Mineraller ve Beslenmedeki Önemi

Mineraller Mineraller vücudun sağlıklı kalabilmesi için gerekli olan kimyasal elementler ile bu ele­mentlerin inorganik bileşikler...

Mineraller

Mineraller vücudun sağlıklı kalabilmesi için gerekli olan kimyasal elementler ile bu ele­mentlerin inorganik bileşikleridir. Her mine­ralin, öbür besin maddelerinin etkisini güç­lendiren tamamlayıcı bir görevi vardır. En çok sütte ve süt ürünlerinde bulunan kalsi­yum, kemiklerin ve dişlerin sağlıklı gelişme­sinde önemli rol oynar. Gene süt ürünlerinde, yumurta sarısında, baklagillerde ve kuru ye­mişlerde bulunan fosfor da kemik ve dişlerin, kas ve sinir dokusunun yapıtaşlarındandır. İçme sularında bulunan flüorun da diş çürü­melerini önlediği saptanmıştır .

Alyuvarların yapımında kullanılan demir yaşamsal önem taşıyan minerallerden biridir. Vücuttaki eksikliği kansızlığa yol açan bu element en çok karaciğerde, yumurtada, mer­cimek, nohut gibi baklagillerde ve ıspanak, marul gibi yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Özellikle sodyum klorür bileşimindeki sofra tuzuyla alınan sodyum ve hemen hemen bütün yiyeceklerde az miktarda bulunan po­tasyum, vücuttaki sıvı dengesinin korunma­sında, kasların çalışmasında ve sinir uyarıları­nın iletiminde önemli görevler üstlenir. Bun­lardan başka, sinir sisteminin ve kasların etkinliğinde rol oynayan magnezyum, demi­rin vücutta kullanılmasına yardımcı olan bakır ve tiroit hormonlarının yapımında görev alan iyot da önemli minerallerdir. Ayrıca, az miktarda alınması yeterli olan çinko, manga­nez ve öbür mineraller de vücut kimyasında belirli görevler üstlendiğinden, dengeli bir diyette minerallerin eksik edilmemesi ge­rekir.

Mineraller

İnsan vücudunun önemli bir bölümünün su olduğu ancak birçok madensel maddenin de vücudun yapısında yer aldığı belirtildi. Uzmanlar, su dengesi ile madensel madde dengesinin bozulmaması için çok dikkatli olunması gerektiğini, bu dengenin bozulması durumunda ise vücutta istenmeyen rahatsızlıkların ortaya çıkabileceğini ifade ediyor. İnsan vücudunun en önemli kısmının su olduğunu, canlılığın olabilmesi için suyun vazgeçilmez bir madde olduğunu kaydeden uzmanlar, suyun görev yapabilmesi için tuza gerek olduğunu belirtiyor.

Minarellerden oluşan bir yapı

Sofra tuzu olarak adlandırılan tuzun sodyum ve klor elementlerinden oluştuğunu, bu iki elementin vücutta önemli yer tuttuğunu kaydedildi. İnsan vücudundaki elementlerin hemen hepsinin önemli görevler yaptığını ancak fazlalığında ise toksik etkiye neden olduğunu belirten uzmanlar, gerek eksikliği ve gerekse fazla birikmeyi önlemenin tek yolunun hemen her türlü gıdanın yer aldığı karışık bir beslenme uygulamak ve vitaminler de dahil olmak üzere hiçbir ilacı konunun uzmanı bir hekime danışmadan kullanmamak olduğunu söylüyor. Uzmanlar, vücuttaki madensel maddeleri ve eksikliklerinde yaşanacak gelişmeleri ise şu şekilde özetliyor:

Sodyum

Gıdalarla alınan sodyum ile böbrek tarafından atılan sodyum miktarına bağlı olarak kanda ve tüm vücutta belirli bir denge içinde bulunur. Böbrekler, atılan sodyum miktarını değiştirerek belirli bir oranda bu dengeyi korumaya çalışır. Aşırı terleme ve kusma ile tuz alınmadan aşırı miktarda su içilmesi kandaki sodyum oranını düşürür, bol tuz yenilmesi ve az sıvı alınması da bu miktarı normalin üzerine çıkarır. Bunların dışında, öncelikle böbrek ve böbrek üstü bezi olmak üzere bazı organların hastalıklarında da bu denge bozulabilir. Vücuttan tuz ve su eksildiğinde, ağız kuruluğu, halsizlik, tansiyon düşüklüğü, çarpıntı ve şok görülebilir. Tuz alınmaksızın bol su alınması halinde de, su zehirlenmesi olarak adlandırılan, adale kasılmaları, çırpınmalar, şuur kaybı ve koma ile ölüme kadar varabilen bir tablo görülebilir. Potasyum : Hücrelerin içinde bol miktarda bulunup, kanda ve doku arası sıvılarda daha az miktardadır. Böbrek ve böbrek üstü bezi hastalıklarının dışında, kanda potasyum azalması aşırı ishal ve kusma ile idrar söktürücü ilaçların uzun süre kullanılması halinde görülür. İlk belirtisi kas güçsüzlüğüdür. İleri derecelere vardığında bağırsaklara ve solunum kasları dahil olmak üzere tüm kaslarda hareket kısıtlılığı olacak ve bu da hayati tehlikeye neden olacaktır. Potasyumun kanda yüksek düzeylerde bulunması, böbrek hastalığı, ciddi yanıklar, kanamalar gibi etkenlere bağlı olarak idrar miktarının azalması hallerinde görülebilir. Genellikle fazla bir belirti vermeden kalp üzerinde toksik etkiler gösterebilir. Bu etki de bazen hayati tehlikelere yol açabilir.

Kalsiyum

Sağlıklı insanların kanının 100 mililitresinde 8.8 ile 10.4 mg. arasında kalsiyum bulunur. İnsan vücudunda kalsiyum dengesi, paratiroid bezleri ve D vitamini tarafından düzenlenir. Öncelikle kemik metabolizması ve kaslar için gerekli bir madensel maddedir. Eksikliği halinde, dilde, dudaklarda, parmaklarda duyu değişiklikleri, kaslarda ağrı ve kramplar görülür. Kalp de bir kas olduğu için kalsiyum metabolizmasından çok etkilenir. Uzun süreli kalsiyumdan fakir beslenme, kemiklerin zayıflaması gibi bir sonuç yaratır. Kalsiyumun kandaki düzeyinin gerektiğinden fazla olması hali, genellikle, paratiroid bezinin hastalıklarında görülmektedir. Hafif dereceli yükselmeler, fazla bir belirti vermez. Bu hastalarda sık böbrek taşları görülür. Kalsiyum yükseldikçe kas güçsüzlüğü, böbrek kireçlenmesi, kemiklerde gereğinden fazla kireç toplanması gibi durumlar belirir.

Fosfor

Kalsiyumla birlikte hareket eden bir elemandır. Böbrek, paratiroid bezi ve hormon düzensizliklerinde, vücuttaki fosfor dengesinde de bozulmalar olur. Kronik açlıklar, bağırsaklardaki emilim bozuklukları, alkolizm, devamlı idrar söktürücü kullanılması gibi hallerde kandaki düzeyi düşer. Tıp dilinde hipofosfatemi olarak adlandırılan fosfor eksikliklerinde, sinir ve kas ilişkisinde aksaklıklar, kas güçsüzlüğü, kas hücresi yıkımı, beyin fonksiyonlarında bozulma, koma ve hatta ölüm bile görülebilir.

Magnezyum

Magnezyum da vücudun önemli elementlerindendir. Kanın bir litresinde 1.6 ile 2.1 miliekivalan magnezyum bulunur. Eksikliğinde, iştahsızlık, bulantı, kusma, uyuklama, güçsüzlük, titreme, kas seyirmeleri ve kasılmaları gibi belirtiler görülür. Yüksekliği, böbrek yetersizliği olan hastalarda, sindirim sistemi tedavisi amacıyla magnezyumlu ilaçlar verilmesi halinde görülür. Kas refleksleri kaybolur, kalp elektrosunda bozukluklar görülür, solunum ve dolaşım aksar, şok ve hatta ölüm bile görülebilir.

Demir

Toplam olarak erkeklerde 3.45, kadınlarda ise 2.45 gr kadar demir, tüm vücuda dağılmış olarak bulunur. Bunun yüzde 60-70 kadarı kan hücrelerinde hemoglobin içinde, yüzde 10-12 kadarı kaslarda miyoglobin içinde ve enzimlerde, yüzde 15-30 kadarı da, karaciğer, dalak ve kemik iliğinde depolanmış olarak bulunur. Gıdalarla alınır. Kadınlar her ay adet kanamalarıyla kan kaybettikleri için, gıdalarında daha fazla demir bulunmalıdır. En önemli demir kaynağı, et, karaciğer ve dalak gibi gıdalardır. Gıdalarla az alınması, sindirim sisteminde demir emilimiyle ilgili sorun olması, kan kaybı gibi hallerle vücutta demir azalması, kendini demir eksiklği kansızlığı şeklinde gösterir. Bazı hastalıklarda ya da ilaç şeklinde gereğinden fazla demir alınmasında vücutta aşırı demir birikir. Zamanında tedavi edilmezse, karaciğer sirozu, şeker hastalığı, ciltte bronz rengi, kalpte büyüme ve tahribat gibi hayati önemi olan sorunlar yaratabilir.

İyot

Vücuttaki iyodun yüzde 80 kadarı tiroid bezinde bulunur. En önemli kaynağı, deniz ürünleridir. Denizden uzak, deniz ürünlerinin yenmediği ortamlarda, eğer içme sularında da yeterli iyot yoksa, iyot eklenmiş sofra tuzları kullanarak gereken miktarı almalıdır. Yeterli iyot alınmadığı taktirde, iyot eksikliği guatrı denilen bir tür guatr görülür. Eksikliğin ciddi olduğu hallerde, tiroid yetersizlğine bağlı ciddi sorunlar görülebilir. İyot fazlalığının sorun oluşturabileceği için, alınması gereken dozun 20-30 kat fazla çok uzun süreler için alınmalıdır. Bu da, ters bir etki yaratarak tiroid bezinin çalışmasını durdurabilir.

• 
  Proteinler ve Beslenmedeki Önemi


• 
  Karbonhidratlar ve Beslenmedeki Önemi


• 
  Et, Et ürünleri ve Beslenmedeki Önemi

Mineraller

Tıpkı vitaminler gibi hayatın devamlılığını sağlayan mineraller, besinin yakılması sonucunda geride kül olarak kalan inorganik elementlerdir. Kül analizi sonucunda 40'a yakın element ortaya çıkar. Bunlardan 17'si vücut için elzemdir. Bir mineralin elzem olup olmadığı, diyetten çıkartıldığında yetersizlik belirtisi göstermesiyle ayırt edilir. Diyetten çıkartıldığında yetersizlik belirtisi gösterenlere elzem mineraller adı verilir.

