes almanız sizi rahatlatmaz. Nefes alıp verdiğinizde göğsünüz değildir, karnınız şişmelidir.
• Derin nefeslerinizi alırken, kendi kendinize yine yine “Gevşe!†ya da “Sakin ol!†diyerek telkinde bulunun.
• Hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye özen gösterin. Geçmişte çok sakin olduğunuz bir yeri hatırlayın.
• Bu teknikleri hergün ergonomik yaparak ezberlerseniz, bir süre sonra karşılaşacağınız gerilmiş ortamlarda otomatikman uygulayabilirsiniz.

Fikirleri Değişiklik yapma
Öfkeli insanoğlu fikirlerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler. Kızgın olduğumuz süre çoğu zaman, vakaları istemeden abartılı ve çarpıtılmış olarak algılarız. Söz konusu fikir biçimlerinizi farkedin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin.
Mesela kendi kendinize, “Eyvah, herşey mahvoldu!†şeklinde bir şeyler söylemek yerine, “Dünyanın sonu değildir ve buna şimdi öfkeleniyor olmam bu vakası olmamış hale getirmeyecek.†kabul edebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Öfkenizin hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.

Bilincinde olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla†ya da “her zaman†şeklinde sözcükleri zihninizde yakalamaya özen gösterin. “Hiç bir şey hiç bir zaman düzelmeyecek †ya da “Her süre haksızlığa uğrayan ben olurum.†şeklinde cümleler oldukça hatalıdır. Hiddet duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de neden olur. Durumla ilgili yargıyı koyduğunuz için problemin çözümüne de katkıda bulunmaz.
Mantık öfkeyi yener, çünkü hiddet haklı bir nedene bağlı olsa da, çok acele mantık sınırlarını aşabilir. Bu sebeple öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Kendinize “Tüm dünyanın size kazık atmaya çalışmadığını†hatırlatın. Yalnız, yaşamın iniş ve çıkışlarından bazılarını yaşadığınızı düşünün. Öfkenizin kontrolden çıkmaya başladığı devamlı, bu yönteme başvurun. Bu daha dengeli bir nazar açısını yakalamanıza destek olacaktır.

Öfkeli insanoğlu her şeyi talepkar bir biçimde isterler, başka deyişle kendilerine hak görürler. Bu vaziyet, hak için de böyledir, takdir, kabul, onay, vb. için de bu şekilde. Her insanın bu değerlere ihtiyacı vardır. Elde edemeyince tamamımız üzülür, incinir, hayal kırıklığına uğrarız. Ama kızgın ve öfkeli insanoğlu, bu tarz şeyleri talep ederler. Talepleri karşılanmayınca, hayal kırıklıkları engellenme duygusuna, o da öfkeye döner.. Bu insanoğlu, fikirleri üstünde çalışıp onları tekrardan yapılandırırken, bu talepkàr özelliklerinin farkına varmalı ve “beklentileriâ€ni, “arzularâ€a dönüştürmelidirler. Başka deyişle, istediği herhangi bir şey için, “Bana verilmeli†ya da “Benim olmalı†demek yerine, “Bana verilmesini arzu ederdim.†diye düşünmenin daha sıhhatli bulunduğunu görmelidirler.

Problemi çözme
Kimi zaman hiddet duygularımız yaşamımızdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan lanıyor olabilir. Kızgınlık duyguları bu şekilde zamanlarda bu zorluklar karşısında yaşanmış olan tabii ve sıhhatli duygulardır. Bu şekilde durumlardaki en yararlı tutum; ilkin şartları değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır. Değiştirebileceğimiz bir şeyse cevap yolları araştırılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, cevap için uğraşmak yerine, yapılacak en iyi şey sorunla yüzleşmektir.

Elinizden gelenin en iyisini hayata geçirmeye özen gösterin ama, yanıtları derhal bulamıyor, sonuca derhal ulaşamıyorsanız, kendinizi cezalandırmayın.