Elzem mineraller, vücudun gereksinim duyduğu miktara göre makro veya mikro olarak ikiye ayrılırlar.

1. Makro mineraller
Kalsiyum
Fosfor
Potasyum
Magnezyum
Sülfür
Sodyum
Klor
2. Mikro mineraller
Demir
Çinko
Selenyum
Molibden
İyot
Kobalt
Bakır
Manganez
Flor
Krom

Makro Mineraller

Kalsiyum

Vücudumuzun makro minerallerinden birisi olan kalsiyum, vücut ağırlığının yüzde 1.5-2'sini oluşturur. Kalsiyumun yüzde 99'u kemik ve dişlerde, geri kalanı yumuşak dokularda ve vücut sıvılarında bulunur.
Ne işe yarar?
Kemik ve diş yapısında bulunur.

• Kasların kasılıp gevşemesini sağlar.
• Sinirsel uyarımların iletiminde bulunur.
• Büyüme ve kemiklerin uzamasında etkilidir.
• Bazı enzimlerin aktivasyonunda yer alır.
• Kalp fonksiyonlarının düzenlenmesinde görev alır.
• Asit baz dengesinde bulunur.
• Zayıflamada (paratiroid bezini uyararak iştah ve vücut yağını azalttığına ilişkin çalışmalar vardır) etkilidir.
• Yaşlanma ve menopozda oluşan kemik erimesini önler.
• Kolon ve rektum kanserini koruyucu etkisi vardır.

Yetersizliğinde ne olur?
Çocuklarda raşitizm (kemik eğriliği) ve büyüme geriliğine, büyüklerde osteoporoz, osteomalası (kemik yumuşaması) ve tetaniye (aralıklarla oluşan kas spazmı) yol açar.
Kaynakları nelerdir?
Süt ve süt ürünlerinin yanı sıra yeşil yapraklı sebzeler, zengin kalsiyum larıdır. Vücudun kalsiyum gereksinimi arttıkça, kalsiyum emilimi de artar. Özellikle ergenlik, yaşlılık, hamilelik ve süt verme döneminde daha çok kalsiyum almak gerekir.

Kalsiyum, besinler yerine preperat olarak yüksek miktarlarda alınırsa, demir ve çinkonun emilimini engelleyebilir. C vitamini, D vitamini, laktoz ve asit ortam, kalsiyumun emilimini artırır.

Fosfor

Büyük kısmı kemik ve dişlerde bulunan fosfor, vücudun daha çok yumuşak dokularında yer alır.
Ne işe yarar?
Enerji üreterek, tüm organların enerji gereksinimlerini karşılar.

• Kemik ve dişlerin bileşiminde yer alır.
• Hücre yenilenmesini sağlar.
• Yağ asitlerinin taşınmasında görev alır.
• Ozmotik basıncın düzenlenmesinde kullanılır.

Yetersizliğinde ne olur?
Fosforun yetersizliğine, uzun süre anne sütü alan prematüre bebeklerde ve uzun süre anti asitleri kullananlarda rastlanır. Yetersiz fosfor; iştah kaybına, kemik zayıflığına ve ağrıya neden olur.
Kaynakları nelerdir?
Proteinden zengin gıdalar, aynı zamanda fosfordan da zengindir. Süt, yumurta, et, tahıllar ve kurubaklagiller, zengin fosfor larıdır.
Böbrek hastaları fosforlu besinlerle birlikte, kola ve diğer soğuk içecekleri sınırlı miktarlarda tüketmelidir.

Magnezyum

Magnezyum, kemik, diş ve yumuşak dokularda bulunur.
Ne işe yarar?
Protein, yağ ve karbonhidrat metabolizmasında önemlidir.

• Pek çok enzimin yapısında bulunur.
• Kas ve sinir hücrelerinin devamlılığında etkilidir.

Yetersizliğinde ne olur?
Magnezyum yetersizliğine; fazla alkol tüketiminde, protein ve enerji yetersizliğinde, kontrol edilmeyen diyabet hastalarında ve diüretik kullananlarda rastlanır. Magnezyum yetersizliği; kalp atışlarında düzensizliğe, bulantıya, sinir sisteminde bozukluğa yol açar. Ayrıca geniş yüzeyli yanıkları olan hastalara, mutlaka ilave magnezyum preperatları verilmelidir.
Kaynakları nelerdir?
Kuru baklagiller, badem, ceviz, fındık, fıstık, tahıllar, balık, yeşil yapraklı sebzeler, zengin magnezyum larıdır.

Potasyum

Potasyum, hücre içindeki sıvıların başlıca mineralidir.
Ne işe yarar?

• Asit baz dengesini sağlar.
• Tansiyonu düzenler.
• Sinir uyarılarının iletiminde görev alır.
• Kasların kasılmasında etkilidir.

Yetersizliğinde ne olur?
Genel olarak sağlıklı kişilerde yetersizliğine pek rastlanmayan potasyum sadece ishal, kusma ve laksatif kullanımında kayba uğrar. Potasyum yetersizliği kendisini, güç kaybı, iştahsızlık ve halsizlik olarak gösterir.
Kaynakları nelerdir?
Taze asma yaprağı, tavuk, balık, et, sebze ve meyveler potasyum larıdır.

Sodyum

Besinlerde doğal olarak bulunan sodyumun en temel görevi, vücuttaki sıvı dengesini korumaktır.
Genellikle tuzun diğer adı olarak bilinen sodyum, aslında sofra tuzunun içinde yer alan bir elektrolittir. Asıl adı sodyum klorür olan sofra tuzunda yüzde 40 oranında sodyum, yüzde 60 oranında klor bulunur.
Ne işe yarar?

• Hücre içi ve dışındaki sıvıların hareketini kontrol eder.
• Kan basıncını düzenler.
• Sinir uyarılarını iletir.
• Kalp kası dahil, tüm kasların gevşemesini sağlar.

Vücudun sodyuma ne kadar ihtiyacı vardır?
Sağlıklı bir vücudun normal işlevlerini yürütebilmesi için günlük 500 mg sodyum alması yeterlidir. Bu miktar yaklaşık ¼ tatlı kaşığı tuzdan elde edilir. Ağır fiziksel aktivite sonrasında ter yoluyla sodyum ve bazı mineraller kayba uğrar. Ancak bu oran çok düşük olduğu için fazladan tuz almaya gerek yoktur.
Fazlalığında ne olur?
Yetersizliği pek görülmeyen sodyumun en büyük sorunu, fazla kullanımıdır. Sağlıklı bir bireyde vücuttaki sodyum düzeyini böbrekler ayarlar. İhtiyacın üzerinde tuz tüketimi olmadığı sürece, vücuttaki sodyum yoğunluğu yüksek seviyelere çıkmaz. Vücut tarafından depo edilmeyen sodyum, genellikle idrar ve terleme yoluyla dışarı atılır. Fakat böbreklerin yeterince çalışmadığı durumlarda fazla sodyum atılamaz. Sodyumun fazlası bacaklarda ve ayaklarda ödem adı verilen şişkinliklere neden olur.
Fazla alınan sodyumun bir başka zararı da, tansiyonu yükseltmesidir. Türkiye nüfusunun yüzde 30'dan fazlasında, sodyuma duyarlılığı nedeniyle tansiyon yüksekliği görülür. Bu nedenle özellikle bu kişilerin sofra tuzunu kısıtlı kullanması gerekir.
Kaynakları nelerdir?
Ağzımıza tuzlu gelen besinlerin yeterince sodyum içerdiğini düşünürüz. Fakat bazı sodyum içeren besinler, tuzdan daha farklı bir tada sahiptir. Bu nedenle aldığımız sodyumun miktarını doğru olarak saptayamadığımız için, yemeklerin üzerine fazladan tuz serperiz. Oysa, piyasadan satın aldığımız salça, hardal gibi sosların tümü, zeytin, soda ve mineralli suda yoğun miktarda sodyum yer alır.
Fazla tuz tüketmemek için, dereceli olarak sodyumu azaltmak gerekir. Bunun için yemekleri tuz yerine baharatlar, otlar, sirke veya meyve suları ile lezzetlendirebiliriz.

Klor

Mide asidi ile serebrospinal (beyin-omurilik) sıvıyı düzenleyen klor, genel olarak vücudun hücre içi ve hücre dışı sıvılarında yer alır.
Ne işe yarar?

• Hücre içi ve dışı sıvıların kontrolünü yapar.
• Besinlerin sindirilmesine yardımcı olur.
• Sinir uyarılarının iletiminde görev alır.

Yetersizliğinde ne olur?
Sofra tuzunda fazlasıyla bulunduğu için klor yetersizliğine sadece, tuz kısıtlamasına gidilen kişilerde rastlanır. Klor yetersizliğinde, iştah kaybı, kas zayıflığı ve halsizlik görülür.
Kaynakları nelerdir?
Sofra tuzu, etler, deniz ürünleri, süt ve yumurta zengin klor larıdır.

Mikro Mineraller

Demir

ülkemizde en çok eksikliğine rastlanan mineral, demirdir. Pek çok yiyeceğin içinde bulunmasına rağmen Türkiye, demir eksikliğine bağlı aneminin en çok görüldüğü ülkelerden birisidir. Anemi, yorgunluk, halsizlik, nefes darlığı, sabırsızlık ve depresyon gibi belirtiler gösterir.
Ne işe yarar?

Kırmızı kan hücrelerindeki hemoglobinin yapısında bulunur ve oksijenin taşınmasını sağlar.

• Hücrelerde enerji oluşturur ve çıkan karbondioksitin dışarı atılmasını sağlar.
• Ömrü 4 ay olan kırmızı kan hücrelerinden, işlevi bitmiş olanın demiri depolanıp tekrar kullanılır. Depolanan bu demir, demir yetersizliğine karşı koruma sağlar.
• Yemeklerle aldığımız demir kana 60-120 dakika içinde geçer, oradan da kemik iliği ve karaciğere taşınır. Kanda emilen demirin yüzde 90'ı kemik iliğine geçer. Bunun da yüzde 70'i, 8-10 gün içinde kan dolaşımında yerini alır. Bu nedenle demir eksikliğinden lanan anemi tedavisi en az 2-4 ay sürmelidir.
• Bağışıklık sisteminde etkili olup, kollojen ve aminoasitlerin sentezlenmesinde görev alır.

Yetersizliğinde ne olur?

Büyüme çağında, hamilelikte, doğum sonrasında ve büyük kanamalı ameliyatlar sonrasında demir yetersizliği görülebilir. Eksikliğinde anemi oluşturan demir idrarla, dışkıyla, terle ve kadınlarda adet kanaması ile dışarı atılır. Vücutta yeterli miktarda demir depolanmazsa, kırmızı kan hücreleri oksijeni taşıyamadığı için yorgunluk ve halsizlik oluşturur.