Daha iyi haberleşme-iletişim
Öfkeli insanoğlu çoğu zaman değerlendirmeden yargılama ve bu yargıları yönünde davranma eğilimindedirler. Bu yargılar da kimi zaman çok gerçek dışı olabilmektedir. Eğer çok elektrikli bir münakaşa içine girdiyseniz, ilk yapacağınız şey ;
Yavaşlayıp gösterdiğiniz tepkileri gözlemek olmalıdır. Aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin, yavaşlayın ve aslolan söylemek istediğinizi düşünün. Aynı anda karşınızdakinin de söylediklerini duymaya ve anlamaya özen gösterin. Derhal yanıt vermeyin.

Öfkenizin altında ne yattığını da anlamaya özen gösterin. İnsanın eleştirildiği süre savunmaya geçmesi naüreldir, ama siz de saldırıya geçip savaşmayın. Onun yerine söylenenlerin altında yatanı bulmaya, aslolan söylenmek isteneni dinlemeye özen gösterin. Ya da olurya o ortamdan belli bir miktar uzaklaşıp rahatlamak isteyebilirsiniz. Ama kendinizin ya da karşınızdakinin öfkesinin kontrolden çıkmasına izin vermeyin. Sükúnetinizi korumanız, durumun raydan çıkıp bir felakete dönüşmesini engelleyecektir.

Gülmece kullanın
Gülmece, türlü yollarla öfkenizin yoğunluğunun azalmasına destek olabilir. Herşeyden ilkin daha dengeli bir görüş açısı sağlar.
Herhangi birine öfkelenip de belirgin sıfatlarla etiketler takmaya başladığınızda, bir an durun ve o insanoğlunun hakikaten o “şey†ya da “öyle†bulunduğunu düşünün. Bu sahneyi gözünüzün önüne getirin. Mesela herhangi birine, “muşmula†ya da “odun kafalı†şeklinde sıfatlarla saldırdığınızda, o kişiyi hakikaten bir muşmulaymış ya da odundan bir kafası varmış şeklinde hayal edin ve gündelik işlerini o şekilde yaptığını gözünüzün önüne getirin. Eğer karşınızdaki insanı benzettiğiniz şeyin ne işe yaradığını düşünerek kafanızda hakikaten öyleymiş şeklinde bir fotoğraf çizebilirseniz, öfkenizin azalmaya başladığını görmüş olacaksınız. Çünkü gülmece esnasında yaşanılan duygularla, öfkenin birarada bulunması mümkün değildir.

Öfkesi çok yoğun olan kişinin davranışlarının alt kısmındaki temel bildiri, “Her şey bana ait istediğim şeklinde olmalı!†dır. Öfkeli insanoğlu kendilerinin ahlaken haklı ve doğru olduklarına inanırlar. Planlarını değiştirmelerine ya da engellenmelerine neden olan her türlü vaka/vaziyet, onlar için dayanılmaz bir aşağılanma şeklinde algılanır. Kendilerinin böylelikle sorun yaşamamaları icap ettiğini düşünürler. Olurya başka insanoğlu sorun çekebilirler ama onlar değildir!
Kendinizde de buna benzer bir duyguyu yakalarsanız, kendinizi tüm caddelerin, dükkanların, resmi dairelerin sahibi olan bir tanrı ya da tanrıça şeklinde hayal edin. Tüm insanların sizin önünüzde eğildiğini, eteğinizi öptüğünü düşünün. Bu imgesel görüntülere ne kadar detay koyarsanız, ne kadar talepkàr olduğunuzu ve ne kadar mantık dışı davrandığınızı o denli iyi keşfedeceksiniz. Bununla birlikte vaziyet ve olayların gerçekte ne kadar önemsiz bulunduğunu da farkedeceksiniz.