Kaynakları nelerdir?

Besinlerin içinde, hem ve hem olmayan demir şeklinde iki formda bulunur.

Hayvansal lı olan hem demirler; et, tavuk ve balıkta yer alıp, yaklaşık yüzde 15-35 oranında emilir.

Hem olmayan demir ları ise yumurta, pekmez, bulgur ve bitkisel besinlerdir. Bunlar, yüzde 2-20 oranında emilir.

Bazı besinler demirin emilimini artırırken, bazıları da azaltır. C vitamini, demirin emilimini artırırken, çayda bulunan taninler, kurubaklagillerde bulunan fitik asit, kahvedeki polifenoller, hem olmayan demirin emilimini azaltabilir.

Demir kandaki hemoglobin maddesinin önemli bir bileşenidir ve demir eksikliği yaşayan kişilerde kansızlık, halsizlik, unutkanlık gibi etkiler ortaya çıkabilmektedir. Bebek ve çocukların günde ortalama 10 mg demire ihtiyacı vardır. Yetişkin erkeklerde günlük demir ihtiyacı 8 mg iken kadınlara günde 18 mg gereklidir. Gebelerde ise günlük ihtiyaç 27 mg'a kadar yükselmektedir.1 Bu yazımızda; demir almak için nasıl beslenmek gerek ve demir hangi besinlerde bulunur, sorularına yanıt aradık.

Hangi Yiyecekte Ne kadar Demir Var?

Tavuk Ciğeri-100 gr.da 12 mg- Bir porsiyon iyi pişmiş, taze tavuk ciğeri günlük demir ihtiyacınızı karşılayabilir. Bu hesaplı ürün ayrıca protein, A vitamini,B vitaminleri ve selenyum açısından çok zengin. Ancak ciğer yemek, herkes için uygun olmayabilir çünkü çok yüksek oranda kolesterol içeriyor.
Dana Ciğeri-100 gr.da 6 mg- Kırmızı et severler tarafından daha çok tercih edilen dana ciğerinde tavuk ciğerine nazaran daha az demir var. Bununla birlikte A ve B vitaminleri ile bakır minerali açısından inanılmaz zengin. Dikkat edilmesi gereken nokta ise dana ciğerinin trans yağ ve çok fazla kolesterol içeriyor olması.
Kuzu Ciğeri-100 gr.da 9 mg- Ciğer benim ağız tadıma uyar, diyorsanız kuzu ciğeri de bir seçenek olabilir ama bunda da kolesterol çok.
Dana eti-100 gr.da 2,5-3 mg- Çok besleyici ve lezzetli bir gıda olan kırmızı et, demir açısından da öne çıkıyor. Dana eti ayrıca muhteşem bir protein kaynağı ve ciğere oranla çok daha az kolesterol içeriyor. Demir miktarı ise etin çeşidine göre değişiyor. Yağlı ette demir daha az bulunurken, en çok biftek gibi yağsız etlerde oluyor.
Kuzu ve Tavuk eti-100 gr.da 1 mg- Bu kadar az demir içeren besinleri niye buraya yadık, merak ediyorsunuz herhalde. Yukarıda açıkladığımız gibi, miktar olarak az olsada etteki demir bitkilerdekinden daha faydalı. Bu bakımdan tavuk etini küçümsemek doğru değil.
Siyah çikolata-100 gr.da 11-12 mg- Eğer niyetiniz demir almaksa bitter çikolata olarak da bilinen kakao oranı yüksek çikolatayı tercih edeceksiniz çünkü sütlü çikolatanın demir oranı çok daha düşük.
Kaju-100 gr.da 6,7 mg- En çok demir içeren kuruyemiş kaju.
Fındık-100 gr.da 4,7 mg- Her derde deva olduğu söylenen fındığın faydalarından birisi de bu.
Antep Fıstığı-100 gr.da 4,2 mg- Bu değer kabuksuz antep fıstığı için geçerli.
Ekmek-100 gr.da 4 mg- Çok ekmek tüketen ülkelerden biriyiz. Demir alımı açısından bu iyi zira bir ekmek bir erkeğin, iki ekmek ise bir bayanın günlük ortalama demir ihtiyacını karşılayabilir. Ama ekmek yüksek kalori içeren bir gıda olduğundan çok fazla yemekten kesinlikle kaçınmak gerekiyor.
Tahin-100 gr.da 8 mg-Tahin pekmez, tahinli çörek ve helva yapmakta kullanılan enerji verici bu süper besin aynı zamanda tam bir mineral deposu. Tahin, çinko içeren gıdalar arasında da ön sıralarda.

Kabak Çekirdeği-100 gr.da 9 mg-Kabukları ayıklanmış kabak çekirdeğinden söz ediyoruz.
Ispanak-100 gr.da 3 mg-Temel Reis'in en sevdiği yemeği anmadan geçemezdik. Burada saydığımız diğer gıdalara oranla demir oranı düşük olsa da sebzeler arasında en çok demir ıspanakta var. Son yıllarda ıspanaktaki demirin bir işe yaramadığı konusunda pekçok iddia duyduk. Ispanakta HEM olmayan demir bulunuyor. Bu etteki HEM demir kadar iyi emilmiyor ama diğer nebati gıdalardaki demirden bir farkı yok. Yani ıspanak bir işe yaramıyor diye yememezlik etmeyin. O da kendi çapında bir katkı yapıyor.
Mercimek-100 gr.da 7 mg-Bunu yiyerek hem mutfak masrafınızı azaltmak hem de dengeli beslenmek mümkün.
Fasulye ve Nohut-100 gr.da 5,5-6 mg-Zaman zaman milli yemeğimiz diye anılan kurufasulyeyi yemek için işte size bir sebep daha.

Çinko

Yetişkin insan vücudunda saç, cilt, tırnak, kemikler, karaciğer, böbrek, kas, pankreas, dalak ve testiste 1.5 ile 2 gram civarında bulunur.
Ne işe yarar?

Vücudun karbonhidrat, yağ ve proteinleri kullanmasını sağlar.

• Hücre büyümesi ve yenilenmesini artırır. Bu nedenle büyümek için son derece gerekli bir mineraldir.
• Karanlığa adaptasyonda, kemik metabolizmasında, kandaki oksijenin taşınmasında görev alırken, ayrıca kanseri önleyici bir mineral olarak da bilinir.
• Bağışıklık sistemini güçlendirir.

Yetersizliğinde ne olur?

Büyüme geriler. Gebelik döneminde doğumsal anomalilere neden olur. Ciltte bozukluk, iştah kaybı ve enfeksiyonlara karşı direnç azalır. Cinsiyet organları gelişemez, karaciğer ve dalak büyür. İshal ve sinir sisteminde bozukluklar görülür.

Alkoliklerde, çinko yetersizliğine bağlı olarak gece körlüğü görülür.
Kaynakları nelerdir?

Et, deniz ürünleri, karaciğer, yumurta sarısı ve tahıl tohumlarında bulunur. Vücutta hayvansal lar, bitkisel lardan daha çok emilir.

Mineral Nedir?

Mineraller, vücudun sağlıklı kalabilmesi için gerekli olan ve vücudumuzun kendi kendine oluşturamadığı inorganik maddelerdir.

Minerallerin Görevleri

vitaminler ile birlikte çalışarak vitaminlerin ve diğer besin maddelerinin etkin bir şekilde kullanılmasını sağlamaktır. Böylece, sağlıklı diş ve kemik yapısı, kalbin düzenli ve verimli çalışması, kas fonksiyonları, üreme sağlığı, hücre korunması ve gelişimi, sağlıklı dolaşım ve sinir sistemi, vücuttaki su dengesinin korunması gibi pek çok hayati fonksiyonda görev alırlar. Bu nedenle, insan vücudu için sağlıklı ve dengeli beslenmede vitamin ve minerallerin önemi büyüktür.Vücudun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu.

Minerallerin vücudumuzda rolü

• Çeşitli biyokimyasal, metabolik süreçleri ve hücrelere oksijen sağlamak, elektrik darbelerinde kemik parçası olan sinir ve kas kasılma transferini kolaylaştırmak, vücudun normal baz ve sıvı dengesini korumak.
• Elektrolit (mineraller, kalsiyum, potasyum, magnezyum, sodyum vb.) maksimum fiziksel aktiviteye ulaşmada önemli bir unsurdur.
• Vücudun sağlıklı asit-alkali dengesini, oksijen varlığı ile hayatta olmayan virus ve patojenleri engeller.
• Mineraller büyük miktarda kaya, kum, su, mercan, fauna ve flora içerir.
• İnsan kendisi değil sadece vücudu mineral üretebilir. Mineralleri sadece yiyecek ve içeceklerden alabiliriz.
• Eğer vücudumuz için yeteri miktarda mineral almaz isek, vücudun her fonksiyonda mineral ihtiyacı olduğunda kendi rezervlerinden kullanır.
• Mineral eksikliği, kırıklgan saç, kötü dişler, kırılgan kemikler, kuru cilt ve çok daha fazlasına neden olur.

Mineral Çeşitleri

15'ten fazladır. Vücut, ihtiyaç duyduğu bu mineralleri yeterli miktarda karşılayamazsa yetersiz beslenme sonucu

Mineral Eksikliği

aldığı mineralleri fazla miktarda kaybetmesi sonucu Mineral Kaybı oluşur. Mineral Eksikliği pek çok hayati fonksiyonun aksamasına ve ciddi sağlık sorunlarına neden olur. Bu nedenle, mineral eksikliğinden korunmak için sağlıklı ve dengeli beslenmek ve yeterli sıvı almak gerekir. Minerallerin yeterli miktarda alınmasının yanında, alınan minerallerin de normalden fazla kaybedilmemesi gerekir. Mineral Kaybı vücudun ihtiyacı olan minerallerin çeşitli nedenlerle fazla miktarda vücuttan uzaklaştırılması sonucu Mineral Eksikliği oluşmasına neden olur. Mineral kaybının en önemli nedenlerinin başında gelen sigara ve alkolün dışında; ishal, terleme, idrar söktürücü ilaçlar vb. yollarla vücudun sıvı ve mineral kaybetmesidir. Mineral Kaybının önlenmesi için alkolden ve sigaradan uzak durulmalı ve dengeli beslenme ve yeterli sıvı alımına özen gösterilmelidir. Vücudun mineral ihtiyacı hamilelik ve emzirme döneminde, büyüme ve gelişme çağındaki çocuklarda ve sporcularda daha fazladır.

Mineral Fazlalığı ve Zararları:

Mineral Eksikliği, her mineralin almış olduğu görevlere göre çeşitli ve hayati fonksiyonlarda aksaklıklara ve sağlık sorunlarına yol açar. Bununla birlikte minerallerin belli bir dozdan fazla alınması da zararlıdır ve çeşitli sağlık sorunlarına neden olur.