Gülmece kullanırken iki noktada çok dikkatli olmak gerekir.
Ilk olarak gülmece kullanmanın, sorunlarınızı gülerek geçiştirmek demek olmadığını, tersine onlarla yapıcı bir biçimde yüzleşebilmeniz demek bulunduğunu bilmelisiniz.

İkincisi de gülmece kullanayım derken, alaycı ve aşağılayıcı mizaha başvurmaktan kaçınmalısınız. Çünkü bu da sağlıksız hiddet ifadesinin bir başka yoludur.

Çevrenizi değişiklik yapmak
Kimi zaman, sinirlenip öfkelenmemize neden olan “şeylerin†yakın etrafımızda bulunduğunu farkederiz. Problemler ve sorumluluklar üzerinize öylesine yıkılır ki düştüğünüz tuzağa ve o tuzağı temsil eden insanlara karşı hiddet ile kavrulursunuz.
Küçük çapta ara verin. Gün içinde bilhassa stresli olacağını bilindik saatlerde, yalnız kendiniz için kullanacağınız bir süre ayırın. Mesela çalışan bir anne, eve ulaştığında kendisine ayıracağı bir 15 dakikalık süre olursa, evlatlarının isteklerine, parlamadan daha iyi cevap verebilir.

Eğer öfkenizin, kontrolünüz dışına çıktığını fikrediyorsanız, ev ve iş hayatınızın mühim boyutları bu duygudan etkileniyorsa, bir psikoloğun danışmanlığına başvurabilirsiniz.

Ihmal etmeyin, öfkeyi yok edemezsiniz, tüm çabalarınıza karşın sizi öfkelendirecek vakalar olacaktır.

Yaşam devamlı için engellerle, acılarla, kayıplarla ve başka insanların onlardan beklemediğiniz davranışlarıyla dolu olacaktır.
Bu durumu değiştiremezsiniz. Ama bu olayların sizi etkileme biçimini değiştirebilirsiniz. Kızgınlık ve hiddet tepkilerinizi denetim ederek, uzun solukta onların sizi daha mutsuz kılmasını önleyebilirsiniz.

: Türk Psikologlar Derneği

Çocuklarda ve Gençlerde Hiddet

Toplumun çekirdeğini oluşturan çocuk ve gençlerdeki hiddet, saldırganlık ve sertlik eğiliminin yaygın olarak görülmesi, mesleki olarak önleme programı oluşturulmasını da bununla beraber getirmektedir. Gerek ailelerden, gerekse okul tarafınca bu sorunlarla ilgili yönlendirmelerle karşılaşmaktayız.

Hiddet büyük minik tüm insanların değişik doz ve çoğunlukla hissettiği tabii, evrensel ve sıhhatli bir duygudur. Dünyaya gözümüzü ağlayarak açarız. Haykırma, bağırma ile oksijeni ciğerlerimize doldurarak yeni dünyaya alışmaya başlarız. Çocuklar aile ve çevre faktörlerine bağlı olarak hiddet içeren his ve davranışlarını geliştirirler. Bebeklik döneminde karnı acıkınca, altı temizlenmeyince ağlayarak ihtiyacının karşılanmasını bekler. Temel itimat ve sevginin oluştuğu ilk yıllarda doygunluk edilmeyen çocuk değersiz, sevgisiz kişilik oluşumunun da adımlarını atar.

Bu zamanda talep ve ihtiyaçlarının anne tarafınca sevgi ve şefkatle karşılanması gereklidir. Sonraki dönemlerde ise geriye kalan bağımsızlaşması kendini gerçekleştirmesine, kendi becerilerini ortaya koymasına olanak verilmelidir.