Mineral İçeren Besinler

• Kalsiyum içeren yiyecekler: Süt ve süt ürünleri, soya fasulyesi, brokoli, lahana, koyu yeşil yapraklı sebzeler, badem, ceviz, fıstık,sardalya kalsiyum içeren besinler arasındadır.
  
• Magnezyum içeren yiyecekler :Badem, fıstık, fındık, ceviz, soya fasulyesi, rafine edilmemiş tahıllar, tam tahıllı ekmek ve koyu yeşil sebzeler magnezyum içerir.
  
• Demir içeren besinler :Kırmızı et, balık, yumurta sarısı, soya fasulyesi, kabuklu yemişler, kuru üzüm, pekmez.
  
• Çinko içeren besinler : Yumurta sarısı, baklagiller, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, buğday tohumu, tüm tahıllar.
  
• Potasyum içeren besinler : Meyve, sebze, süt ürünleri, muz, kurukayısı, kuru üzüm, portakal, avokado, kabak, incir, sarımsak, hurma, patates, potasyum içerir.
  
• Selenyum içeren gıdalar : Deniz ürünleri, tavuk, soğan, sarımsak, brokoli, buğday tohumu selenyum içeren yiyecekler arasındadır.
  

İnsan vücudunda mineraller çok az miktarda bulunurlar, belirli metabolizma çalışmaları için gereklidirler. Bu mineraller kimyasal maddelerin hücrelere girip çıkmasını sağlarlar. Yaşamamız için gerekli olan suyun miktarını ayarlarlar. Salgı bezlerinin daha çok sıvı çıkarmasında etkili olurlar. Mineraller kas tahriklerini etkilerler, sinir sisteminde haber alıp vermede önemli rol oynarlar.

Biz mineralleri yediğimiz besinlerden sağlarız. Fakat vitaminleri bitkilerin yapmasına karşılık, mineralleri topraktan ancak bitkiler çıkarır. Vücuda giren mineraller görevlerini yaptıktan sonra idrarla, terle dışarı atılırlar. Onun için de bunların devamlı yenilenmesi gerekir.

Toprağa, havaya karışan kimyasal maddeler yüzünden bazı minerallerden az, bazılarından ise çok almamız bir sorun yaratmaktadır. Vücuda gerekli olan miktarlar çok azdır. Onun için de bir kum tanesi büyüklüğünde bir mineral metabolizmayı alt-üst edebilir. Mineral eksikliklerinin sonuçlarını okuyunca bunlann haplarını almaya kalkabilirsiniz. Bunu yapmayın. Mineral eksikliği ile fazlalığı arasındaki sınır belli-belirsizdir. Günlük yiyeceklerinize mineral bakımından zengin besinleri ilâve edin.

Böylece, minerallerin taşıdığı pozitif ve negatif elektrik akımları vücudun bunları uygun şekilde alabilmesi için nötr olarak dengelenecektir.

KLORüR:

Yaşam için küçük miktar klorür zorunludur, sindirim sistemini değişmeden geçip, idrarın bir kısmı olur Klorür sodyum ile hücresel sıvıda bulunur ve vücut ağırlığının yaklaşık %0.15'ini oluşturur. Sodyum ve potasyumla birlikte klorür tüm vücut sıvılarının pH'sının uygun dağılımını ve sağlıklı sinir ve kas fonksiyonunu sağlar. Bağımsız olarak, Klorür sindirim ve atık yok etmeye katkıda bulunur.


Klorür besinleri sindirmede en önemli sıvılardan olan hidroklorik asidin ana bileşenidir. Azlığı aşırı terleme, kusma veya ishalden oluşabilir. Düşük klorür seviyesi vücut sıvılarının bazikleşmesi, dehidrasyon ve idrarda potasyum azlığına neden olur.
Kaynaklar: Maden suları ,kereviz, marul, zeytin, çavdar, deniz suyu, deniz otu ve domates.

SODYUM:

Sodyum su dengesi ve etkin mide, sinir ve kas fonksiyonu için kan pH'sının seviyeleşmesi ve potasyumun hücre zarlarından dışarı pompalanması için uygun ortamı sağlamaya yardım eder. Sodyum azlığı mide krampları, anorexia, karıştırma, dehidrasyon, depresyon, baş dönmesi, yorgunluk, hayal görme, başarısı, kalp çarpıntısı, tat duyusu bozukluğu, uyuşukluk, düşük kan basıncı, hafıza bozukluğu, kas zayıflığı, tiksinme, zayıf koordinasyon, nöbet ve kilo kaybına sebep olur.
Kaynakları: Maden suları,hamsi balığı, peynir, deniz tuzu, kabuklu deniz hayvanları, kırmızı ve yeşil biber ve deniz sebzeleri.

SüLFüR:

Sülfür kanı dezenfekte etmekte/temizlemekte önemlidir ve vücudun bakterilere direncine yardımcı olur. Mineraller vücudumuzun zehirli maddelere, radyasyonun ve hava kirliliğinin zararlı etkilerine karşı korur. Safra salgısını canlandırır ve yaşlanma prosesini yavaşlatır.
Kaynakları: Maden suları, Brüksel lahanası, kuru fasulye, lahana, yumurta, balık, sarımsak, et, soğan, deniz tuzu, soya fasulyesi, şalgam.

KALSİYUM:

Kalsiyum bir çok kişinin bildiği gibi . kemik ve dişlerin yapı, oluşum ve sürdürülmesinde temel bir gereksinimdir. Kemik erimesini azaltmada yardımcı olur. Bu temel mineral aynı zamanda. kan basıncı, kan pıhtılaşması, kas büyümesi, sinir geçirme, kanser önleme, enerji üretme, yağ parçalamaya yardımcı olur ve erken kalp hastalıkları riskini azaltığına inanılır. Kalsiyum magnezyumla birlikte birbirini tamamlayarak mükemmel çalışır.

Örneğin kalsiyum kasları kasarken/gererken magnezyum gevşetir. Azlığı eklem ağrıları, tırnak kırılması, depresyon, çarpıntı, hayal görme, yüksek kan kolestorölü, kalp çarpıntısı, yüksek tansiyon, hiperaktif egzama, uykusuzluk, kas krampları, sinirlilik, renk solukluğu, romotoit artirit, raşitizm ve diş çürümesine yol açar.


Maden suları, Badem, asparagus, brokoli, tereyağı, lahana, keçiboynuzu, karahindiba çiçeği, yeşil yapraklı sebzeler, keçi sütü, incir, süt ve süt ürünleri, somon balığı, sardunya balığı, deniz tuzu, deniz ürünleri, susam tohumları, şalgam yeşilliği, böğürtlen yaprağı, kuşburnu, nane, yulaf, hardal yeşilliği.

MAGNEZYUM:

İnsan vücudunda %0.05 magnezyum bulunur. Buda ortalama bir insanda 35 gr'a karşılık gelir. Kanın litresinde 1.6-2.1 miliekivalan magnezyum bulunur. Magnezyum insan vücuduna kalsiyumun kullanımı, kalp fonksiyonları, kan basıncı, enerji üretimi, dinlenerek uyumaya yardım etmede gereklidir. Eğer vücutta magnezyum eksikliği varsa, kasları kalsiyum istila edip kramplara/seğirmelere neden olabilir.


Beslenme düzeninde kalsiyum, magnezyum, sodyum ya da potasyum eksikliği bacak kramplarına sebep olabilmektedir. Terlendiğinde vücutta depolanan bu mineral kullanılmaya başlar. Araştırmacılar kalp krizi kurbanlarının genellikle kanında ve kalp kaslarında . magnezyum azlığını tespit etmişlerdir. Azlık belirtileri astım, kalp tutukluluğu, kronik yorgunluk, uykusuzluk, asabiyet, sindirim azlığı, solunum bozuklukları, hızlı kalp atışları ve kuşatılmadır. . Kalp krizlerinde hastaya hemen magnezyum verilişi yaşamasını %60 artırdığı bilinmektedir. Çocuklar ve yaşlılar için özellikle kış aylarında magnezyum gereklidir. . Migrene karşı özellikle magnezyum mineral takviyesi yapılmaktadır. Magnezyum beyindeki damarları rahatlatarak kan akışını iyileştirmektedir.

Kaynakları: Maden suları, elma, kayısı, avokado, muz, pekmez-tahin, bezelye, esmer pirinç, süt ürünleri, balık, incir, sarımsak, greyfurt, yeşil yapraklı sebzeler, limon, Lima fasulyesi, et, ceviz, karabiber, maydanoz, şeftali, nane, somon balığı, deniz tuzu, susam tohumu, soya fasulyesi, tofu, tahıl ve tahıl taneleri.

POTASYUM:

Potasyum vücut sıvılarının dengesinin sürdürülmesi, sinir sinyallerinin iletimi, insülün serbest bırakması, kas gerilmesine yardımcı olur. Rafine ürünler kullanıldığı için . potasyum azlığı insanlar için sık görülür çünkü diüretik alışı ve fazla miktarda su içişi hayati potasyumun dışarı atılmasına neden olur. Domatesteki potasyum vücudun ihtiyacı olan ama tansiyonu artıran sodyumun yerine geçer. Potasyum yorgunluk, zayıflık, ruhsal depresyon, düşük tansiyon, kas yorgunluğu, tuz tutunumu ve normal dışı kalp atışlarına sebep olur.
Kaynakları: Maden suları, avokado, muz, kırmızı pancar, esmer pirinç, hurma, meyve kurusu, incir, balık, meyve, sarımsak, pırasa, domates, et, fındık, portakal, patates, piliç, kuru üzüm, sebzeler, tahıl taneleri.

BOR:

Bor sağlıklı kemikler, dişler ve kalsiyum, magnezyum ve fosforun uygun metabolizması için ihtiyaç duyulan iz mineralidir. Bor . beyin fonksiyonlarını geliştirir, kemik erimesini azaltır ve kas yapar. Bor azlığı D vitamini azlığını hızlandırır. D vitaminini böbreklerde en aktif form haline dönüştürmek için gereklidir. . Östrojen gibi belli hormonların aktive edilmesi için bor gerekmektedir.
Kaynakları: Maden suları, elma, havuç, tahıl, üzüm, yapraklı sebzeler, fındık, armut.

DEMİR:

Demir bir çok enzim için hayati bir bileşendir. Hastalıklara direnci azaltır, yorgunluğu azaltır ve . kanın kırmızı hücrelerinin oksijenlenmesini sağlar. Azlığı anemi, konsantrasyon azlığı, kırılgan saçlar, uyku hali, kırılgan kemikler, sinirlilik, şişmanlık, azalan fiziksel kapasite ve azalan bağışıklık fonksiyonlarına sebep olur.
Kaynakları: Maden suları, badem, avokado, fasulye, kırmızı pancar, pancar, mısır gevreği, hurma, yeşil yapraklı sebzeler, ciğer, Lima fasulyesi, böbrek, et, yumurta, balık, akdarı, fındık, midye, şeftali, armut, piliç, kabak, kuru üzüm, pirinç, kahve, tahıl, deniz sebzeleri istiridye.