Hiddet ve şiddetin nedenlerine baktığımızda arzularımızı ya da gereksinimlerimizi engellemiş olan bir vaka, nesne ya da kişinin olması, haksızlığa uğrama, fizyolojik ceza ve yaralanmalar, tacize uğrama, hayal kırıklığı, ebeveyne bağımlı olma, tehditlere maruz kalma şeklinde faktörlerin ön planda olduğu görülmektedir. Bu negatif his ve durumlarda hiddet, bir mealde çevreyle iletişimde kendine nazaran müdafa oluşturan bir tampon , kendini koruma tepkisi olarak gerçekleşir.
Evin paşası, prensesi konumunda isteklerinin hemen yerine getirilmiş olduğu, isteklerine hayır dendikten sonrasında pes edip evet dendiği, aynı duruma kimi zaman evet kimi zaman hayır dendiği sınırlarının belirgin olmadığı, kararları ebeveynin değildir geriye kalan evlatların almış olduğu aile içi rollerinin karıştığı durumlara alışan çocuk, ev dışındaki dost ve okul çevresinde aynı kabulü bulamayınca kabul ettirme yöntemi olarak hiddet ve saldırganlığa başvurabilmektedir.

ÖFKE VE ŞİDDETİN NEDENLERİ

Aile, okul ve kitle haberleşme-iletişim araçları olarak ve toplumsal mitler (“Beni çileden çıkarttı.â€,â€Tepemin tası attı.â€,â€sigortam attı.†) olarak öfkeyi değerlendirdiğimizde, hazırlayıcı, geliştirici ve besleyici etkilerini görebiliriz.

• Çocuğun ruhsal ihtiyaçlarının yerine getirilmemesi
• Çocuğun, ergenin yetiştiği aile, dost, okul çevresinde yaşamış olduğu negatif travmatik yaşantılar
• Sosyo-ekonomik seviyenin az olması
• Ailenin oyun esnasında ziyan olan çocuğuna “senin elin armut mu topluyor sende vursaydın.â€, “iyi yapmışsın.†yaklaşımıyla negatif davranışı pekiştirmesi
• Saldırganlığın bir adam özelliği olarak hoş görülmesi, desteklenmesi
• Otorite figürü olarak babanın fizyolojik ceza yaklaşımı, çaresizlik ve kısa süreli netice alma amaçlı annenin fizyolojik ceza yaklaşımı ya da aile içi sertlik uygulanması
• Anne ya da babanın sorunlarını çözme yöntemini hiddet ve saldırgan davranışlarla göstererek model olması
• Okulda akranları tarafınca istismar edilmek (aşağılanma, minik düşürme, fizyolojik rahatsızlık, dışlanmak, alay edilmek)
• Okulda bilimsel niteliği olan başarı ve ilginin az olması
• Öğretmen tarafınca aşağılanma, minik düşürme, sözlü ya da fizyolojik cezalandırmalar
• Parçalanmış aileler
• Tutarsız disiplin
• Iyi mi davranacağını bilmeyen eğitimsiz aileler
• Çocuk ve gençlerin kontrol eksikliği
• Az toplumsal ilişki
• Tv, beyaz perde ve bilgisayar oyunlarındaki hiddet ve sertlik öğelerinin kısa ve uzun sürede his, fikir, tutum ve davranışlar üstünde tetikleyici, hızlandırıcı ve özendirici tesir

Söz mevzusu tesir şu şekillerde gelişir.

1. Çocuk ve gençler, model alma ve toplumsal öğrenme yolu ile izledikleri diyalogları, sözleri, tutum ve davranışları yansılamak eder, öğrenirler. Kahramanlarla özdeşerek onlar şeklinde davranmaya, onlar şeklinde var olmaya çalışırlar.
2. Hiddet, sertlik ve saldırganlığı bir sorun çözme yöntemi , kendini ifade etme yolu olarak benimsemeye başlarlar.
3. Hiddet, sertlik ve saldırganlığa, ölüme, acıya duyarsızlaşmaya, bağışıklık kazanmaya başlarlar. Bu kavram, davranış ve görüntüler normalleşmeye ve kabul görmeye başlar. Üzüntü çekenle empati kurma yetileri kaybolmaya başlar.
4. Kızgınlık, hiddet, kin, nefret, intikam duygularını daha yoğun hissetmeye ve yaşamaya ve dışa vurmaya başlarlar.
5. Dünyayı ve yaşamı anlamaya ve öğrenmeye çalışmış oldukları bu gelişim dönemlerinde, iyiler-kötüler, kazananlar-kaybedenler olarak gerçekçi, işlevsel, rasyonel olmayan fikir kalıplarını benimserler.Söz konusu yayınların süresini arttırdıkça, doğru ve hatası, kurgu ile gerçeği, uygun ile uygunsuzu, ihtimaller içinde ile imkansızı ayırmakta zorlanmaya başlarlar.
   