MANGANEZ:

Manganez minerali kemik oluşumu ve bakımı, bağ dokuları için çok gereklidir. . Protein ve genetik malzemelerin sentezine katkıda bulunur ve besinlerden enerji üretmeye yardımcı olur. Aynı zamanda antioksidan görevi görür ve normal kan pıhtılaşmasına yardımcı olur. Manganez . glikoz metabolizmasının anahtar enziminde önemli bir yardımcı faktördür. Azlığı diyabet ve sık sık pankreas sorunlu . erken doğumlara sebep olabilmektedir. Diyabetliler normal kişilerin yaklaşık yarısı kadar manganeze sahiptirler.
Kaynakları: Maden suları, avokado, kuru bezelye, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, fındık, deniz sebzeleri, tahıl taneleri, kara hindiba çiçeği.

FOSFOR:

Fosfor hem. kemik hem de diş oluşumu için gereklidir ve hücrelerin büyümesine yardım eder. Azlığı pek yaygın olmamakla birlikte kötü absopsiyon, endişe, kuruntu, düzensiz nefes, deri hassaslığı, zayıflık ve kilo değişimine sebep olur.
Kaynakları: Maden suları, asparagus, mısır, süt ürünleri, yumurta, balık, meyveler, meyve suyu, pırasa, piliç, et, kepek..

LİTYUM

Lityum beyinin depresyon ve alkol bağımlılığı gibi . ruhsal bozuklukların sebeplerini azaltma ve önlemeye yardımcı olur. Bu mineral azlığı pek yaygın değildir.
Kaynakları: Maden suları, inek ciğeri, patlıcan yapraklı sebzeleri pırasa, patates, tahıllar, deniz ürünleri ve domates..

SELENYUM:

Savunma sisteminin güçlendirilmesinde katkıda bulunur. . Kanserden korumada etkilidir. Serbest radikallerin artığı durumlarda (sigara içilmesi, hava kirliliği, ultraviole ışınları ve radyasyona maruz kalma) etkilidir. Kardiyovasküler hastalıklardan korunmaya yardımcı olur. Karaciğer fonksiyonlarının korunmasına yardımcıdır. üreme yeteneğinin korunmasını sağlar .

ÇİNKO:

Tüm mineraller vücut için önemli iken, çinko diğerleri içinde en ağır işçilerden biridir. Çinko sperm üretiminde çok önemlidir. Çinko azlığı . sperm sayısı azlığı ve testosteron seviyesinin azlığına sebep olmaktadır. Geç iyileşen kesik ve yaralar bedenin çinkoya ihtiyacını gösterebilir. Bu madde yaraların iyileşmesini hızlandırmakta önemlidir. . Hücreleri yenilemek ve yenilerinin oluşmasını sağlamada çinko önemlidir.
Kaynakları: Maden suları, biftek, istiridye, hindi ,tahıl ve baklagiller, kahvaltı gevrekleri, lifli yiyecekler.

MİNERALLER VE MİNERALLERİN İNSAN üZERİNDEKİ ETİKLERİ

İnsanlar ve hayvanlar normal bir büyüme ve çeşitli biyolojik fonksiyonlar için besinler arasında vitaminler yanında inorganik elementlere de ihtiyaç duymaktadırlar.

Bu elementler ikiye ayrılırlar;

• Bol bulunan elementler
• Eser elementler

Bol bulunan elementler

• Bu elementlere ihtiyaç fazladır.
• Çoğunlukla birden fazla fonksiyon gösterirler.
• Bu elementlere örnek olarak;
• Kalsiyum Fosfor
• Magnezyum Klor
• Sodyum Potasyum

Kalsiyum ( Ca )

• Kemiğin yapısal elementidir.
• Hücre zarı geçirgenliği ve kan pıhtılaşması için önemlidir.
• Bunun yanında kalp işlevleri ve sinir sisteminin düzenlenmesinde rol oynar.
• Hücre sitoplâzmasında önemli bir düzenleyicidir.
• Kan kalsiyum miktarı ile depo kalsiyum miktarı arasındaki dengeyi “parathormon†adındaki hormon sağlar.
• D vitamini; bağırsaklardan kalsiyum emilimini ve kemiklerde birikmesini hızlandırır. Bu yüzden az miktarda D vitamini raşitizme, aşırı D vitamini ise kireçlenmeye neden olur.
• Bunun yanında; ıspanak, kakao gibi besinler ve sitrat, tartarak gibi bileşikler kalsiyum emilimini arttırır.
• Oksalik asit ve tahıllarda bulunan “Phytin†kalsiyum emilimini önler.

Ani kalsiyum azalmaları kramplara neden olur.

• Sürekli kalsiyum azlığı;
• Büyümede durgunluğa,
• Beslenmede isteksizliğe,
• Metabolizmanın artmasına,
• Raşitizme,
• Bacakta uyuşmalara ve felce,
• Hemoroite,
• Güçsüzlüğe ve sonuçta ölüme neden olur.

Aniden verilen fazla miktarda D vitamini kalsiyum emilimini arttırır ve tetanos benzeri belirtilere neden olabilir. Çocukların ilkbaharda zaman zaman kasılması bu nedene dayanır.

Magnezyum ( Mg )

• Bitkilerde klorofilin temel taşı olduğu için bitkisel besinlerde daha bol bulunur.
• Besinlerde magnezyumun %20-30 'u ince bağırsağın üst kısmında emilir, %60-70 ‘i ise dışkıyla atılır.
• Kanda proteine bağlı halde bulunan magnezyum, albümin ve globülinlere bağlanır.
• ATP 'den bir fosfat alıcısına fosfat taşımasını katalize ederek ADP ve fosforlaşmış bir yapı oluşturan enzimlerin aktivasyonunda rol alır.
• Magnezyum, ATP 'ye gerek duyulan glikoz kullanımı, yağ, protein, nükleik asit sentezi ve kas kasılmasında önemli görevler alır.
• Magnezyum tarafından etkinleştirilen enzimler beynin fosfolipid, pirüvik asit ve glikoz metabolizmasına girmektedir.
• Mitokondride oksidatif fosforilasyon için de magnezyum istenir.
• Magnezyumun vücuttan esas atılım yolu böbrekler olup terle de önemli atılımı söz konusudur. Uzun süren ateşli hastalıklar ve kas egzersizlerinde toplam magnezyum atılımının %10 -15 ‘i terle gerçekleşir.
• Magnezyum emilimini besinlerdeki laktoz, protein (özellikle serbest aminoasitler), fosfat, kalsiyum, lipidler engeller,

Magnezyum eksikliğinde;

• Damar genişlemesi,
• Kan miktarında artma,
• Aşırı duyarlılık
• Küçük beynin bazı hücrelerinde bozukluk,
• Böbrek bozuklukları,
• Kramplar,
• Büyümede durgunluk,
• Saç dökülmesi,
• Ödem ortaya çıkar.
• Bu arazlar ancak çok uzun süre magnezyum alınmazsa meydana gelir.

Gebeliğin son üç ayında, diabetik komanın insülinle tedavisi sırasında, hipertiroidizmde, bazı sindirim sistemi ve böbrek hastalıklarında hipermagnezami görülür.

Sodyum ve Klor ( Na ve Cl )

• Sodyum kas liflerinin uyarılmasında ve sinirlerdeki iletimde önemli rol oynar.
• Klor mide salgısında bulunur.
• Klor ayrıca amilaz enziminin aktivatörüdür.

Sodyum eksikliğinde

• deride, gözün bağ dokusunda ve üremede bozukluklar görülür.
• Klor eksikliğinde sindirim ve büyüme bozuklukları ortaya çıkar.
• NaCl eksikliğinde, kramplar, baş dönmesi ve baygınlık görülür. Vücut sıvılarının dengesi bozulur.

Potasyum ( K )

• Sodyum gibi sinirsel iletimde ve kasların uyarılmasında rol oynar.
• Bitkisel besinlerden alınır.
• Vücutta Na-K oranının sabit tutulması gerekir.
• Büyüyen hayvanlarda günlük potasyum gereksinimi artar.

Eksikliğinde

• bazı metabolik bozukluklar görülürken fazlalığı Na-K dengesini bozacağından NaCl ihtiyacını arttırır.

Fosfor ( P )

• Tüm organizmaların bulundurmak zorunda olduğu elementlerin başında gelir.
• Nükleotitlerin yapıtaşı olan fosfatların oluşumu için kullanılır.
• Karbonhidratların ve yağların yıkımında; RNA ve DNA yapısına girerek kalıtsal bilginin taşınmasında rol alır.
• Fosfolipitlerde fosfat, proteinlerle birlikte embriyonun beslenmesi için salgılanır.
• Organik fosfat; hızlı büyüyen ve hızlı iş gören dokularda (kas ve sinir gibi) bolca bulunur.
• Omurgalı hayvanların kemik ve dişlerinde büyük miktarda vardır.
• Kandaki fosfat miktarı kalsiyum miktarına oranlanarak sabit tutulur.
• Fosfat verilmesi zihin ve vücut işlerini arttırır.
• Fosfat azlığında büyüme durur.
• İskelet bozuklukları görülür.
• Kanda kalsiyumun artması kemiklerden fosfor çekilmesine ve böylece kemiklerin yumuşamasına yol açar.
• Kanda fosforun artması ise kemiklerden kalsiyum çekilmesine neden olur. Ancak bu daha yavaştır.

Eser elementler

Eser elementlere günlük ihtiyaç fazla değildir.

Enzim tepkimeleri için esas olanlar eser elementlerdir.

Bu tepkimelerde üç farklı şekilde yer alırlar.

i. Enzim tarafından katalizlenen kimyasal tepkimenin yapısında yer alır ve enzimin reaksiyon hızını arttırır.

ii. Substrat veya enzimin aktif merkezi ile kompleks yapar. Bu durumda ikisi de aktif hâle gelir.

iii. Bazı hallerde katalitik faaliyetin bir safhasında elektron alırlar.


Eser elementlere aşağıdakilere örnek verebiliriz;

Demir, Krom, Bakır, Arsenik, İyot, Silisyum, Manganez, Kalay, Çinko, Nikel, Molibden, Vanadyum, Selenyum, Kobalt, Flor

Demir ( Fe )

• Oksijen taşıyan proteinler olan hemoglobin ve miyoglobinin yapısında yer alır.
• Mitokondrial proteinlerin yapısında görülür.
• Bundan başka; demir emilimi için önemli, demirli bir protein olan “Ferritin†in yapısına katılır.
• Demir ihtiva eden enzimlere örnek olarak;
• H2O2 ‘nin yıkımında görev alan katalaz,
• Peroksitlerle organik bileşiklerin tepkimelerini hızlandıran peroksidaz,
• Besinlerden gelen elektronla oksijenin suya redüksiyonunu katalizleyen sitikrom oksidaz verilebilir.
• Demir-sülfürlü enzimlerse hayvanlar, bitkiler ve bakteri hücrelerinde elektron taşınmasında görevlidirler.

Demir eksikliği;

• fazla miktarda kuvvetli karbonhidrat (şeker, nişasta gibi) ve sütlü beslenmede, kan parazitlerinde ve aşırı kanamada görülür. Bu durum; kansızlığa, halsizliğe ve zeka geriliğine neden olur.

Bakır ( Cu )

• Sitikrom oksidaz enziminin aktivitesinde demirle birlikte rol oynar. Bu aktivitedeki görevi Cu+ ve Cu++ haline dönüşerek elektronu oksijene taşımaktadır.
• Lizil oksidaz enziminin aktif grubunda yer alır. Bu enzim, “kollajen†ve “elastin†polipeptitleri arasında çapraz bağlar yapılmasına yardım eder.
• Bunun yanında; katalaz, feniloksidaz ve aksorbik asit oksidazın yapısına katılır.
• Demirin vücutta düzenli bir şekilde kullanılması için de gereklidir. Bakır olmazsa demir hemoglobine bağlanmaz.
• Yumru ve yapraklı sebzeler, süt, karaciğer, nohut, bakla, ceviz, fındık önemli derecede bakır içerir.
• Bakır ince bağırsaktan emilir.
• Vücutta en çok bakır içeren dokular sırasıyla karaciğer, kalp, beyin ve böbrektir.
• Hayvanlarda bakır eksikliğinde kollajen ve elastin polipeptitleri arasındaki bağlar yapılamayacağından damarlarda kopma ve çatlama görülür.
• Bağırsaktan bakır emiliminde bir hata oluşursa “Menkes Sendromu†ortaya çıkar. Bu hastalıkta plazmada bakır ve bakır oksidaz düzeyi düşüktür. Büyüme yavaşlar, vücut ısısı düşer, saçlar ağarır ve beyinde dejenerasyon meydana gelir.
• Bakır eksikliği kalp hastalığı riskini azaltır.
• Bağırsaktan bakır emilimi artarsa “Wilson hastalığı†görülür. Bakır, beyin ve karaciğerde yığılır. Normalde dışkıyla ve çok azı idrar ile atılır.
• Bakır içeren kapların yemek hazırlanmasında ve servisinde kullanılması “bakır zehirlenmesi†ne neden olabilir. Bulantı, kusma, midede yanma ve diare bakır zehirlenmesinin belirtileridir.

İyot ( I )

• Tiroid bezinden salgılanan tiroksin hormonu için gereklidir.
• Deniz ürünlerinde; özellikle süngerlerin spongiolinden yapılmış iskeletlerinde bulunur.
• Brom, klor, nitrat, perklorat ve rhodanid, iyodun yerine geçerek fizyolojik iyon noksanlığına neden olur.
• Thioüre, thiourasil, sulfaguanidin ve lahanadaki thiokasalidan, tiroid bezindeki tirozin oksitlenmesini ve iyotlanmasını önleyerek rahatsızlıklara sebep teşkil eder.
• Bu durumlarda tiroid aşırı büyüyerek guatr hastalığını meydana getirir.
• Embriyonik ve gençlik devrelerinde iyot eksikliği cücelik ve zeka geriliğini (keratinizmus) ortaya çıkarır.
• Ergenlerde iyot eksikliğinde ise “miksödem†hastalığı görülür.
• Fazla iyot “Gravez (Basedow) hastalığı†nı ortaya çıkarır.

Manganez ( Mn )

• Manganez, bağ ve kemik dokusu oluşması, büyüme ve üreme fonksiyonları, karbonhidrat ve lipid metabolizması, protein sentezi, mukopolisakkarit üretimi ve fosforilasyonda rol oynar.
• Ceviz, fındık, tahıl ve sebzelerde oldukça yaygın; et, balık gibi besinlerde düşük miktardadır. Bu bakımdan insan ve diğer memeliler manganezi daha çok bitkisel besinlerle alırlar.
• Özellikle çay manganez bakımından zengindir.
• Manganez, en yaygın biçimde mitokondrilerde yer alır. Bu nedenle, mitokondrice zengin hücreler fazla manganez içerirler.
• Manganezin aktivite ettiği enzim grupları arasında hidrolazlar, kinazlar, dekarboksilazlar ve transferazlar bulunur.
• Manganez başlıca arginaz, pirüvatkarboksilaz, süperoksit diomütaz, fosfataz adlı enzimler için yapı taşıdır.
• Manganez, dişide normal fertilite için gerekli olup erkekte manganez eksikliği spermatogenezi bozarak kısırlığa yol açar.
• Bundan başka manganez eksikliğinde gözlenen başlıca bulgular; kan pıhtılaşma kusurları, hipokolesterolemi, dermatit, hipokalsemi, hiperfosforomi ve alkalen fosfataz aktivitesi yükselmesidir.
• Madenciler, ilaç endüstrisi çalışanları, seramik ve cam işçileri ve gıdasına manganez eklenenlerde görülen kronik mangan zehirlenmesi şizofreniye benzer psikiyatrik etki yapar. Parkinson hastalığına yakın nörolojik bozukluklar ortaya çıkarır.

Çinko ( Zn )

• Çinko yaklaşık yüz enzimin yapısal komponentidir.
• Bu enzimlerden bazıları; karbonik anhidraz, alkalen fosfataz, RNA ve DNA polimerazlar, timidin kinaz, karboksipeptidazlar ve alkol dehidrojenazdır.
• Bu enzimler incelendiğinde, çinko genelde enzimin aktif bölgesinde bulunmuştur.
• İki yüzyıldan bu yana bilinen ve sayısız araştırmanın kanıtladığı bir bulgu, çinkonun önemli bir yara iyileştirici olduğudur. Bu araştırmalar, çinkonun bağ doku biyosentez ve bütünlüğünde önemli bir eleman olduğunu kanıtlamıştır. Bu nedenle, gıda ile yeterli çinko alınması, özellikle cerrahi girişim sonrası olgularda önem taşır.
• Çinko, protein ve nükleik asit yapılarını moleküler düzeyde stabilize eder.
• Subsellüler organellerin bütünlüğünü korur.
• Taşıma olaylarına katılır.
• İnsülin hormonu vücutta çinko olarak depolanır.
• Dildeki tat alma reseptörlerinin ve nazal boşluktaki koku alma reseptörlerinin düzenli bir şekilde çalışmasını sağlamak çinkonun görevidir.
• Vücutta çinkosu fazla dokular arasında prostat, semen, karaciğer, böbrek, retina ve kemik başta gelir.
• Et, balık ve süt ürünleri gibi proteinli besinler, çinko bakımından zengindir.
• Fazla protein çinko emilimini arttırırken, yetersiz protein engeller.
• Bitki ve tahıl tanelerinin fitatları, selüloz, hemiselüloz çinko emilimini azaltırlar.
• Bunun yanında kalsiyum, fosfor, flor ve bakır fazlalığı çinkonun bağırsaktan emilebilecek miktarını azaltır.
• Gebelikte fetüs anneden çokça çinko çeker. Bu anne adayına koruyucu olarak folik asit ve vitamin B12 verilmesi, çinko emilimini azaltarak çinko eksikliğini daha da ağırlaştırır.
• Yanıklarda çinko yiter ve bu yüzden yanığın iyileşmesi gecikir.
• Travma ya da önemli ameliyatlarda da çinko kayıpları önem kazanır ve bu gibi hallerde çinko eksikliği ortaya çıkabilir.

Çinko eksikliğinde gözlenecek başlıca bulgular şöyle sıralanabilir;

• Çocuk ve gençte büyüme geriliği
• Erkekte hipogonadizm
• Hafif dermatit
• İştahsızlık ve kilo kaybı
• Yaraların geç iyileşmesi
• Karanlığa uymada anormallik
• Zayıflamış bağışıklık

Molibden ( Mo )

• Ksatin oksidaz, nitrat redüktaz ve hidrojenaz gibi flavinli enzimlerin yapısına katılır.
• Azot bakterilerinde havadaki azotun bağlanmasını sağlar.
• Geviş getirenlerde işkembe bakterilerinin gelişimi için önemlidir.
• Molibden her gün yeterli miktarda alınır; eksikliği hemen hemen söz konusu değildir.
• Fazla alındığında anemi, iskelet ve kas bozuklukları görülür.
• Molibden demirin hemoglobin yapımında kullanılmasını önler.

Mineral nedir, mineral çeşitleri, minerallerin faydaları.

Vücudun kendi kendine oluşturamadığı inorganik maddeler olan mineraller, vitaminler ile birlikte çalışarak vücutça en fazla ihtiyaç duyulan bölgelere etkin bir şekilde ulaşmalarını sağlarlar. Dolayısıyla insan vücudunun en az vitaminler kadar minerallere de ihtiyacı vardır.


Kan basıncında, kalp ritminde, kas fonksiyonlarında, vücuttaki sıvı dengesinin devamlılığında, üremede oldukça önemli rol oynayan mineraller ayrıca kan oluşumunu ve sağlıklı sinir fonksiyonları gelişimini de kontrol ederler.

Özellikle büyüme ve gelişme çağındaki çocuklarda mineral eksiklikleri oldukça büyük sorunlara neden olabilmektedir:


Çinko:

İnsan organizmasının büyüme ve farklılaşma gibi pek çok biyolojik sürecine katkı sağlayan çinkonun eksikliğinde çocuklarda bağışıklık sistemi yeterli derecede etkin olamadığı için multisistem hastalıkları görülebilir. Büyüme ve gelişme geriliği oluşabilir. Ayrıca ergenlik çağında cinsel olgunluğa erişememe, enfeksiyonlara dayanıksızlık, iştahsızlık ve kilo alamama, öğrenme ve dikkat eksikliği, tat alma duyusunda bozukluk, akne, dermatit, saçlarda incelme ve dökülme gibi cilt sorunları yaşanabilir.

Demir:

Eksikliğinin çocuklarda ve yetişkinlerde görülen en önemli sonucu anemi olarak da adlandırılan kansızlıktır. Kansızlığa bağlı olarak deri ve diğer dokuların renginin solukluğu, saç dökülmesi, kaşıntı, saç ve tırnaklarda çatlamalar görülebilir. Ayrıca kanın oksijen taşıma yeteneğinin düşmesi sonucu halsizlik, yorgunluk, çarpıntı, yaraların zor iyileşmesi, dudak kenarlarında yaralar, yutma güçlüğü, soğuk intoleransı da yaşanabilir.