   
   • Araştırmalara nazaran, çocuk tv kanallarında gösterilen program ve çizgi filmler saatte averaj 20 sertlik eylemi içeriyor.
   • Günde 2 saatten fazla tv seyreden evlatların, evde, okulda, sınıfta ve toplumsal ortamda daha çok saldırgan tutum ve davranışlar sergilendiği saptanmıştır.
   • 1998-2002 yıllarında dünya genelinde meydana getirilen emek vermeye nazaran en fazla izlenen primetime kuşağında sertlik içeren tv diiz, film ve programlar % 81 oranında artış sergilemiştir.
   • Tv seyretme süreleri arttıkça, gece kabusları, korku, kaygı ve gerginliklerinin de doğru orantılı çoğalmaktadır.
   
   

ÖFKE VE ŞİDDET KENDİNİ NASIL GÖSTERMEKTEDİR?

• Bağırmak
• Ağlamak
• Aşağılamak, minik düşürmek
• Sövgü etmek, hakaret etmek
• Konuşmayı reddetmek
• Kin dolu dedikodu, yalan söylemek
• Dövmek, saç çekmek, ısırmak,itmek
• Rahatsız edici şakalar yapmak
• İsim takmak
• Sözlü Tehdit etmek
• Bir eşyayı fırlatıp atmak, tekmelemek
• Kızdığının eşyalarına zarar vermek
• Gasp etmek
• İntihar

ÖFKE VE ŞİDDETİN KONTROLü
Öfkeyi kendine ve bir başkasına zarar vermeden doğru ifade edebilme becerisine â€hiddet kontrolü†denir. Hiddet kontrolü duygusal, düşünsel ve davranışsal önlemlerle aile, okul ve toplumda sağlanabilir.

AİLE ÖNERİLERİ

• Ufaklıklara tutarlı ve devamlı ilgi ve sevgi göstermek
• Evlatların bağımsız ve kafi olmalarına, kendi becerilerini göstermelerine fırsat vermek ve desteklemek
• Negatif his, davranış ile tepki vermemek. Vurmamak, sövgü, hakaret, tehdit ile yaklaşmamak.
• Çocuk, öfkeli davranışlar sergilemediğinde ona ilgi göstermek ve övmek
• Çocuk, hiddet nöbeti geçirmeye başladığında hususi ilgi göstermemek. Öncesinde neyle meşgulsek o işe devam etmek
• Çocuğa net bir biçimde öfkeli davranışlarına son vermesi icap ettiğini söylemek. Öfkeli şartları daha da artmadan dikkatini dağıtmaya ya da başka bir alana izleyeceği yolu göstermeye çalışıyor olmak.
• Hiddet nöbeti geçirdiği sırada çocuğun kendisine ya da başkalarına zarar vermeyeceği güvenli bir ortamda tutulmasını sağlamak
• Çocuğa öfkelenmenin tabii bir his bulunduğunu ve buna hakkı bulunduğunu söylemek. Ama bu sebeple mevzu ile ilgili fikrinin değişmeyeceğini ve öfkesi sona erdiğinde onun yanında olunacağını söylemek ve bu mevzuda kesin durmak.
• Sorunlarını beraber tartışmak. Şiddete başvurma ve başvurmama durumlarının neticelerini tartışmak
• Sertlik dışı vaziyet ve ortamlara yönlendirmek
• Eleştiri, Yargılama, Nasihat ve tavsiye de bulunmamak
• Empati geliştirmesini sağlamak
• Tv, film ve bilgisayar oyunlarını sınırlamak