İyot:

İyot eksikliğinde tiroid bezi, hormon üretebilmek için gereken iyotu daha iyi tutabilmek amacıyla hücrelerini büyütür. Guatr olarak adlandırılan bu hastalığı önlemede iyot, en önemli mineraldir.

Kalsiyum:

Yeterince kalsiyum alınmaması durumunda vücut kemiklerde depolanan kalsiyumu kullanmaya başlar. Bunun uzun yıllar sürmesi halinde eğer eksilen kalsiyum yerine konmazsa kemikler güçsüzleşir ve kolay kırılır hale gelir. Çocukluk çağında raşitizmin en büyük nedeni kalsiyum eksikliğidir. Ayrıca kalsiyum emiliminin yeterli derecede yapılamaması çocukların diş yapılarında bozulmalara, diş eti sorunlarına yol açabilir. Saç ve tırnaklarda kırılmalar meydana gelebilir. Duyu kusurları, adalelerde seğirmeler, uyku bozukluğu ve dalgınlık yaşanabilir. Ağlama, hırçınlık ve iştahsızlığa neden olabilir.

Magnezyum:

En yoğun olarak kalp, böbrek, beyin ve karaciğer gibi metabolizmalarda olduğu için, magnezyum vücudun enerji üretiminde çok önemli bir rol oynamaktadır. Dolayısıyla magnezyum yetersizliği birçok enzim sistemini etkiler ve metabolik sonuçları ortaya çıkarır. Halsizlik, iştahsızlık, huzursuzluk, uyku bozuklukları gibi genel belirtiler, öğrenme kapasitenin azalması, dalgınlık, hafıza zayıflığı ile beyin fonksiyonlarının etkilenmesi, kas seğirmeleri, titremeleri ve kalp çarpıntısı gibi problemler yaşanabilir. Yaşça daha küçük bebeklerde ise havale nedeni olabilmektedir.


Selenyum:

Selenyum eksikliği, toprağın selenyum açısından zenginliği ile doğrudan bağlantılıdır. Selenyum açısından fakir topraklarda yaşayan ailelerin çocuklarının diğer çocuklara oranla daha yavaş büyümekte oldukları gözlemlenmiştir. Toprakları bu mineral açısından fakir yörelerde selenyumdan zengin yörelere oranla bazı kanser çeşitlerinin sık görülmesi söz konusudur. Eksikliğinde kas yapısında şiddetli bir zayıflık belirir, kalp ve damarlardaki esneme kabiliyeti azalır. Çocuklarda selenyum eksikliği fetal kardiyomyopatiye neden olmaktadır.


Kükürt:

Sağlıklı saç,cilt ve tırnaklar için gereklidir. Oksijen dengesinin muhafazasına yardımcı olur,bu da beyin fonksiyonları için çok önemlidir. Sülfür aynı zamanda B-grubu vitaminlerinin işlevlerini yerine getirmesine ve karaciğerde safranın salgılanmasına yardımcı olur.

Boron:

Vücudumuzdaki ve kemiklerdeki kalsiyum,magnezyum ve fosforun muhafazası için gerekli olan bir mineraldir. Boron bu üç mineralin vücutta maksimum şekilde kullanılması ve muhafazasını sağlayan yardımcı mineraldir .

Fosfor:

Sadece fizyolojik kimyasal reaksiyonlarda yer almakla kalmaz, aynı zamanda vücuttaki bütün hücrelerde bulunur. Normal kemik ve diş yapısı, kalp düzeni ve normal böbrek fonksiyonları için gereklidir.

Sodyum:

Bu mineral sinir ve kas fonksiyonlarının devamı için çok önemlidir. Asıl görevi sıvı pompalanmasını sağlamak ve gıdaların hücre zarından geçişini sağlamaktır. Bol miktarda sodyum yüksek kan basıncına katkıda bulunur.

Potasyum:

Hayati minerallerden biridir. Vücuttaki potasyumun yüzde 98'i hücre duvarlarının içinde bulunur. Potasyum, sodyumla birlikte vücuttaki su dengesinin sağlanmasına yardımcı olur ve gıdaların hücre içine geçişini sağlar. Potasyumun önemli görevlerinden biri de sinir sistemindeki mesajları iletmesidir. Beyne oksijenin gönderilmesi beyin için önemlidir. Her gün bu mineral vücutta kullanılır ve tekrar yeri doldurulur. Kalbimiz ve vücuttaki diğer kaslarımızın sağlıklı yapısını koruması potasyuma bağlıdır. Fazla şeker, diüretikler, laksatifler, fazla tuz, alkol ve stres bu mineralle birlikte vücuttan atılır.

Madensel Tuzlar

MORPA Genel Kültür Ansiklopedisi


Bitkisel ve hayvansal hücrelerin yapısında bulunan kalsiyum, fosfor, kükürt, manganez, demir, potasyum, sodyum vb elementlerin oluşturdukları çeşitli bileşiklerdir. Kısaca; gıda maddelerinin içinde bulunan yararlı madenlere ve minerallere madensel tuz denir. Hücrenin yapımı, besinlerin emilmesi, işe yaramayan maddelerin ayrılması gibi işlevleri vardır. Bedenimizi hücrelerimizi ve organlarımızı bunlar besler ve yaşamımızı sürdürmemizi sağlarlar. Varlıkları ömrümüzü uzattığı gibi yoklukları veya eksiklikleri ise pek çok hastalıklara yol açar. Bunlara sıra ile göz atalım.

Fosfor
75 kilo ağırlığındaki bir insanda ortalama 500 gr fosfor bulunur. Bedene ve zihne güç verir, gelişme için çok gerekli olan kalsiyum özümlemesini sağlar. En çok yumurta, peynir, süt, su ürünleri, et, balık, tahıllar, bakla, mercimek, nohut, fasulye ve patateste bulunur.

Kalsiyum
Kemikleşmeyi ve vücudun gelişimini sağlar. En çok yoğurt, peynir, havuç, domates ve sütte bulunur.


Demir
Vücutta kan yapar. Balık, yumurta, et, tahıllar, pirinç, nohut, mercimek, patates, taze sebzelerde, havuç ve domateste bulunur.

Magnezyum
Gerilimi azaltır, yok eder. Cildi güzelleştirir, organizmamız kış aylarında bu madensel tuza daha fazla ihtiyaç duyar. En çok ceviz, midye, badem, fıstık, kuru fasulye, nohut, fındık, çikolata, mercimekte bulunur. Ancak magnezyumlu besinler et, süt, yoğurt, peynir gibi hayvansal proteinlerle birlikte alınmamalıdır. Çünkü iki ayrı protein türü gibi birbirinin yararlı etkilerini engellerler.


Potasyum

Dokularımıza canlılık verir, besler. Taze sebze ve meyvelerde bulunur.

Sodyum
Dokularımızı besler canlı kalmasını sağlar. Sofra tuzunda; ayrıca kereviz, pırasa ve havuçta bulunur.


Kükürt
Vitaminlerin özümlenmesini sağlar, hücrelere ve cilde parlaklık ve canlılık verir. Et, süt, sarmısak, maydanoz, mercimek, kuru fasulye, nohut, badem ve fındık gibi besinlerde bulunur.

Mineraller

Mineralojinin oluşan maddeleri ihtiva ettiği için bu bakımdan sınırlandırılmıştır. Teknolojinin ilerlemesiyle a sentetik olarak elde edilen kimyasal bileşikler mineral sayılmazlar. Bu yapay bileşikler halindeki katı maddelere doğada tabii halde rastlanmaz. Dolayısıyla da doğal şartlarda oluşturulamazlar. Bu tür katı maddelere "yapay mineraller" adı verilebilir. Bu tür yapay mineraller de, tabii minerallerde olduğu gibi benzer kristal iç yapılarına sahiptir.


Minerallerin doğada veya deneysel olarak yapılan incelemelerde de gözlendiği gibi, oluşum şartları bunların belirli fizikokimyasal şartlarda (belirli sıcaklık ve basınç altında ve ortamın kimyasal durumu gibi) oluşurlar. Buradan mineralojinin bir amacının da minerallerin oluşturduğu yerkabuğunun kimyasal ve fiziksel yapısının öğrenilmesi, yerkabuğunun tarihinin bilinmesi ve yeraltı larından yararlanılması olduğunu anlıyoruz.


Mineraller belirli bir kimyasal bileşime sahiptirler. O halde her mineral bir kimyasal formül ile ifade edilir. Minerallerin kimyasal formülleri genellikle sabittir. Ancak belirli sınırlar içinde belirli kaidelerle değişebilir. Çok ender olarak saf elementler (altın, gümüş, bakır vs) şeklinde oluşan mineraller, yerkabuğunda meydana gelen doğal fizikokimyasal olayların ürünleridir.


Minerallerin bir diğer özelliği de inorganik oluşudur. Yerkabuğunda bulunan petrol, kömür, fosil ve reçine gibi maddeler mineralojinin kapsamına girmez. Ancak nadir de olsa organik mineraller de vardır. Mesela "kehribar" gibi.


Minerallerin katı olmaları düzenli bir atomsal iç yapıya sahip olduklarını gösterir. Mineral kristallerinin dış yapıları incelendiğinde düzgün geometrik dış şekilli oldukları görülür. Yine aynı şekilde iç yapılarının da düzgün olduğu görülür. Minerallerin "cıva" gibi sıvı olan tipleri de vardır.


Mineraller homojen bir yapıya sahiptirler. Alınan bir mineral örneğinin her tarafı aynı mineralden ibaret olmalıdır. Ancak her mineralde az veya çok yabancı mineral varlığı bulunmaktadır. Yabancı madde oranının çokluğu, mineralin özelliklerini değiştirir. Esasta; gözle görülebilen boyutta homojen olması basit tanımlama için yeterlidir.

Magnezyum

Tüm kişiler stresli durumlarında; anneler hamilelik ve süt emzirme dönemlerinde magnezyuma ihtiyaç duyarlar.

Bilinçli davranıp magnezyumu dışardan gıdalardan veya destek ürünlerden almayanlar;

kemik, kasları ve beyinden magnezyumu çalarlar.

Magnezyum; beyinde kişiyi stresten korur, kemik kas kuvveti içi gereklidir.

Dolayısıyla; magnezyum eksikliği; annelerimizde diz ağrıları kemik erimesi yapar, stresli kişiyi de daha çok stresin içine iter.


Magnezyum vücudumuz için önemli 11 mineralden biridir. Organizmamızdaki yaklaşık 20-28 gr magnezyumun yüzde 60'ı kemik ve dişlerimizde, yüzde 49'u kaslarımızda bulunur. Kanda ise toplam magnezyumun yüzde 1'i bulunmaktadır. Vücudumuzdaki 300'den fazla biyokimyasal ve metabolik reaksiyonda önemli rol oynar. Özellikle kasların fonksiyonları ve sinir sisteminin aşırı duyarlılığını azaltma konusunda etkilidir ve dolayısıyla sakinleşme anlamında faydalı bir mineraldir.