OKUL ÖNERİLERİ

• Akranlar içinde arabulucuk yapmak
• Çatışma çözümünü öğretmek
• Sorun çözümünü öğretmek
• Hiddet yönetimini öğretmek
• Öğretmenlerin sözlü ve fizyolojik istismarını engellemek
• Kişiler arası ilişki ve toplumsal beceriyi öğretmek
• Negatif fikir ve davranışlarını fark ettirmek ve olumlularla yer değiştirmesini sağlamak

Çocuğun öfkesine boyun eğildiği ve öfkesiyle istekleri yerine geldikçe bu davranışların sıklığı ve sertliği devam edecektir. Karşılık verme hakkını görmek, rahatlama ve boşalma sağladığına dayandırmak bilhassa gençler içinde yaygındır. Onlara öfkenin öfkeyi, şiddetin sertliği doğurduğu anlatılmalıdır. Hiddet ortaya ayrılmadan ilkin bedenin verdiği fizyolojik ipuçları vardır. Ateş basması, kalbin süratli atması, ellerin yumruk yapması, çenenin kilitlenip, dişlerin sıkılması, titreme, kaslarda gerginlik şeklinde bu fizyolojik değişimleri fark etmek, hiddet üreten fikir yerine ilgiyi mutlu eden başka yöne kaydırılmak, zihinsel olarak imgelendirmek, ilişki becerisi ve düşünceyi tekrardan yapılandırmak için uzman desteğine de başvurularak bireysel ve grup terapisi alınabilir.

Hiddet aslen düzgüsel ve sıhhatli bir duygudur. Ama kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüştüğünde okul ya da iş hayatınızda şahsi ilişkilerinizde sorunlara neden olur.

Öfkeli insanoğlu her şeyi talepkar bir biçimde isterler başka deyişle kendilerine hak görürler. Bu vaziyet hak için de böyledir takdir kabul onay vb. için de bu şekilde. Her insanın bu değerlere ihtiyacı vardır. Elde edemeyince tamamımız üzülür incinir hayal kırıklığına uğrarız.

Ama kızgın ve öfkeli insanoğlu bu tarz şeyleri talep ederler. Talepleri karşılanmayınca hayal kırıklıkları engellenme duygusuna o da öfkeye döner.. Bu insanoğlu fikirleri üstünde çalışıp onları tekrardan yapılandırırken bu talepkàr özelliklerinin farkına varmalı ve “beklentileriâ€ni “arzularâ€a dönüştürmelidirler. Başka deyişle istediği herhangi bir şey için “Bana verilmeli†ya da “Benim olmalı†demek yerine “Bana verilmesini arzu ederdim.†diye düşünmenin daha sıhhatli bulunduğunu görmelidirler.

Mantık öfkeyi yener çünkü hiddet haklı bir nedene bağlı olsa da çok acele mantık sınırlarını aşabilir. Bu sebeple öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Yalnız yaşamın iniş ve çıkışlarından bazılarını yaşadığınızı düşünün. Öfkenizin kontrolden çıkmaya başladığı devamlı bu yönteme başvurun. Bu daha dengeli bir nazar açısını yakalamanıza destek olacaktır.

Hiddet Hemen Iyi mi Sakin Olunur?

Bilim adamları, kolayca provoke olan kişilerin hiddet dolu anlarda iyi mi sakin kalacağını ve soğukkanlı hareket edeceklerinin yolunu buldu. Meydana getirilen bir araştırmaya nazaran, gerilim ve öfkenin içine sürüklendiğiniz durumlarda yapmanız ihtiyaç duyulan şey son aşama kolay: İçinde bulunduğunuz şartları, uzak bir mesafeden izlediğinizi düşünün. Bu açıdan bakarak, o an yaşadıklarınızı ve hislerinizi değişik bir biçimde değerlendirmeye özen gösterin.

ABD'nin Ohio State ve Michigan üniversiteleri araştırmacıları tarafınca meydana gelen deneyin sonucunda ortaya atılan “bireysel mesafelendirme†yöntemi, öfkeli insanların kendilerini öfkelendiren faktörlerin tesirini minimize etmelerini sağlıyor.Bireysel mesafelendirme, çok kısa zamanda öğrenilebildiği şeklinde, insanların hiddet hemen başvurarak kendilerini saldırganlıktan alıkoymalarını da sağlıyor.

Journal of Experimental Social Psychology dergisinde piyasaya sürülen araştırma kapsamında iki deney gerçekleştirildi. Deneklere, “müziğin hayal gücü üstündeki etkilerini mevzu alan bir araştırmada yer aldıkları†söylendi. Deneklere, yüksek sesle Igor Stravinsky'nin “Rite of Springâ€i dinletilirken, önlerine konan anagramları (çevrik sözcükler) çözmeleri ve yaptıkları çözümleri interkomdan belirtmeleri istendi.

Denekleri provoke etmek için, interkomdan devamlı müdahalede bulunulmuş oldu ve interkoma daha sesli yanıt vermeleri söylendi. Peşinden provokasyon daha üst bir seviyeye ulaştı ve deneklere, “Bunu üçüncü kez söylemek zorunda kalıyorum. Talimatları anlamıyor musun? Daha sesli konuş!†şeklinde seslenildi.

Bir Sineğin Bakış açısından İzleyin
Denekler bir süre sonra üç gruba ayrıldı. İlk gruptakilere, ilk aşamada yaptıklarını kafalarında 45 saniye süresince canlandırmaları ve maruz kaldıkları işlem tekrardan yaşanıyormuş şeklinde düşünmeleri istendi. Bireysel mesafelendirme grubuna, yaşadıklarını uzaktan izliyormuş şeklinde değerlendirme yapmaları söylendi. Denetim grubuna ise hususi bir yönerge verilmedi.

Bu aşamanın arkasından gerçek deney başladı. İlk olarak 94 üniversite öğrencisine ruh hallerini belirtmeleri ve boşluklardaki kelimeleri tamamlamaları istendi (Örnek olarak öl.. boşluğunun ölüm ya da ölçü olarak tamamlanması). İkinci olarak, aynı testte 86 talebe yarıştırıldı ve buldukları cevabı ilk kimin ilettiği gözlemlendi. Kazanan, deney gereği, kulaklıklar vesilesiyle kaybedeni sesli bir biçimde alaya aldı.

Bir Adım Geriye Atıp Düşünün
Sonuçlara bakıldığında, bireysel mesafelendirme yöntemi kullanan öğrencilerin, kontrol süresince daha az öfkeli ve öfkeye dirençli oldukları gözlemlendi. Bu öğrenciler, kelime testinde galip geldiklerinde de, kaybeden arkadaşlarına daha az ses tonuyla ve daha kısa süreli alaylarda bulundu.

Araştırma ekibinde yer edinen Ohio üniversitesi'nden haberleşme-iletişim ve psikoloji profesörü Brad J. Bushman, “İnsanlar tabii olarak kendilerini mesafelendirmiyor. Ne süre öfkelensek, tabii olarak öfkeye kapılıp gidiyoruz†dedi.Bushman, “Aklımızda saldırgan düşünceler ve hisler tutarsak, böylelikle hareket etmemiz de kaçınılmaz... Yapılacak zekice hareket, geriye bir aşama atmak ve içinde bulunduğumuz şartları tavanda gezinen bir sineğin bakış açısından incelemek†dedi.