Yeterli düzeyde bir magnezyum desteği ritim bozukluğu, atardamara bağlı hipertansiyon gibi bazı kalp hastalıklarını önlemek için tavsiye edilir. Kandaki şeker oranının düzenlenmesi açısından da önemlidir. Magnezyum aynı sinir sistemi ve gerginlik üzerindeki olumlu etkileriyle de sağlık açısından faydalıdır.

Magnezyum eksikliği nelere yol açar?

Kadınlar için günlük magnezyum oranı yaklaşık 320 mg; erkeklerde, emziren kadınlarda ve hamilelerde ise 400 mg'dır. Magnezyumun yetersizliği kendisini yorgunluk, öğünlerde azalma, mide bulantısı, kramplar şeklinde gösterir. Magnezyum eksikliği ise kalp çarpıntılarına neden olabilir. En çok şu kişilerde görülür:

• Spor yapıp kötü beslenenler
• Yaşı ilerlemiş olanlar
• Fazla alkol tüketenler
• Kronik sindirim problemleri yaşayanlar
• Tansiyon ilacı alanlar

Magnezyum hangi besinlerde var?

• Kakao ve çikolata
• Ayçiçeği tohumu, susam, badem, yer fıstığı, fındık
• Kuru fasulye ve mercimek gibi kuru sebzeler
• Kuzu kulağı ve ıspanak
• Buğday tohumu ve unu
• Müsli
• Yulaf ve tam tahıllı ekmek
• Midye ve salyangoz
• Karides
• Mineral su

Çinko

Çinko hemen hemen bütün hücrelerde bulunması zorunlu bir mineraldir. İnsan vücudunda gerçekleşen biyokimyasal reaksiyonların gerçekleşmesini sağlayan yaklaşık 100 çeşit enzimi aktif hale gelmesi için uyarır. Çinko sağlıklı bir bağışıklık sisteminin oluşmasında etkilidir, yaraların iyileşmesi için gereklidir,vücudun tat ve kokuları algılamasına yardımcı olur ve DNA sentezi için gereklidir. Ayrıca çinko hamilelik, çocukluk ve büyüme döneminde normal büyüme ve gelişmeyi sağlar.

Gıda Kaynakları

Çinko oldukça fazla gıdada bulunan bir elementtir. Bir porsiyon istiridye diğerlerinden daha çok çinko içerir. Çinko bulunduran diğer faydalı gıdalar: kırmızı et, kümes hayvanları, kabuklu deniz ürünleri, fasulye, fındık, bütün hububatlar, zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıl ürünleri ve süt ürünleridir. Çinkonun hayvansal proteinlerin fazla olduğu gıdalardan emilimi bitkisel proteinlerin olduğu ürünlerden daha kolaydır. Çinkonun vücuttaki elverişliliği (vücutta bulunabilirlik ve kullanılabilirlik oranı) ette, sütte ve denizden elde edilebilen gıdalarda oldukça yüksektir çünkü bu gıdalar çinkonun emilimini azaltıcı maddeler bulundurmamanın aksine emilimi arttırıcı bazı amino asitleri (cysteine ve methionine) bulundurmaktadırlar. Phytates; tahıllı ekmeklerde, tahıl ürünlerinde, baklagillerde ve bazı diğer ürünlerde bulunan ve çinkonun emilimini azaltan bir maddedir, bundan dolayıdır ki tüm tahıl ürünlerinde ve bitkisel proteinlerde bulunan çinko vücutta daha az etkilidir. Mayaların enzimatik aktiviteleri gıdalardaki phytic asit oranını düşürür bundan dolayı mayalanmış tahıl ekmeklerindeki çinko vücutta, mayalanmamış olanlardaki çinkodan daha etkilidir.

Çinko bulunduran bazı önemli gıda ları

• İstiridye
• Kaba yonca
• Karaciğer
• Helvacı kabağı tohumu
• Sığır eti
• Kızartılmış sığır eti
• Kuzu eti
• Yengeç
• Domuz pirzolası
• Sardalye

Tavsiye Edilen Günlük Alım Miktarı (RDA)

Avrupa Birliğince tavsiye edilen miktar günde 15 mg' dır.

Çinkonun besleyici durumunu bulabilmek için kullanılabilecek hassas bir indikatör olmadığı için birkaç belirleyici unsur kullanılarak bu elementin eksikliğini gidermek için günlük alınması gereken miktar hesaplanmıştır.

İnhibitörler/uyarıcılar

Aşağıda bahsedilen gıda bileşenlerinin çinko emilimini uyarıcı etkiye sahip olduğu belirlenmiştir.

• 
  Cysteine, Methionine - Bu amino asitler çinkonun emilimini artırıcı etkiye sahiptir.
  

Aşağıda belirtilecek olan gıda bileşenleri çinkonun emilimini azaltıcı etkiye sahiptirler.

• 
  Phytates - çinkonun emilimini azaltır.
  
• 
  Demir - Yüksek dozda demir çinko ile birlikte alınırsa boş bir midede çinkonun emilimini engelleyebilir, fakat gıda ile birlikte alındığında demirin böyle bir etkiye neden olduğu görülmemektedir. Demir ile kuvvetlendirilmiş gıdaların çinko emilimi üzerinde azaltıcı bir etkisi yoktur.
  
• Hamile ve emziren bayanlarda demir desteğinin ayarlanması bu demir- çinko ilişkisiyle alakalıdır ve uzmanlar bu bayanlarda günde 60 mğ demir alınmasını çinko desteği için önermektedirler.
• 
  Kalsiyum - Yüksek dozda kalsiyum alınması halinde kalsiyum phytic asit ile birleşerek vücutta çinko emilimini azaltabilir.
  

Vücuttaki görevleri

Hücresel mekanizmaların birçoğu çinkoya bağlıdır. Çinko büyüme ve gelişmede, bağışıklık düzeninde, nörolojik fonksiyonlarda ve hücrelerin çoğalmasında önemli role sahiptir. Çinkonun fonksiyonları üç guruba ayrılabilir 1) katalitik, 2) yapısal ve 3) düzenleyici

Çinkonun katalitik rolü

Yaklaşık 100 farklı enzim çeşidinin kendileriyle ilgili reaksiyonları katalizleme etkileri çinkoya bağlıdır. Bütün bilinen enzim gruplarında çinkoya bağımlı enzimler bulunmaktadır.

Çinkonun yapısal rolü

Çinko protein ve hücre zarlarının yapısında önemli rol oynamaktadır, parmağa benzer yapısı çinko parmak motifi olarak bilinir ve birçok proteinin yapısının sağlamlığını sağlar. Örneğin çinko bakır - çinko süper oksit dismutase (CuZnSOD) yapısında kritik rol oynar ve bu enzimin katalitik aktivitesini sağlar. Çinko hücre zarının yapısal ve fonksiyonel özelliklerini etkileyebilir. Biyolojik zarlarda çinkonun kaybı bu zarın oksijenin verebileceği zararlara daha açık hale gelmesine ve fonksiyonlarının kaybolmasına neden olabilir.

Çinkonun düzenleyici rolü

Çinko parmak proteinler kopyalama faktörü olarak genlerin anlamlandırılmasında düzenleyici rol oynar (genlere bağlanır ve belirli genlerin kopyalanmasında etkilidir). Çinko aynı zamanda hücrelerin uyarılmasında, hormonların salgılanmasında ve sinir uyarılarının iletilmesinde rol almaktadır. Son zamanlarda çinkonun opoptosisde (genlere bağlı hücre ölümlerinde), büyüme ve gelişme için kritik olan bir çok hücresel işlevde birçok kronik hastalıkta olduğu kadar etkili olduğu gözlenmiştir.

Eksikliği

Çinko eksikliği nadiren rastlanan bir durumdur, fakat yaygın olarak çinko alımının yetersiz olduğu zamanlarda, emiliminin çok zayıf olduğu zamanlarda, vücuttaki çinko kaybı arttığı dönemlerde yada vücudun çinko gereksinimin arttığı zamanlarda (14 - 16 yaşlarında) görülebilir. Çinko yetersizliği eğer ciddi bir boyuta olaşırsa tehlikeli bazı durumlara neden olabilir.

Sonuç olarak çinko eksikliği çeşitli ve ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Büyümenin gecikmesinde, male hypogonadism, sinirlerin duyarlılığında (karanlığa adaptasyonda ve tat algılamada anormalliklere), yaraların iyileşmesinde gecikmelere, bağışıklık sisteminde anormalliklere neden olabilir ve cognative özellikleri bozabilir.bu rahatsızlıklar çinkonun tekrar eski seviyesine gelmesiyle düzelir. Hamile bayanlarda çinko eksikliği hamilelik döneminin uzaması, anormal tatlar algılanması, sağlıksız doğum yapılması, zayıf kanamalar ve cenin üzerindeki risklerin artması gibi sorunlara neden olabilir.

Toksisite

Normal bir beslenme düzeninde çinkodan dolayı herhangi bir zehirlenme oldukça düşük bir olasılıktır.

Keskin bir çinko zehir etkisinin ortaya çıkması ancak galvanizlenmiş kaplarda bulunan yiyecek ve içeceklere bu kaplardan çinkonun bulaşması ve bu kontamine olan gıdaların tüketilmesiyle mümkündür. Bu tür rahatsızlığın çeşitli göstergeleri vardır bunlar; karın ağrısı, bulantı ve kusmadır. Sadece günde 225 - 450 mg çinko alınması kusmaya neden olabilir, günde 50 ile 150 mg alınması durumunda hafif bir bağırsak sıkıntısının gözlenebildiği belirtilmiştir. Çinko oksit dumanının içe çekilmesi halinde metal dumanı lı ateşli rahatsızlık gözlenmiştir. Bol miktarda terleme, güçsüzlük ve hızlı soluk alıp verme gibi belirtileri vardır ve bu belirtiler çinko oksit'e maruz kalındığında 8 saat içinde gözlenir ve etkisi 12 ile 24 saat sürebilir.

Düzenleme

Çinko karaciğerde yüksek konsantrasyonda pankreas, böbrekler ve balgam salgılayan salgı bezlerinde az miktarda bulunur. Çinkonun emilimi özellikle kısa bağırsaklarda görülür çinkoyu kendilerine bağlayabilen moleküller çinkoyu mukoza bağırsak hücrelerinden albumin molekülleri ile kendilerine bağlar karaciğere ve diğer organlara taşırlar.

Vücuttaki fazla çinko böbrekler tarafından dışarı atılır

Kaynak: Ursel, A.: Natural care - Vitamins Minerals Handbook. Dorling Kindersley, London, 2001.

• 
  Proteinler ve Beslenmedeki Önemi


• 
  Karbonhidratlar ve Beslenmedeki Önemi


• 
  Et, Et ürünleri ve Beslenmedeki Önemi