Kaynak : Ntvmsnbc / Journal of Experimental Social Psychology

Hiddet; kişinin istekleri karşılanmadığında, bir tehditle karşılaştığında ya da çıkmaza girdiğinde hissettiği duygudur. Özetlemek gerekirse öfkeli kişilerin engellenmeye karşı hoşgörü düşüklüğü vardır. Insanlarda bulunması ihtiyaç duyulan tabii bir his olan öfkenin denetim altında tutulmadığında kişiler arası ilişkilerde bozulma, sertlik, saldırganlık şeklinde sonuçlara yol açabilir. Bununla birlikte kişiyi de fazlasıyla rahatsız eder, strese niçin olabilir.

Peki hiddet kontrolünü iyi mi sağlayabiliriz?

Ilk olarak öfkemizin hangi hislerimizin sonucu bulunduğunu, şu demek oluyor ki öfkemizin tanımını yapmalıyız. Öfkenin altında yatan sebebi belirleyip, bu problem mevzusunda kendimizi rahatlatarak hiddet duygumuzu da azaltabiliriz. Çünkü her öfkenin altında yatan çözülmemiş bir problem vardır. Kişinin kendini yetersiz ya da değersiz görmesi, suçluluk duygusu taşıması, önyargılı yaklaşımı şeklinde his ve davranışlar öfkenin ortaya çıkmasına neden olur.

Hiddet kontorolünü sağlamadaki bir yöntem, öfkeleneceğimizi hissettiğimiz an bulunduğumuz ortamı değiştirmektir. Çünkü hiddet duygusunu uyandıran bir çevrede sakinleşmek daha zor olacaktır. Ortamdan ayrılamıyorsak diyaframdan derin nefes ile birlikte hiddet sebebiyle yükselen kan basıncımızı normale düşürerek hiddet kontrolünü sağlamamıza destek olabiliriz. Bunun haricinde meditasyon yapmak ta kasları gevşeterek, insanı yatıştırır ve böylelikle öfkeyle kafa etme yöntemi olarak bu konuyu da ekleyebiliriz.

Bununla birlikte rasyonel davranışçı terapinin yöntemi olarak irrasyonel davranışın rasyonel ve yararlı bir davranış ile değiştirilmesi de hiddet kontrolünü sağlamada izlenilen bir yoldur. Mesela hiddet duygumuz kişilerarası haberleşme-iletişim problemimizin bir dışavurumu ve bizler hiddet duygumuzu haberleşme-iletişim kurma becerileri, empati kurma becerileri, toplumsal becerileri kazanarak davranışımızı yararlı hale getiriyoruz ve kazandığımız becerilerle hiddet duygumuzu azaltıyoruz.

Hiddet sonucunda ortaya çıkan saldırgan davranışları engellemek adına da hiddet hemen dikkat dağıtma ya da espriyle öfkeyi yatıştırabiliriz. Karşıdakini incitmeden meydana getirilen şakalar mevzuyu dağıtır ve öfkeden uzaklaştırır. Öfkeyi denetim altına almakta mühim rol oynayan başka bir etken de zamanlamadır. Mesela bitkin hissedildiğinde ya da stresli zamanlarda münakaşaya girilmemelidir.

Öfkeyi oluşturan kendi davranışlarımızı ya da hislerimizi değiştirebiliriz, fakat başkalarına ait bizde hiddet duygularmızı uyandıran davranışlarına engel olamayız. Aslen vakalara nazar açımızı değiştirmeliyiz. Kısaca başka kişinin rahatsız olduğumuz davranışını değiştirmesini beklemek yerine onu gözardı etmeyi öğrenmemiz gerekiyor. Yapmamız ihtiyaç duyulan vakaya karşı sükuneti koruyabilmektir, davranışın değiştiğini beklemek değildir.

Yazan: Deniz Dirin
Sorularla Psikolojim

• 
  Hiddet ile ilgili atasözleri var mı?


• 
  Hiddet ile ilgili deyimler nedir?


• 
  Hiddet Nedir?

Kaynak:msxlabs.org